Koen Lorijn Fitness 23 okt 2025, 13:23

Leestijd: 3 minuten

De beste oefeningen voor sterke benen zonder je rug te belasten

Rugblessures kunnen ernstig zijn, maar in sommige gevallen kan doortrainen voordelen hebben. Zo kun je benen trainen ondanks rugpijn.

Niets zo vervelend als een blessure oplopen. Het ene moment stond je nog vol overgave klaar om een nieuw squat-PR te zetten, 20 seconden later lig je met rugpijn op de grond. Na een weekje rust te nemen, beginnen de muren van je huis op je af te komen. Je wil die gym weer in, maar hoe kun je benen trainen terwijl je last hebt van een rugblessure? Nou, met deze drie oefeningen bijvoorbeeld.

Mogelijke oorzaken van je rugblessure

De pijn die je nu voelt kan allerlei oorzaken hebben. In veel gevallen gaat het om slechte techniek. Verbeter dus je squat-techniek om rugpijn bij benen trainen in de toekomst te voorkomen. Ook disbalans in spierkracht en te strakke spieren kunnen een rol spelen bij blessureleed. Zo zijn te strakke hamstrings na veel zitten de oorzaak van kantoorpijn nummer één.

Moet je doortrainen met rugpijn?

Moet je doortrainen? Nee, natuurlijk niet. Al kan doortrainen bij blessures in sommige gevallen voordelig zijn. Lees je dit artikel met ernstige rugpijn, terwijl je nauwelijks kunt bewegen: wat doe je dan hier?! Ondanks dat we je bij Manners geen onzin verkopen, doe je er het best aan langs de fysio te gaan voor een consult. Alleen iemand die je in het echt kan bekijken en tests kan uitvoeren kan goed beoordelen of je wel of niet kunt trainen. Mocht je groen licht krijgen van je fysio, dan zal hij of zij je ook oefeningen kunnen geven om benen te trainen en tegelijk je rug te ontzien.

Drie oefeningen voor sterke benen trainen, ondanks rugpijn

Als je voelt dat je rugblessure niet ernstig genoeg is om naar de fysio te gaan, maar je toch even wat minder risico wil nemen, zou je deze oefeningen kunnen proberen. Beloof ons dan wel dat je een goede warming-up doet, en niet door de pijn heen traint. Hou daarnaast in je achterhoofd dat géén twee lichamen hetzelfde zijn. Wat voor ons of voor je gym bro werkt, hoeft niet voor jou te werken. De gouden regel is: het mag zwaar zijn, maar geen pijn doen.

• Machine-oefeningen zoals de leg extension en leg curl
  Dit zouden de go-to oefeningen moeten zijn voor iedereen die doortraint met een rugblessure. Doordat je op een zitje zit, wordt je onderrug vrijwel volledig ontzien. Hierdoor kun je jezelf pushen, zonder het risico dat de blessure in je onderrug verergert. Ideaal om benen te trainen wanneer je nét geblesseerd bent geraakt en geen risico wil nemen.
• Goblet squats
  Als je rugblessure wat minder heftig is of wanneer je alweer wat meer bent hersteld, kun je voor goblet squats kiezen. Deze oefening is een goede manier om de squat-beweging weer te introduceren met minder druk op je onderrug. Focus je op goede techniek en core-spanning, en push jezelf niet te hard. Het mag uitdagend zijn, maar geen pijn doen. Als je rugpijn erger wordt, stop je direct.
• Bulgarian split squats
  Als je geblesseerd bent, gebeurt het regelmatig dat de niet-geblesseerde kant extra veel werk op zich neemt. Op zich fijn dat mechanisme, maar het kan ook zorgen voor disbalans in kracht. En die disbalans kan rugpijn verergeren of nieuwe blessures veroorzaken. Benen trainen met unilaterale oefeningen zoals de Bulgarian split squats zijn effectief om die krachtsverschillen weg te werken.

Voorkomen van rugblessures is beter dan genezen

In veel gevallen hebben rugblessures te maken met een matige techniek en slappe rompspieren. De drie heilige core-oefeningen van Stuart McGill maken je romp ijzersterk en voorkomen rugpijn. We raden je aan deze oefeningen wekelijks te doen, zeker wanneer je last hebt van rugblessures.