Fitness en voeding

Zo verbeter je jouw slechte postuur in de sportschool

Counter al dat zitten op je werk

Als je verkeerd staat of zit, kan dit jouw uitstraling flink aantasten en zelfs op medisch gebied kan het behoorlijke nadelen hebben. Helaas (voor jouw lichaam) leven wij in een tijd waarin zitten achter de computer onze dagen voor een groot gedeelte vult. Ergonomen en fysiotherapeuten zien hiervan dagelijks de gevolgen. Dus kun je maar beter weten wat je moet doen om de nadelen tegen te gaan.

De oorzaken van een slecht postuur

Rugproblemen
Veel postuurproblemen komen voort uit twee gebieden, namelijk het bekken en de schouders. Problemen rond het bekken zijn lastiger te herkennen. Symptomen komen namelijk eerder naar voren via jouw onderrug. Wanneer je veel zit, worden de spieren in jouw heupen en benen in een lastige positie gezet. De spieren worden tijdelijk inactief gesteld en ingekort.

Het gevolg is dat wanneer je veel tijd in deze positie doorbrengt, deze spieren voorkeur zullen ontwikkelen voor deze houding. Dit resulteert in het feit dat jouw heupflexoren strakker worden aangespannen. Met als gevolg dat je bekken verkeerd komt te staan, waardoor een ronding in de onderrug optreedt, evenals problemen met stabilisatie.

Schouderproblemen
Nog een nadeel van dagelijks computergebruik is de gebogen houding die hiermee gepaard gaat. Deze zithouding zorgt er voor dat je schouders intern zullen roteren, wat op lange termijn nadelig is. Schouders zijn namelijk sterker wanneer ze extern geroteerd of teruggetrokken zijn.

Een interne houding zorgt er voor dat de deltoideus, trapezius en andere spieren verzwakken, wat enorme effecten heeft op jouw postuur, mobiliteit en stabiliteit. Ook zul je merken dat er pijn optreedt in de schouders, nek en bovenrug. Dit is erg vervelend; maar gelukkig niet onomkeerbaar.

Manners_ postuur in de sportschool_

Zo kun je de schade beperken

Voordat je meteen naar de sportschool gaat om jouw porstuurproblemen weg te trainen, is het handig om eerst te kijken wat je er tijdens het dagelijks leven aan kunt doen.

Weg van het bureau
Eén manier is om ieder uur minstens een paar minuten weg te zijn van jouw pc. Loop een rondjes, strek je rug en benen en zorg dat je jouw schouders even losgooit. Je zult ook merken dat jouw mentale gesteldheid hier baat bij heeft. Je voelt je weer even opgefrist wat ook ten goede komt van jouw concentratie.

Manners_ postuur in de sportschool 3

De juiste materialen
Ergonomische producten kunnen het kantoorleven daarnaast ook een stuk makkelijker maken. Schaf een goede bureaustoel aan en zorg dat je handen op een natuurlijke hoogte aan het werk zijn. Een steuntje in de rug en onder jouw voeten maakt tevens een groot verschil voor jouw postuur.

Laat je ogen checken
Veel computergebruikers met slechte ogen hebben de neiging om lekker naar voren te leunen om hun scherm te kunnen zien. Je kunt je voorstellen dat dit jouw postuur absoluut niet ten goede komt. De nek, schouders en rug worden hierdoor constant onder druk gezet. Laat daarom jouw ogen checken en wie weet heb je een bril nodig voor computerwerk. Je zult merken dat dit je in een meer ontspannen positie zal brengen en deugd doet voor jouw postuur.

Manners_ postuur in de sportschool_ 4

Wees je bewust van jouw postuur
Eén van de makkelijkste manieren om problemen te voorkomen, is door het herkennen van de oorzaken. Wanneer je bewust bent van hoe je staat, zit en loopt, kun je jezelf gemakkelijker corrigeren en een meer natuurlijke houding aannemen. Je zult zo beter inzicht krijgen van oorzaak-gevolg van postuurproblemen.  Het nadeel is wel dat je dit ook voortdurend bij anderen zal opmerken.

Manners_ postuur in de sportschool_1

Sportschool Fixes

Deadlifts
De deadlift is één van de zwaarste oefeningen in de sportschool en tevens één van de meest effectieve manieren om jouw postuur te verbeteren. Bijna elke grote spiergroep wordt bij deze oefening aangesproken en uitgedaagd om samen te werken met andere spiergroepen. Dit wordt in sportschooltermen een compound oefening genoemd.

De kracht van de deadlift is het trainen van de heupen, hamstrings en rug. Daarnaast wordt ook de core beter gestabiliseerd en de ruggengraat wordt aangesterkt. Tijdens de gehele oefening zal je bekken goed onder spanning staan en de schouders worden extern geroteerd. Oftewel, in één oefening precies alles wat gunstig is voor jouw postuur.

Manners_ postuur in de sportschool_6

Front squats
Net als de deadlift, zijn ook front squats goed voor een sterkere core en bekken. Normale squats doen hier al goed aan en front squats of goblet squats zijn zelfs nog effectiever. Door het gewicht naar de voorkant te verplaatsen, zul je dieper kunnen sqautten, waardoor je de heupspieren nog meer aan zult spreken. Ook moet je lichaam flink zijn best doen om het gewicht te stabiliseren, waarmede de buik- en onderrugspieren (ofwel je core) flink worden uitgedaagd.

Manners_ postuur in de sportschool 7

Face pulls en shrugs herstellen de balans
Borstoefeningen creëren een mooie houding van jouw lichaam, maar wanneer jouw rugspieren onvoldoende getraind zijn, zal er juist een onbalans ontstaan, waarbij de schouders intern geroteerd worden. Face pulls zorgen er voor dat de balans weer wordt hersteld door de schouders weer terug en naar beneden te trekken.

Ook Shrugs sterken de bovenrug (traps) aan waardoor jouw borstspieren niet meer dominant zijn. Met name dumbbell shrugs krijgen hierbij de voorkeur, aangezien deze langs jouw zij hangen, in plaats van naar boven en achteren, wat vaak bij een barbell shrug gebeurt; dit probeer je juist te voorkomen met postuurproblemen.

24-09-2017 - Martyn de Jong