Koen Lorijn Fitness 12 okt 2025, 08:24

Leestijd: 3 minuten

De beste oefeningen voor beginners in de sportschool, met schema

Voor beginners is het soms lastig je weg te vinden in de sportschool. Met dit full body-trainingsschema voor spiergroei kom je beslagen ten ijs.

Als beginner kan de sportschool best intimiderend zijn. Al die reuzen met enorm brede schouders die, al steunend en kreunend, enorme gewichtsstangen de lucht in smijten. En dan kom jij aanzetten. Hoe je een bicep curl moet doen, snap je nog wel, maar de rest? Hoe voer je een squat uit, moet je per se losse gewichten gebruiken en hoe bouw je een trainingsschema? Geen stress. We helpen je een stukje op weg, beantwoorden twee veelvoorkomende vragen en geven je alvast een full body-trainingsschema voor spiergroei.

Losse gewichten of machines betere oefeningen voor spiergroei?

Deze vraag roept bij sommigen heftige emoties op. De een zit in team ‘altijd losse gewichten’ de ander in ‘nóóit losse gewichten’. De waarheid ligt als zo vaak in het midden. Beide hebben namelijk hun eigen voordelen en nadelen, maar ze leveren allebei spiergroei op. Jouw spieren hebben weerstand nodig om te groeien. Maar ze herkennen echt niet of deze weerstand van een machine, barbell of dumbbell komt.

Als je het aan ons vraagt, is het voor absolute beginners de beste optie om met oefeningen in machines te beginnen. Machines helpen je met het juiste bewegingspatroon en bieden meer stabiliteit. Tenzij je extreem lang of heel klein bent zijn de meeste apparaten op jouw lichaam aan te passen en voorkom je blessures. Na een tijdje regelmatig met machines te trainen kun je overgaan op losse gewichten, als je dat wil. Op dat moment is je lichaam bekender met de bewegingspatronen en beter in staat je spieren aan te sturen. Wil je toch liever met zware compoundoefeningen zoals squats, deadlifts en bankdrukken beginnen? Schakel dan een gecertificeerde personal trainer of, beter nog, powerlifting-coach in.

Waarom is full body-training het beste voor beginners?

Full body-training is ideaal voor beginners. Allereerst omdat je lichaam nog niet veel gewend is. Zowel qua belasting, als qua bewegingen. Door de belasting zo dun mogelijk uit te smeren over de week geef je jouw ongetrainde lichaam de mogelijkheid om goed te herstellen. Doe bijvoorbeeld 3 à 4 setjes per spiergroep, 2 à 3 keer per week. Als je meteen voor een bovenlichaam/onderlichaam-split of een dergelijke trainingsvorm gaat, vraag je enorm veel van je nog ongetrainde spieren. Vaak doe je al minstens zes setjes per spiergroep per training met zo’n schema. Dat maakt herstellen lastiger, waardoor je mogelijk eerder een training moet overslaan.

Daarnaast zorgt full body-training ervoor dat je vaker dezelfde bewegingspatronen kunt trainen. In deze fase van je fit journey is het nog niet zo belangrijk om spiergroepen in verschillende hoeken en oefeningen aan te pakken. Door drie trainingen met (ongeveer) dezelfde bewegingen per week te doen, word je sneller, beter en sterker in die bewegingen. Spiergroei is een marathon en geen sprint, je hebt nog meer dan genoeg tijd om alle andere oefeningen uit te proberen.

Full body-trainingsschema met machines voor spiergroei

Voor absolute beginners in de sportschool raden we dus aan om een full body-trainingsschema te proberen, met veel machines. Doe 3 of 4 sets per oefening, met 12 tot 15 herhalingen. Kies een gewicht uit waarbij de laatste paar herhalingen moeilijk gaan, maar je nog wel binnen de range van 12 tot 15 uitkomt.

• Warming up: 3 minuten stevig tempo op crosstrainer of loopband
• Leg press
• Seated Row
• Machine chest press
• Leg extension
• Machine shoulder press
• Bicep curl (machine)

Full body-trainingsschema zonder sportschool

Geen tijd of zin om de sportschool in te lopen, maar wel behoefte aan een goede trainingsprikkel? Dit full body-trainingsschema garandeert spiergroei met enkel lichaamsgewichtoefeningen.