Koen Lorijn Fitness 15 mei 2025, 10:19

Leestijd: 4 minuten

Dit is de beste squat om benen te trainen als beginner

Heb jij het gevoel dat je nooit de goede diepte kunt bereiken tijdens de squat? Dat zou te maken kunnen hebben met de positie van de barbell. Lees hier of benen trainen met de high bar squat of low bar squat beter bij jouw lichaam past.

Benen trainen gaat met ups en downs. Squats, bedoelen we daarmee. Maar niet elke squatvariant past goed bij jouw lichaam of trainingsniveau. In dit artikel leggen we je uit hoe je lichaamsvorm van invloed kan zijn op jouw ideale squat. Past een high bar of low bar squat het best bij jou?

Benen trainen voor beginners: squatten

Voor we beginnen over barposities, heuphoeken en mobiliteit: hoe gaat benen trainen met een squat ook alweer? Bij squatvariaties zak je door je knieën, waarbij je heupen tot net iets verder dan 90 graden naar beneden zakken. Daarna duw je jezelf weer omhoog. Meestal heb je bij deze lift een barbell op je bovenrug liggen, maar er zijn ook squatvarianten met dumbbells, kettlebells of squats zonder gewicht. Er zijn eindeloos veel verschillende squats, dus er is voor ieder wat wils. Meer uitleg over de juiste squattechniek en veelgemaakte fouten vind je hier.

Squatvariant op basis van barpositie

De simpelste manier van variëren bij de barbell squat heeft te maken met de positie van de bar. Het lijkt een detail, maar kan een enorm verschil maken. Zowel in bewegingspatroon als in gemak.

High bar squat voor activatie van de bovenbenen

De high bar squat is de klassieke barbell back squat, waarbij de bar bovenop je monnikskapspier ligt (zie foto). Door de positie van de bar, blijft je bovenlichaam relatief rechtop tijdens de lift. Bij het zakken naar de grond, buigen je knieën naar voren, tot voorbij je tenen. Door deze grote kniehoek vindt maximale activatie van de bovenbenen plaats.

De high bar squat is voor velen erg lastig, maar vooral voor beginners. Je hebt namelijk flink wat enkelmobiliteit nodig om de goede diepte te bereiken. Heb je deze niet, dan kunnen je knieën niet ver genoeg naar voren om ruimte te maken voor je bovenlijf. Wanneer je deze mobiliteit nog niet hebt, zou een low bar squat beter kunnen werken.

Low bar squat voor mensen met lange benen

Bij een low bar squat ligt de barbell niet bovenop je monnikskapspier, maar er dwars overheen. Hierdoor hangt je lijf bij deze squatvariant iets verder voorover. Wanneer je vanuit deze positie squat, zullen je billen iets verder naar achter moeten bewegen, maar hoeven je knieën niet zo ver naar voren. Doordat je heuphoek wat groter is en je kniehoek wat kleiner, worden je spieren net iets anders aangesproken. Zo zul je bij een low bar squat meer gebruik maken van je billen, adductoren (zijkant bovenbenen), core en onderrug.

Benen trainen met de squatvariant voor jouw lichaam

Over het algemeen kunnen we stellen dat mensen met lange bovenbenen zich prettiger voelen bij low bar squats. Dit komt doordat hun lange bovenbenen enorme knie- en enkelmobiliteit vereisen om een ‘gewone’ high bar squat uit te voeren. Door de bar wat lager op je rug te leggen, verklein je die benodigde mobiliteit. Maar, we raden je wel aan om die mobiliteit te blijven trainen. Wat heb je aan een sterk lijf, als het enorm stijf is?

Mensen met een langer bovenlijf en kortere bovenbenen zullen vaak liever een high bar squat uitvoeren. Dat ligt aan de grotere heuphoek bij een low bar squat. Hierdoor komt er bij mensen met een lang bovenlijf meer gewicht op hun onderrug hangen. Dit vergroot het risico op blessures.

Vergelijk je squat record met andere sporters

Wanneer je de mobiliteit hebt om zowel een low bar als high bar squat uit te voeren, kun je de keuze laten afhangen van de spiergroepen waarop je wil focussen. Simpel gezegd: meer billen of meer bovenbenen. Ook weten we dat beginners die een low bar squat uitvoeren vaak 5 tot 10% zwaarder kunnen liften. Maar bij de pro’s zien we die verschil totaal niet meer terug. Uiteindelijk gaat het er dus gewoon om dat je een squatvariant kiest die bij jou en je lichaam past. Oefen deze regelmatig en je wordt vanzelf sterker.

Squatrecord

Hoe sterk is jouw squatrecord? Vergelijk ‘m hier met dat van miljoenen andere sporters, van beginners tot de elite.