Koen Lorijn Fitness 10 apr 2025, 16:33

Leestijd: 4 minuten

Drie squat-variaties voor stalen benen en meer sprongkracht

Squatten is misschien wel de belangrijkste benenoefening die je kunt doen. Door te kiezen voor meerdere squat-variaties in je trainingsschema kweek je boomstammen van benen met effectieve spierkracht. Lees snel verder hoe de goblet, jump en split-squat je sterker maken.

Loodzwaar, goed voor spiergroei en motorisch uitdagend: deze compoundoefening heeft het allemaal. De squat werd door ‘The Quadfather’ Tom Platz weleens de koning van de beenoefeningen genoemd. Deze voormalig bodybuilder stond bekend om zijn gigantische bovenbenen met een omtrek van 90 centimeter. Als iemand het kan weten, dan is hij het dus wel. Toch zijn er ook veel squat-haters. Mensen met gemiddeld langere bovenbenen, bijvoorbeeld, hebben vaak moeite met het uitvoeren van de gewenste techniek. Moet je squats dan maar gewoon opgeven? Natuurlijk niet. Ook voor jou is er een squat-variatie te vinden.

Squatten is ideaal voor spiergroei in de benen

De classic squat die iedereen voor zich ziet wanneer het over deze oefening gaat, is de barbell back squat. Hierbij leg je een zware barbell bovenop je bovenrug, zak je met je billen naar beneden. Minstens tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Hierna duw je jezelf weer omhoog en bij de jump squat probeer je zelfs van de grond te springen. Compoundoefeningen zoals squats trainen meerdere grote en kleine spiergroepen tegelijk. Mede daardoor zijn ze ideaal voor krachttraining en spiergroei, en zal je er meer calorieën mee verbranden dan met andere beenoefeningen. Alle squat-variaties trainen je beenspieren en core-kracht. Op zoek naar een leuke en uitdagende variant voor in jouw trainingsschema? Dit zijn de favorieten van Manners.

Squat-variaties voor verschillende doeleinden

Er zijn zo ontzettend veel squat-variaties dat het niet gek meer is als jij door de bomen het bos niet meer ziet. Wij zouden Manners niet zijn als we jou daarbij niet een beetje zouden helpen. Voeg deze drie oefeningen toe aan je trainingsschema voor all-round squat-ontwikkeling

1. Goblet squat voor diepe stretch en spiergroei

Een veelvoorkomend probleem waar sporters tegenaan lopen bij de squat, is een gebrek aan mobiliteit in de heupen. Hierdoor kunnen ze bij het squatten niet diep genoeg zakken om hun bovenbeenspieren ‘op rek’ te brengen voor optimale spiergroei. De goblet squat vervangt de barbell vanaf je rug, voor een dumbbell of kettlebell voor je borst.

Door het contragewicht kun je dieper door je knieën zakken, wat de oefening een van de meest geschikte squat-variaties maakt voor spiergroei. Ontbreekt het je (ook) aan enkelmobiliteit? Probeer dan de goblet squat terwijl je met je hakken op een kleine verhoging staat.

2. (Bulgarian) split squat voor kracht in beide benen

Compound-oefeningen zoals squats hebben vele voordelen, maar ook minstens één groot nadeel. Niemand heeft twee precies even sterke armen of benen. En wanneer je beide benen tegelijk gebruikt, zoals bij de klassieke of goblet variant, neemt je dominante been soms de leiding. Hierdoor zal je dominante been net iets meer getraind worden, wat hem nog weer ietsje sterker maakt. Zo beland je in een soort vicieuze cirkel. Om dit effect tegen te gaan is het belangrijk om unilaterale squat-variaties aan je trainingsschema toe te voegen. Split squats, bijvoorbeeld. Waarbij onze voorkeur uitgaat naar de Bulgaarse variant.

Bij deze oefening leunt je achterste been als een soort fietsenstandaard op een bankje. Deze gebruik je alleen om je balans te bewaren en het gewicht blijft zo veel mogelijk op je voorst been. Beweeg nu naar beneden en omhoog zoals je bij een squat zou doen. Binnen de Bulgarian split squat valt ook nog wat te variëren. Zo kan deze squat-variatie quad-dominant (voorkant bovenbenen), of glute-dominant (billen) uitgevoerd worden. Hoe je dat doet zie je in bovenstaande video. Je verzwaart deze oefening door één of twee dumbbells in je hand(en) te nemen.

3. Jump squat in je trainingsschema voor extra sprongkracht

Misschien niet de beste van alle squat-variaties voor spiergroei, maar de jump squat werkt perfect voor het kweken van pure piekkracht. Deze verzwaarde plyometrische oefening leert je spieren zo snel mogelijk zo hard mogelijk te ‘vuren’.

Precies het soort kracht dat jij nodig hebt om hoger te springen of sneller te rennen. Dat maakt deze oefening een perfecte accessory movement naast, bijvoorbeeld, je voetbaltraining.

Rank je squat-record tegen miljoenen andere sporters

Het squat-niveau van Tom Platz zal je misschien nooit bereiken. Maar lukt het jou om jezelf in de categorie ‘gevorderden’ te nestelen? Check hier hoeveel je zou moeten kunnen barbell back squatten op basis van lichaamsgewicht. Alles voor die benen van staal.