Slaap jij slecht? Deze 8 tips helpen bij een betere nachtrust

Lukt het je nooit om in slaap te komen? Werkt schaapjes tellen voor geen meter? Dan val je waarschijnlijk onder de dertig procent van de volwassenen die last heeft van slapeloosheid. Deze acht tips, van slaap specialist en oprichter van The Sleep Doctor Michael J. Breus, bieden hopelijk uitkomst.

Slapeloosheid

Je hebt slapeloosheid als je er vaker dan drie keer in de week meer dan een half uur over doet om in slaap te vallen. Dit moet ook nog eens meer dan drie weken per maand het geval zijn voor een periode van langer dan drie maanden. Breus noemt dit: ‘de regel van de drieën’.

Oorzaak

Vaak heeft slapeloosheid een psychologische oorsprong. Het komt bij meer dan de helft van de gevallen voort uit angsten of depressie. Ook stress op het werk of thuis kunnen bijdragen of grote stressvolle gebeurtenissen die veel impact hebben op je leven. Denk aan het overlijden van een naast familielid of een verhuizing. Verder worden overmatig alcoholgebruik en het drinken van veel cafeïne-houdende dranken voor het slapen ook vaak als oorzaak genoemd.

Tot slot kan het natuurlijk ook een medische oorzaak hebben, zoals slaap apneu of het rustelozebenensyndroom. Als je er eenmaal achter bent wat voor jou de oorzaak is, kun je het aan gaan pakken met een van de volgende tips:

Routine en slaappatroon

Het hebben van een consistent slaapritme kan een heel groot verschil maken. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en zet een wekker op vaste tijdstippen. Probeer niet meer dan een half uur af te wijken van deze planning. Pas hem ook niet aan in het weekend of als je een nacht slecht slaapt, sta altijd op hetzelfde moment op. Probeer ook een vaste routine te hebben voor het slapen gaan. Dit zorgt ervoor dat je brein bepaalde handelingen gaat associëren met slaap, waardoor de aanmaak van melatonine (slaaphormoon) op gang komt.

Omgeving

De omgeving waarin je slaapt is belangrijk. Zorg ten eerste dat de kamer waar je onder de wol kruipt goed donker is. Zorg er ook voor dat het goed stil is en een lekkere temperatuur. Tussen de 15 en 19 graden is ideaal voor een goede nachtrust.

Dagelijkse workout

Probeer elke dag te sporten, maar zorg wel dat je altijd minstens vier uur voor je gaat slapen stopt met je workout. De verhoogde lichaamstemperatuur en de adrenaline die vrijkomen kunnen het inslapen juist moeilijker maken. Dus verbruik lekker veel energie met een stevige training, maar zorg dat je daarna ruim de tijd hebt om af te koelen en laat de vermoeidheid langzaam komen.

Geen dutjes

Dit is iets wat we jullie vast niet hoeven te vertellen, maar vermijd slapen overdag. Als het toch echt nodig is, probeer dan niet te lang te slapen en doe het vroeg in de middag. Een dutje maakt je vaak juist meer vermoeid, omdat je lichaam uit een diepe slaap wordt gedwongen.

Geen cafeïne minder dan 4 uur voor het slapen gaan

Als je graag koffie, thee of energiedrank drinkt, doe het dan in de ochtend. Probeer vanaf vier uur voor het slapen gaan geen cafeïne meer binnen te krijgen. Dus sla dat kopje koffie na het eten een keer over en merk meteen verschil.

Geen alcohol

Hoewel het lijkt alsof het drinken van alcohol juist helpt met in slaap vallen, is het niet goed voor de kwaliteit van de slaap. Alcohol laat je brein namelijk niet natuurlijk in slaap vallen, het effect heeft meer weg van je brein helemaal suf slaan tot het K.O. gaat. Ook kan het de REM-slaap blokkeren terwijl dat het deel van de slaap is waarin je lichaam echt uitrust en kan herstellen. Daarom word je na een avondje hevig drinken vaak duizelig, suf en niet uitgerust wakker.

Geen schermen

Je denkt misschien dat lekker Netflix in bed kijken helpt bij in slaap vallen. Niets is minder waar, het blauwe licht dat telefoon of laptop-schermen uitstralen, blokkeert juist de aanmaak van melatonine waardoor je moeilijker in slaap valt.

Uit bed als het niet lukt

Als je niet binnen twintig minuten in slaap kunt komen, blijf dan niet wakker in bed liggen. Je brein gaat je bed dan namelijk associëren met wakker zijn in plaats van met een slaapplek. Kom dus vooral je bed uit als je niet kunt slapen, zet wat kruidenthee voor jezelf en lees een boek tot je moe genoeg bent om terug naar bed te gaan. Ga niet weer achter een scherm zitten, zelf niet om even je e-mail te checken (zie punt 7).

Slaap expert

Wil je het allemaal nog even duidelijk uitgelegd krijgen door een slaap-expert? Check dan de video hieronder. Werken al deze tips niet? Dan kun je altijd nog deze militaire methode proberen.

5 Tips For Falling Asleep Quicker, According To A Sleep Expert

Sleep expert Matthew Walker describes the perfect conditions for falling asleep quicker. Tech Insider tells you all you need to know about tech: gadgets, how-to’s, gaming, science, digital culture, and more.

 

Reageer op artikel:
Slaap jij slecht? Deze 8 tips helpen bij een betere nachtrust
Sluiten