Koen Lorijn Fitness 4 mei 2025, 08:57

Leestijd: 2 minuten

Deze oefening voor een brede borst is de vergeten parel van Arnie

Bekend van zijn komische uitspraken en iconische filmrollen, maar vooral van zijn gigantische biceps en borstspieren: Arnold Schwarzenegger. Als deze bodybuildinglegende iets zegt over spiergroei let Manners goed op.

Arnold Schwarzenegger geeft ons altijd iets leuks om naar te kijken en luisteren. Geweldige filmrollen of zijn legendarische oneliners in Pumping Iron bijvoorbeeld. Maar je moet pas écht goed naar hem luisteren wanneer hij het over krachttraining en spiergroei heeft. Dus als hij vertelt dat de dumbbell-pullover een vergeten parel van een oefening is, dan luisteren wij. Is deze oefening voor de borstspieren echt een must-do zoals Arnie zegt?

Arnold Schwarzenegger tipt onbekende must-do voor spiergroei

Als het om spiergroei gaat, kunnen we veel van Arnold Schwarzenegger leren. Je wordt natuurlijk niet zomaar zevenvoudig winnaar van Mr Olympia. ‘De dumbbell pullover was één van de belangrijkste bewegingen die mijn borstspieren lieten groeien tot 144 (!) centimeter’, claimde de Oostenrijkse Amerikaan al in 2014. Toch kennen velen de oefening nog niet. Verder noemt Arnie deze oefening een must-do wanneer het om het verbreden van je borstkas gaat. Nooit geweten dat je naast borst, rug, armen en benen-dag ook een borstkas-dag moest doen. The more you know.

View this post on Instagram

A post shared by Bodybuilding | Memes | Nutrition | Motivation (@gym.legends)

Of de dumbbell-pullover de borstkas daadwerkelijk verbreedt, daar valt over te twisten. Misschien zag het er zo uit, maar fysiologisch gezien is dit waarschijnlijk onmogelijk. Wat de oefening in ieder geval wel doet, is de mobiliteit van je wervelkolom en rugspieren verbeteren. Gecombineerd met extra spiergroei van de borstspieren, kan dit leiden tot de illusie van een bredere borstkas. Is het niet voor de spiergroei, dan kun je deze beweging dus in ieder geval als mobiliteitsoefening zien.

Dumbbell-pullover voor zichtbare borstspieren

Zo voer je een dumbbell pullover correct uit voor borstspieren als Arnold Schwarzenegger:

• Lig met je schouders plat op een bankje, je hoofd ongeveer op de rand. Pak een dumbbell aan één kant vast met je twee handpalmen;
• Span je core aan. Je mag je benen op de grond houden, maar kunt de core-spanning nog uitdagender maken door je benen op het bankje te leggen;
• Beweeg de dumbbell langzaam naar achter, tot achter je hoofd. Beweeg vanuit je schouders en probeer je ellebogen niet teveel te buigen;
• Ga door tot en beweeg het gewicht voorbij je hoofd totdat je bovenarmen ongeveer parallel staan aan de grond. Hier voel je een goede stretch in je rug- en borstspieren. Deze stretch is goed voor spiergroei;
• Trek/duw het gewicht weer omhoog en stop tot je de dumbbell weer boven je hoofd ziet. Dit is één herhaling.

Drie setjes van 10 tot 15 herhalingen van dumbbell pullovers kunnen een perfecte toevoeging zijn op jouw trainingsschema. En omdat deze oefening meerdere spieren tegelijk traint, past-ie perfect in een full body-schema. Niet geheel toevallig de favoriete trainingssplit van Arnold Schwarzenegger himself.