Sharon van der Werf Gezondheid 9 jul 2021, 10:43

Leestijd: 2 minuten

Buikspieren van staal met deze plank-variatie van Spider-Man

Komt de standaard plank inmiddels je neus uit? Snappen we. Tijdens het planken lijkt de tijd altijd nét even iets langzamer te gaan. Met deze plank-variatie, de Spider-Man, heb je geen tijd om op de tijd te letten.

Het gezegde is dan misschien wel abs are made in the kitchen, maar als je jouw buikspieren niet traint dan gaat dat gezegde helaas niet op. Tijd om standaard wat buikspieroefeningen in je trainingen mee te nemen dus.

Waarom buikspieren belangrijk zijn

Je gaat door deze oefening niet op een miraculeuze wijze van je buikje afkomen (daarvoor moet je toch echt in een calorietekort zitten), maar het kan je wel helpen met een betere rompstabiliteit. Dit gaat jou ook helpen bij alle andere oefeningen die je uitvoert. Als jouw rompstabiliteit goed is, dan kan jouw core jouw hele lichaam aansturen zonder klachten. Sterke buikspieren voorkomen blessures en verbeteren je lichaamshouding.

Meer over je core stability en verschillende oefeningen hiervoor vind je in dit artikel.

Naast talloze buikspieroefeningen als crunches en sit-ups, raden we ook aan om meer total body-oefeningen aan je trainingsschema toe te voegen. Burpees zijn bijvoorbeeld ontzettend effectief, je kunt ze gewoon thuis uitvoeren en ook jouw buikspieren worden hier flink door aangesproken. Of span je buikspieren eens extra goed aan bij het uitvoeren van pull-ups.

5 workouts voor snoeiharde buikspieren en een sterke core

Steengoede plank-variatie: de Spider-Man

De Spider-Man plank is moeilijker uit te voeren dan een normale plank. De normale plank is statisch, wat betekent dat je zo min mogelijk beweegt. Bij de Spider-Man plank is het juist de bedoeling dat je jouw benen gebruikt, waardoor je niet alleen je buikspieren maar ook je balans, quadriceps, glutes en heupmobiliteit traint.

Zo voer de je Spider-Man plank uit

Ga op je buik liggen, steun op je onderarmen en zorg ervoor dat jouw ellebogen onder je schouders staan. Je voeten rusten op je tenen. Dit is de klassieke plankhouding die we allemaal wel kennen. Houd vervolgens je rug recht, en breng de knie van je rechterbeen naar je rechter elleboog. Breng je knie weer terug naar de beginpositie, en herhaal met links. Dit is één herhaling.

Houd eens bij hoeveel herhalingen van de Spider-Man je kunt maken, en probeer er elke week eentje meer te doen. Als je jezelf nog meer wilt uitdagen, dan kan je de plank eventueel nog moeilijker maken door op je handen te steunen in plaats van je ellebogen, en met weerstandsbanden. Maar we denken dat je de komende tijd wel even zoet bent met deze variatie onder de knie krijgen.

De variatie is vernoemd naar de manier waarop Spider-Man op een gebouw kruipt. Ben je op zoek naar nog meer variaties op de plank? We delen er in dit artikel nog zes waarvan je jouw buikspieren gaan branden.

Trainen als Brad Pitt: dit was zijn workout voor Troy