Tijd om je slappe bovenarmen te verstevigen met deze oefeningen

De armen mogen weer bloot, tijd om de slappe bovenarmen te verstevigen. Dat doe je met deze push en pull-oefeningen.

Het zonnetje schijnt al een tijdje, de T-shirts en hemdjes kunnen weer tevoorschijn gehaald worden. Afgezien van het feit dat het overgrote deel van de tijd die we buiten spenderen in de achtertuin of op het balkon plaatsvindt, kunnen we er natuurlijk alsnog voor zorgen om er fit en gezond uitzien. En na een lange tijd niks doen, kan de boel misschien wat gaan verslappen. Tijd om in actie te komen. Bas van Beest, healthy lifestyle coach en ondernemer achter Slim Living, legt ons uit hoe we dit het beste thuis kunnen doen.

Slappe bovenarmen verstevigen

De slappe bovenarmen (ook wel ‘de kipfilets’ of ‘zwabber-armen’ genoemd) verstevigen is een wens die wij regelmatig voorbij horen komen bij een intake. Vaak worden deze slappe bovenarmen veroorzaakt door een overdaad aan huid en vetweefsel. Naarmate we ouder worden gaat alles wat meer hangen, en dit geldt natuurlijk ook voor de armen. Maar kun je er iets aan doen om deze slappe bovenarmen te verstevigen? Natuurlijk. Maar met alleen het verminderen van je calorie-inname om overtollig vetweefsel te verbranden kom je er helaas niet. Het is essentieel dat je ook het bovenlichaam gaat trainen, met zogenaamde push en pull-oefeningen. En dat kan ook prima vanuit huis. Zorg er wel voor dat je wat voorwerpen van gewicht in huis hebt, zoals dumbells of waterflessen.

Pull-oefeningen

De bicep (voorkant bovenarm) werkt altijd samen met de rugspieren. Dit noemen we de pull of flexie beweging (buigen van de arm). Denk hierbij bijvoorbeeld aan een dumbell row of een pull up. Kijk hierbij of je iets kunt vinden om je aan op te trekken, zoals een traptrede die je aan de onderkant kunt vastpakken om je aan op te trekken. Wil je de focus puur op de bicep (spierbal) leggen? Kies dan voor een isolatieoefening, zoals een bicep curl. Mocht je geen dumbells of zware voorwerpen hebben, dan kun je ook een ‘deurpost curl’ doen. Hierbij grijp je met beide handen de volledige breedte van de deurpost vast en draai je je ellebogen naar binnen. Zo kun je jezelf als gewicht gebruiken en een bicep curl maken. Door een stapje naar voren te zetten kun je het wat zwaarder voor jezelf maken. Dit is ook uit te voeren met bijvoorbeeld een trappaal, met eventueel behulp van een handdoek als grip om naar je toe te trekken.

De tricep (achterkant bovenarmen) werkt altijd samen met de borst en de schouders. Dit noemen we de push, press of extensie beweging (strekken en verlengen van de arm). Met een compoundoefening, een oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt, train je deze spieren met bijvoorbeeld een push up, een dumbell press of een dumbell tricep extension.

Om de spieren van de bovenarmen te verstevigen kun je het beste gaan voor 4 sets van de oefening, met een gewicht waar je tussen de 6 en 12 herhalingen mee kan doen. Zo train je om spiermassa op te bouwen.

Planken

Heb je echt helemaal geen attributen in huis en wil je toch je bovenarmen trainen? Tip: probeer eens een lage of hoge plank en stel een tijdsdoel. Daag jezelf uit door aan je hoge plank shoulder taps toe te voegen of ga voor commando’s (het wisselen van lage naar hoge plank). Een andere oefening bestaat uit dips, die je kan uitvoeren op de rand van je bed, een stoel of zelfs tijdens het televisie kijken op de bank.

slappe bovenarmen verstevigen, bas van beest, slim living, afvallen, gezonde voeding, personal trainer
Bas van Beest van Slim Living

Gelijk zin om aan de slag te gaan? Personal training studio Slim Living helpt je ook op afstand om je doelen te bereiken. Elke dag bieden ze gratis live core & stretch sessies aan op hun Instagram, daarnaast kun je een Digital Lifescan inclusief trainingsschema en trainingssessie aanvragen om te kijken hoe jij je gezonde levensstijl het beste vanuit huis kunt oppakken. Volg de personal training studio op Instagram.

Check ook: 8 gezonde voedingsproducten die stiekem toch niet zo gezond zijn

Reageer op artikel:
Tijd om je slappe bovenarmen te verstevigen met deze oefeningen
Sluiten