Koen Lorijn Fitness 17 okt 2025, 16:47

Leestijd: 3 minuten

Spieren kweken zonder shakes en supplementen: dit heb je nodig

Sterker worden en spiergroei bereiken is makkelijker dan je denkt, mits je de basis op orde hebt. Hype-supplementen of eiwitshakes heb je in ieder geval niet nodig, maar deze nuchtere tips kunnen je wél helpen.

Als je op social media kijkt, is de fitnesswereld net een kleurrijke snoepwinkel vol valse beloftes in flitsende potjes. Magische poeders waar je harder van gaat trainen of dat ene baanbrekende dieet waardoor je moeiteloos afvalt. Aangeprezen door fitfluencers die liegen over anabolengebruik of photoshop, met kortingscodes van supplementengiganten in hun #LinkInBio. Kun je spiermassa opbouwen zonder hype-supplementen en eiwitshakes? Natuurlijk kan dat, mits je de basis goed op orde hebt.

Hoeveel eiwitten heb je écht nodig voor spiergroei?

Als je op één voedingsstof moet focussen tijden je fit journey, is dat proteïne. Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze helpen bij allerlei lichaamsprocessen en spelen een sleutelrol bij spieropbouw en -herstel. Een fanatieke sporter doet er goed aan om minstens zo’n 1,6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. Begin je met trainen met (zwaar) overgewicht, gebruik dan je doellichaamsgewicht voor de berekening. Oftewel: als jij 120 kilo weegt, maar 30 kilo wil afvallen, eet dan minstens 90 x 1,6 gram eiwitten per dag. Om spiergroei te optimaliseren kun je zelfs nog meer eiwitten eten per dag.

Wat in ieder geval niet klopt, is dat je deze eiwitten uit een grote plastic pot moet halen. Proteïne is proteïne, of je het nu uit een potje, of uit een ei, vlees, vis of soja haalt. Sterker nog: onderzoek uit 2019 suggereert dat een volwaardige maaltijd een betere anabole-respons (lees: spiergroei) teweeg brengt dan alleen een eiwitshake. Eiwitshakes kunnen daarentegen wel een goed alternatief zijn, wanneer je geen tijd hebt voor een volledige maaltijd. Shakes zijn handig, maar zeker niet heilig.

Meeste supplementen zijn meer hype dan handig

Wat zeker ook niet heilig is, zijn de meeste andere hype-supplementen. En echt handig zijn ze vaak ook niet. Supplementen zijn meer marketing dan magisch en brengen je nergens, zonder effectief trainingsplan. Als je een Maslow-achtige piramide van fitness-behoeftes maakt, staan supplementen in het absolute puntje. Leuk om mee bezig te zijn wanneer álle andere dingen al perfect op orde zijn, anders is het vaak geldverspilling.

Er zijn voor recreatieve sporters eigenlijk maar drie supplementen die nut hebben. We noemden net al dat eiwitpoeders in sommige situaties handig zijn. Verder zijn creatine en cafeïne nuttig. Al raden we aan die creatine gewoon los te kopen en je cafeïne uit koffie te halen. Scheelt je de extra kosten van de marketing van het pre-workout-potje en whatever ervoor nodig is om die kauwgombal-framboos-regenboog smaak en kleur te maken.

Spiergroei komt van consistentie

We hopen je hiermee niet teleur te stellen, maar het perfecte trainingsschema bestaat niet. Uiteindelijk draait sterker worden om op komen dagen. Regelmatig trainen met een idee is wat spiergroei oplevert en je sterker maakt, en dat kan al met ‘slechts’ twee trainingen per week. Focus daarbij op progressieve overbelasting en bouw je trainingen om compound-oefeningen heen.

Buiten de gym let je op wat je eet. En dan bedoelen we niet dat je niets lekkers meer mag, maar ga bewust om met de hoeveelheden die je binnenkrijgt. Laten we zeggen dat je 80% van je calorieën uit gezond, relatief onbewerkt voedsel komt. De rest kun je besteden aan vitamine P: eten waar jij plezier aan beleeft. Focus daarnaast op het managen van stress, en slaap voldoende. Op die manier staat niets je in de weg om sterk te worden: je hebt er zeker geen hype-supplementen voor nodig.

Zo bereken je jouw dagelijkse caloriebehoefte

Al deze nuchtere tips gelden zowel als je wil afvallen, als wanneer je spiermassa wil aankomen. Enige verschil zit ‘m in de dagelijkse caloriebehoefte die bij jouw doelen past. Hoe weet je wat jouw behoefte is? Deze handige formule helpt je goed op weg.