Jan
Jan Life 19 feb 2019

Heb je vaak moeite met in slaap vallen? Dan kun je deze 8 tips wel gebruiken

Slaapproblemen zijn van alle tijden en zonder uitzondering frustrerend. Nu kan het echt geen kwaad om af en toe met wat minder slaap te pakken, maar gebeurt het echter regelmatig dan kan je gezondheid er flink onder leiden. Zo kan een chronisch slaaptekort niet alleen zorgen voor een slecht humeur, maar heeft het ook een negatieve impact op je gezondheid en bloedsuiker. Zeker voor mensen met diabetes is voldoende slaap een absolute voorwaarden voor een gezond leven.

Ook als je geen diabetes hebt, kan een beperkte nachtrust grote gevolgen hebben. Zo ben je al snel minder alert en is je concentratievermogen een stuk minder. Ook is er een behoorlijke kans op gewichtstoename en kunnen depressies de kop op steken. Genoeg reden dus om serieus te kijken naar slaapproblemen. Zonder je direct aan de slaappillen te willen helpen, kan het wel verstandig zijn om enkele tips ter hand te nemen die helpen om makkelijk in slaap te vallen.

Check je verlichting voor een perfecte nachtrust

Het is bekende klacht, zonder licht niet kunnen slapen. Toch is het verstandig om het wel te doen, licht houdt je namelijk wakker. Het is zelfs zo dat het wordt aangeraden om zo’n twee uur voordat je gaat slapen, niet meer naar fel verlichte schermen te kijken. Nu zal niet iedereen dolenthousiast worden bij de gedachte om twee uur lang een boek te lezen, maar probeer tijdens de nachtelijke uren fel licht te vermijden.

Is het echt absoluut noodzakelijk om licht aan te houden, een jeugd trauma van je vriendin bijvoorbeeld, wees dan extra lief voor haar en kies voor een klein nachtlampje. Voor de wat meer modern ingestelde mens is de Philips Hue lijn een absolute uitkomst. Die lamp houdt rekening met je dag- en nachtritme.

Douchen voor het slapen

Zoals je moeder het al zei, douchen is gezond. Niet alleen ‘s ochtends of overdag als je net thuis komt van je werk, maar zeker ook voor je gaat slapen. Door het warme water wordt je lichaam als het ware voorbereid op een periode van ontspanning, de afkoeling van het lichaam zorgt ervoor dat je een heerlijke nacht tegemoet kunt gaan en de volgende dag fris uit bed stapt.

Melk drinken voor het slapen

Gaf je moeder je vroeger nog wel eens een beker warme melk voor het slapen gaan? Drie keer raden waarom. Ze wist ongetwijfeld dat het helpt om je in de juiste stemming te brengen voor een gegarandeerd goede nachtrust. Melk bevat namelijk het eiwit ‘α-lactalbumine’. Die naam mag je gelijk vergeten. Waar het om gaat is dat dit eiwit grote hoeveelheden tryptofaan bevat. Dat is een aminozuur wat melatonine produceert. Laat dat nou net het hormoon zijn wat een belangrijke functie heeft bij het slaapproces. De calcium in de melk zorgt voor een vlotte opname van tryptofaan in de hersenen.

De sleep-tracker

Gebruik je een sleep-tracker om je nachtelijke activiteiten te monitoren? Dat kun je maar beter niet doen. Doordat je op die manier meer bezig bent met het in de gaten houden van je prestaties is het juist moeilijker om in slaap te vallen. Je bouwt als het ware onbewust druk op om in slaap te vallen. Je programmeert als het ware je hersenen en je bouwt onbewust druk op zodat je beste van je klas bent (figuurlijk gesproken).

Oefen geleide meditatie

Toegegeven, het is niet voor iedereen weggelegd, maar helpen doet het wel: mediteren. Als stress geen aanleiding is voor je slaapprobleem, kan een slaapprobleem wel voor stress zorgen. Meditatie kan dan de oplossing zijn, dit zorgt namelijk voor een aanmerkelijke verlaging van het hormoon cortisol. Op die manier ben je minder gespannen en minder angstig waardoor je sneller de slaap kunt vatten. Een onderzoek uit 2015 in JAMA wees uit dat mindfulness-oefeningen de kwaliteit van de slaap bij oudere volwassenen heeft helpen verbeteren door stress-factoren te verminderen.

Maak van je bed een slaapplaats.

Als je slaapkamer het verlengstuk van het berghok is, zal het je niet snel lukken om in slaap te vallen. Richt je slaapkamer zo in dat het een rustgevende plek is die uitnodigt om te slapen (of om iets anders te doen). In vaktermen spreken we over een ‘geconditioneerde omgeving’. Alles wat niet van belang is in de slaapkamer kan je afleiding geven. Als je nog niet van plan bent om te gaan slapen, kan dat leuk zijn, maar als je wilt slapen is het zinvol om te zorgen voor een opgeruimd en ordelijk geheel.

Even rusten voor je gaat slapen

Als je niet kunt slapen, raak dan niet in paniek, maar zorg voor ontspanning. “De voordelen van rust en een rustige omgeving zijn vergelijkbaar met die van slaap en zijn in sommige gevallen in cognitieve zin niet te onderscheiden,” zegt Dr. Winter, een slaapdeskundige. Een onderzoek uit 2008 toonde aan dat het sluiten van de ogen voor je daadwerkelijk slaapt, zorgt voor een verlaging van het aantal neutronen in de hersenen. Deze ontspannen houding is een perfecte voorbereiding op de daadwerkelijke slaap en je brengt je lichaam als het ware in gereedheid om te slapen.

Toch zal het rusten niet de volledige voordelen van een echte slaap bieden, zoals het op peil houden van de cognitieve functies, een beter geheugen, en een goede hormoonregulatie. Slaap is de beste optie voor een echt herstel van lichaam en geest.

Een goede airco helpt

Studies hebben aangetoond dat slapen in een koele omgeving het beste is om een kwalitatief goede slaap te krijgen. De ideale temperatuur ligt op ongeveer 16 tot 18 graden Celsius. Deze temperatuur helpt om de lichaamstemperatuur te verlagen waardoor je makkelijker in slaap komt.

Kun je nog steeds niet in slaap komen? Probeer dan deze militaire methode waarmee je in twee minuten in slaap valt.

Mens Health

Reageer op artikel:
Heb je vaak moeite met in slaap vallen? Dan kun je deze 8 tips wel gebruiken
Sluiten