Koen Lorijn Fitness 3 mei 2026bijgewerkt: 4 mei 2026, 09:30

Leestijd: 4 minuten

De test voor elitesoldaten in Rusland, Nederland, VS, Israël en VK

Om bij een special forces-eenheid te komen, moet je eerst door de loodzware selectie heen. Te beginnen met een fysieke test, die voor de meeste mensen al bijna niet te halen is. We kijken naar de Nederlandse Korps Commandotroepen, Britse SAS, Amerikaanse Delta Force, Russische Spetsnaz en de Sayeret Matkal in Israël.

Special forces zijn de elitesoldaten van deze wereld. Kandidaten moeten fysiek sterk zijn, maar ook mentaal bestand zijn tegen bovenmenselijke druk. Om dat te testen, hanteren eenheden in landen overal op de wereld loodzware selecties waar vaak maar slechts een klein deel doorheen komt. In bijna alle gevallen begint dat met een fysieke test om te bepalen of aspirant leden de minimale fysieke capaciteiten hebben die nodig zijn om de selectie af te ronden.

Let wel, het gaat hier niet om de eindtest, maar om het controleren van de fysieke basiseisen. En die verschillen nogal per land. Overal is de selectieprocedure anders, daardoor kunnen de verschillende basistests misschien wat uit verhouding zijn qua zwaarte. Niet alle speciale eenheden geven alle informatie prijs, dus het is deels een indicatie op basis van betrouwbare bronnen wereldwijd. Hoe dan ook leuk om te testen of je sterk genoeg bent om in aanmerking te komen.

Korps Commandotroepen (KCT) – Nederland

Onze Nederlandse special forces doorlopen eerst een vooropleiding met basistest die je moet halen. Die is nog wel te doen voor een normaal mens. De uiteindelijke selectieprocedure is al wat zwaarder. Check hier met welke training je jezelf kunt voorbereiden.

Fysieke basistest

• Hardlopen: minimaal 2800 meter in 12 minuten.
• Push-ups: minimaal 30 stuks (in 2 minuten, op metronoom).
• Sit-ups: minimaal 40 stuks (in 2 minuten, op metronoom).
• Pull-ups: minimaal 6 strikte pull-ups.
• Overig: touwklimmen en aanvullende krachttesten.

Test voor de uiteindelijke selectie

• Lange afstandsmarsen: 24 minuten lopen met een rugzak van 25 kilo.
• Krachtuithoudingsvermogen: munitiekisten van 20 kilo tillen en dragen (10 keer, 25 meter).
• Zwemmen en duiken: specifiek voor de Maritieme Special Forces (mariniers).
• Mentale druk: de fysieke testen worden uitgevoerd onder extreme vermoeidheid en stress.

Delta Force – Verenigde Staten

Delta Force behoort tot de Special Forces van de Verenigde Staten. Wat ze precies doen wordt nooit bevestigd, maar ook niet ontkend. Dat ze bestaan weten we in ieder geval zeker. En een deel van het selectieproces is online te vinden. Oprichter Charlie Beckwith, in 1977 de eerste commandant van Delta, wilde topfitte soldaten en “belezen loners die individueel kunnen handelen en een klein beetje paranoia zijn”. Wat precies de test is om dat te meten zullen we nooit weten, maar dit zijn ongeveer de minimale vereisten om bij Delta Force te mogen beginnen én competitief te zijn.

Special Air Service – Verenigd Koninkrijk

De eerste en daarmee oudste special forces-eenheid in de wereld, en ook de bekendste. Bijvoorbeeld door serie SAS: Rogue Heroes. Volgens ingewijden is de selectieperiode voor de SAS een van de zwaarste ter wereld en haalt slechts 15% van de deelnemers het einde. Om überhaupt te mogen beginnen, moeten aspirant-commando’s allereerst deze fysieke test halen.

• 45 push-ups
• 45 sit-ups
• 2,5 km hardlopen in 9:30
• Watersprong vanaf 10 meter platform
• 25 meter zwemmen met volledige kit inclusief uniform en wapen
• 200 meter zwemmen in uniform + 5 minuten watertrappelen
• Duiktest (onderwater zwemmen en objecten verzamelen)
• 13 km heuvelloop in minder dan 60 minuten

Spetsnaz – Rusland

Ook Rusland heeft zijn eigen special forces-eenheid: Spetsnaz. Hoewel we de laatste jaren hebben gezien dat alle Russische diensten erg ‘stijdbaar’ zijn, zou deze dienst de kroon spannen. En dan vooral op het gebied van contraspionage en terrorismebestrijding. Wat aan de Russische fysieke test opvalt is het vechtonderdeel. Hierbij worden kandidaten aangepakt door (meestal) grotere instructeurs en gaat het niet zo zeer om winnen, maar om het tonen van doorzettingsvermogen. Aspirant Spetsnaz mogen zich niet zomaar inschrijven, maar worden geselecteerd. Ervaring en reputatie spelen dus ook een grote rol, alvorens ze met deze fysieke test aan de slag moeten.

Een suicide run is een serie van 8 keer 10 meter sprinten tussen twee pionnen. Of dit ook de exacte afstand is in de basistest van de special forces in Rusland, durfden we even niet na te vragen bij de betreffende partij.

Sayeret Matkal – Israël

Een van de best getrainde special forces is de Sayeret Matkal in Israël. Om in aanmerking te komen, moeten aspiranten ongeveer het onderstaande schema demonstreren. Daarna begint het pas echt.

• 3 kilometer hardlopen in minder dan 14 minuten
• 3 squats uitvoeren met een halterstang van 60 kg (waarbij 11 herhalingen als een goed resultaat worden beschouwd)
• Suicide runs uitvoeren in een vest met 15 kg gewicht in minder dan 14 seconden
• 60 kg bankdrukken voor ten minste 3 herhalingen (waarbij 12 herhalingen het uiteindelijke gemiddelde is)
• 3 pull-ups doen in een vest met 15 kg gewicht (12 herhalingen wordt als voldoende beschouwd)

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.