Koen Lorijn Gezondheid 2 nov 2025, 13:02

Leestijd: 5 minuten

De slechtste gewoontes voor testosteron en tips voor goed niveau

Je eet prima en traint hard, maar je voelt je niet altijd op je best. Minder focus, minder energie en minder zin (in alles). Mogelijk heb je een te lage testosteronspiegel. Een aantal veelvoorkomende gewoontes is slecht voor je testosteron, maar je kunt het verhogen door ze te doorbreken.

Via allerlei biohacks, supplementen of ingewikkelde trainings- en voedingsschema’s wordt jou door fitinfluencers verteld hoe je jouw testosteronspiegel kunt verhogen. De Nederlandse testosteronspiegel zou zakken, en met die hacks kun je weer een ‘echte man’ worden. Wat ze daarmee bedoelen is niet helemaal duidelijk. Bedoelen ze een licht agressieve, razende hormoonbom met enorme spierbundels en een seksdrive waar je U tegen zegt? Daar hebben we er niet per se meer van nodig. Toch kan het zo zijn dat jij daadwerkelijk je testosteron-niveau wil verhogen.

Testosteron heeft niet alleen invloed op je spieren

Of je dat echt nodig hebt, is maar de vraag. Ja, gemiddeld gezien is de testosteronspiegel van Nederlandse mannen gedaald. Maar dat heeft grotendeels te maken met de vergrijzing. Evenwel kan jij natuurlijk bij dat kleine groepje horen dat wél te weinig testosteron heeft. Maar dat hoeft totaal niets te maken te hebben met spieren of libido. En de oorzaak ligt vaak in slechte gewoontes.

Testosteron is een hormoon dat op een breed spectrum werkt. Het heeft op bijna elk systeem in je lichaam invloed. Het belangrijkste wat jij bij een tekort merkt, is energietekort. Daarnaast kan een gebrek aan testosteron je prikkelbaar, lusteloos en gedemotiveerd maken. Tot slot kun je merken dat je concentratie afneemt. Gezonde testosteronspiegels hangen samen met een beter geheugen, mentale scherpte en besluitvaardigheid. Heb je het gevoel dat je een tekort aan testosteron hebt? Geloof ons: je bent echt niet enige. Stap over je gêne heen en bezoek een huisarts of endocrinoloog. Deze zullen je veel beter helpen dan schreeuwende fitfluencers op social media.

Veel mensen maken zich schuldig aan één of meerdere van deze slechte gewoontes voor je testosteron. Vaak gaat het niet om wat je extra doet, maar wat je laat, wanneer het om het verbeteren van je gezondheid gaat. Zo ook met je testosteronspiegel. Op deze manier kun je natuurlijk je testosteron boosten, zonder supplementen.

1. Je slaapt te weinig

Te weinig slapen is een bekende testosteron-killer. Blijkt uit meerdere onderzoeken, waaronder deze studie onder gezonde jonge mannen. In dit onderzoek leidde een week slaap met vijf uur of minder tot een afname van ongeveer 15% in testosteron.

Oplossing: eerder naar bed gaan, natuurlijk. En probeer vaste tijden aan te houden, ook in het weekend. Als je altijd om 8 uur opstaat gedurende de week, doe je dat ook na een avondje uitgaan. Voelt één dag extra vervelend, maar voor de rest van de week zal het je testosteron kunnen verhogen. Deze slaapmethode helpt acht van de tien mensen om beter te slapen.

2. Je heb te veel stress

Een teveel aan het stress-hormoon cortisol is een ramp voor je testosteronspiegel. Hoe dat precies werkt in je lichaam is niet helemaal duidelijk. En het is ook niet zo dat élke vorm van kortstondige stress direct voor minder testosteron zorgt. Maar dat langdurig hoge cortisollevels slecht zijn, staat als een paal boven water. Natuurlijk je testosteron verhogen gaat dus hand in hand met het verminderen van stress.

Oplossing: Bouw bewust rustmomenten in je dag in. Even wandelen door het park, een ademhalingsoefening of gewoon even helemaal niets. Binnen je werk kan het nuttig zijn om lijstjes te maken van wat je moet doen, zodat je met minder tegelijk bezig hoeft te zijn en kunt afvinken. Dit werkt beter voor stressbeheersing dan multitasking. Tot slot kan cafeïne invloed op stressniveau en slaap hebben. Beperk koffie en thee na een uur of twee ’s middags.

3. Je eet te weinig vetten

In dieetcultuur moet er, net als in de politiek, altijd een zondebok zijn. Tot niet lang geleden was dit vet eten, nu zijn dat koolhydraten. In principe verdienen alle grote voedingsstoffen een plek in je dieet, ze hebben allemaal hun eigen functie. Gezonde vetten zoals uit avocado, vette vis, noten en eieren, zijn essentieel voor hormoonproductie. Dus ook voor het verhogen van testosteron, bevestigt onderzoek.

Oplossing: nee, je moet niet ineens allemaal McDonalds-zooi in je holle kies stoppen omdat je van Manners extra vetten moet eten. Maar voeg aan elke maaltijd die je toch al at, een bron van onverzadigde vetten toe. Bijvoorbeeld een handje noten door je yoghurt, of een ei bij de lunch.

4. Je doet te weinig krachttraining en te veel cardio

Intensieve, langdurige duurtraining kan je testosteronspiegel significant verlagen. Toch raden we je niet aan om hier helemaal mee te kappen. Meer cardio is niet per definitie minder testosteron, het gaat vooral om de excessen. Krachttraining is een bewezen testosteronbooster, vooral op de korte tot middellange termijn.

Oplossing: plan twee of drie krachttrainingen per week in. Kan in de sportschool met zware gewichten en compoundoefeningen. Daarnaast kun je ook lichaamsgewichtoefeningen doen. En qua cardiotraining, lijken korte sprinttrainingen het te winnen van eindeloos kilometervreten. Als het om testosteron gaat, tenminste.

5. Je drinkt te veel alcohol

Tot slot alcoholconsumptie. Een biertje in het weekend of met een verjaardag moet kunnen, natuurlijk. En een keer doordeweeks drinken als je naar een voetbalwedstrijd gaat, is ook geen probleem. Maar wanneer je ontdekt dat er eigenlijk meer dagen zijn dat je wel dan niet drinkt, kan dat een probleem opleveren. Alcohol heeft op de korte termijn geen positieve invloed op je testosteronspiegel. En chronisch alcoholgebruik hoort absoluut bij de allerslechtste gewoontes, als het om testosteron gaat. Ook bij verder op-en-top gezonde mannen.

Oplossing: bewaar drank voor in het weekend of speciale momenten. En probeer niet meer dan drie van dat soort ‘speciale momenten’ per week te hebben. Geef je lichaam de kans om volledig te herstellen van de drank door meerdere alcoholvrije dagen achter elkaar te hebben, of doe eens mee aan dry january.