Stel in 7 stappen een voedingsschema samen en val makkelijker af (of bouw spieren op)

Fitness, krachttraining, cross-fit, powerbuilding… stuk voor stuk termen voor iets wat voor mannen steeds belangrijker wordt: werken aan je lichaam. Echter komt in geen één van deze benoemingen naar voren wat minstens zo belangrijk is: namelijk je voeding. Een aspect wat misschien nog wel lastiger is dan trouw met gewichten gooien en daarom bieden wij hulp door uit te leggen hoe je zelf een voedingsschema maakt.

Aangezien de man houdt van duidelijkheid, zal duidelijkheid in dit artikel de boventoon voeren. Om te beginnen met de kanten die je met je persoonlijke doelstellingen op kunt: je kunt ervoor kiezen om af te vallen óf om aan te komen in spiermassa.

Je lichaam vormen naar hoe jij het wil

Of je doel nu is om af te vallen of spiermassa te bouwen: het is raadzaam om je voedingspatroon op je doelen af te stemmen. In dit artikel krijg je de tools om stap voor stap te berekenen hoeveel calorieën jij nodig hebt uit de drie verschillende macronutriënten, zodat jij niet meer afhankelijk bent van een derde partij voor een voedingsschema. Een personal trainer of voedingsspecialist kan je verder helpen, maar als je zelf al discipline hebt helpt deze kennis je op weg.

Het berekenen van je benodigde aantal calorieën in een voedingsschema

Er zijn verschillende manieren om je energiebehoefte te berekenen. De meest gebruikte formules hiervoor zijn de Harris en Benedict formule en de herziene versie hiervan, de Mifflin- St. Jeor formule en de Katch-McArdle formule. Het woord ‘formule’ doet je misschien denken dat er wiskunde aan te pas komt. Dat is ook zo, maar je kunt eenvoudig een van tientallen calculatoren op het web gebruiken. Bijvoorbeeld deze of deze.

Met deze tools kun je tot op de calorie nauwkeurig berekenen wat je binnen moet krijgen om je doel te behalen. Het probleem is dat veel mensen hun activiteit overschatten, waardoor ze te veel eten. Gebruik dit dus als algemene richtlijn. Houd je aan het aantal calorieën dat je uitgerekend hebt en probeer dit 2-4 weken vol te houden. Weeg jezelf na deze periode en als je gewicht stabiel is, zit je goed met je voeding.

Creëer een energietekort of een energie-overschot

Vanuit hier kun je jouw caloriebudget gaan afstellen op persoonlijke behoefte. Een klein energietekort zorgt ervoor dat je zoveel mogelijk spiermassa behoudt en de negatieve effecten zoals honger zo veel als mogelijk beperkt. Hier vallen ook de vreetbuien onder, waardoor je toch weer die vervloekte chocoladereep haalt bij het benzinestation.

Een klein energieoverschot zorgt ervoor dat je spiermassa kunt winnen maar toch niet teveel in vetmassa aankomt. In bodybuilders kringen noemt men dit een ‘lean bulk’. Om rekening te houden met individuele verschillen is het werken met een percentage het handigste. Per dag kun je een energietekort of energieoverschot van 10 procent tot maximaal 20 procent van je totale dagelijkse energiebehoefte creëren. Houd het ook echt bij die 20 procent. Je bent misschien langer bezig, maar het resultaat zal je veel meer weten te bekoren.

Als het onderhoud dat jij hebt berekend bijv. 2500 kcal. is, kun je een tekort of overschot van 250-500 kcal. per dag hanteren.

Bepaal je eiwitbehoefte

Als jij rechtsboven in jouw schermpje het woord ‘eiwitten’ invult op jouw favoriet site, krijg je een enorme lading aan artikelen te zien. Stuk voor stuk onderschrijven ze het belang van eiwitten. Het tekort eraan kan bijvoorbeeld een van de redenen zijn waarom jij niet sterker wordt.

Dat eiwitten belangrijk zijn, daar bestaat niet veel discussie over, maar hoeveel eiwit moet je nu dagelijks eten? Er is geen touw aan vast te knopen als je alle adviezen online doorneemt. Sommige websites houden de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid aan van 0,8g per kilo lichaamsgewicht, terwijl er ook bodybuilding websites zijn die drie gram, of meer, per kilo lichaamsgewicht adviseren.

Globaal advies voor de eiwithoeveelheid is 1.8-2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht waarbij je tijdens een periode van vetverlies wat hoger kunt zitten. Een eiwitrijk dieet zorgt ervoor dat vetvrije massa behouden blijft of zelfs toeneemt (in combinatie met sport, uiteraard). Eiwitten verzadigen over het algemeen ook beter dan koolhydraten en vetten, wat soms automatisch je calorie-inname verlaagt. Als je genoeg calorieën consumeert om je huidige gewicht te behouden, of zelfs aankomt, daalt de dagelijkse eiwitbehoefte weer.

Bepaal je vetbehoefte

Wat betreft de hoeveelheid calorieën uit vet is er geen vaste hoeveelheid die aanbevolen kan worden. Zo is het onderhevig aan een aantal variabelen zoals de mate waarin je actief bent gedurende de dag en je persoonlijke voorkeur. Er zijn aanwijzingen dat wanneer je minder dan 20 procent van je calorieën uit vet haalt, je hongergevoel stijgt en je humeur en prestatievermogen kunnen verslechteren. Voldoende vetinname zorgt voor het binnenkrijgen van genoeg essentiële vetzuren.

Globaal advies is hier om tussen de 20-40 procent van je dagelijkse calorieën uit vet te halen óf 1 gram per kilo lichaamsgewicht.

Bepaal je koolhydraatbehoefte

Het bepalen van je hoeveelheid koolhydraten is simpel: wat je overhoudt aan calorieën mag besteed worden aan koolhydraten. ‘Maar van koolhydraten word je toch dik?’ Nee, van te veel calorieën word je dik. Koolhydraten zijn de voornaamste energiebron van het lichaam. Belangrijk om te weten is dat 1g koolhydraten gelijk staat aan 4 kcal.

Via populaire apps zoals MyfitnessPal of FatSecret kun je relatief gemakkelijk bijhouden hoeveel calorieën er in de producten zitten die je dagelijks eet. Wees wel eerlijk in het tracken van je voeding. Uit ervaring blijkt dat vaak het gewicht van je voeding wordt onderschat en je dus te weinig calorieën noteert.

Doe het!

Je hebt nu alles uitgerekend. De grootste perfectionisten gaan hier moeite mee krijgen, maar dit zijn altijd schattingen. Houd alles een aantal weken in de gaten en kijk of en waar je iets moet aanpassen om het voedingspatroon meer te laten aansluiten op je persoonlijke voorkeur en behoeften. Verlies je geen vet? Verlaag je calorie-inname dan licht. Verlies je erg veel vet en is dit niet wenselijk? Dan is een verhoging van je inname hetgeen wat je te doen staat. Ook als je vaak moe of geïrriteerd bent.

Denk erom dat het een proces is en dat fouten onderdeel hiervan zijn. Niemand heeft in een keer de juiste hoeveelheden te pakken. Houd binnen de gegeven marges bij wat voor jou werkt en laat niets je meer in de weg staan om je persoonlijke doelstellingen te behalen. Heb je hiermee een goede basis te pakken en wil je verder finetunen, raadpleeg dan een trainer of specialist.

Fit Zonder FabelsPersonal BodyplanGuy Droog

Reageer op artikel:
Stel in 7 stappen een voedingsschema samen en val makkelijker af (of bouw spieren op)
Sluiten