Sharon van der Werf Gezondheid 17 apr 2021, 16:14

Leestijd: 2 minuten

Thuis je rug trainen: 4 oefeningen voor een V-shape

Wil jij graag een brede en gespierde rug, maar train je liever thuis dan in de sportschool? Je rug trainen kan prima, maar wel met de juiste oefeningen. We zetten er vier voor je op een rijtje.

Het sterker maken van je rugspieren zorgt niet alleen voor een V-shape in je lichaam, maar de onderstaande oefeningen zijn ook goed voor je postuur. Zo ga je die kromme rug die je van het thuiswerken krijgt weer tegen. Dus hup, deze rugoefeningen geven je een zetje in de goede richting.

Thuis je rug trainen met deze oefeningen

Het is wat lastiger om thuis je rug te trainen dan bijvoorbeeld je borst of benen, maar met de onderstaande oefeningen zorg je er toch voor dat jouw rug sterker wordt.

1. Pull-ups

De beste investering die je voor je rug gaat doen, is het kopen van een pull-up bar. Op die manier kan je namelijk aan de slag met pull-ups, een van de meest effectieve rugoefeningen.

Zonder pull-up bar wordt het lastig om de oefening uit te voeren, tenzij je een stevige balk in huis hebt waar je aan kunt hangen. Je koopt een pull-up bar voor een paar tientjes en er zijn zeker meer oefeningen die je ermee kunt doen.

Vind je het geen probleem om buiten te trainen? Dan kan je ook pull-ups uitvoeren bij bijvoorbeeld een klimrek of een voetbaldoel.

2. Push-up

Je kent de push-up natuurlijk als oefening voor je borstspieren, maar met deze oefening train je meer dan alleen je borst. Zo gebruik je jouw rugspieren bij deze oefening om te stabiliseren en zo sla je eigenlijk twee vliegen in één klap.

3. Bird Dog

Deze rugoefening ziet er vrij simpel uit, maar vergis je niet. Het is een effectieve oefening voor zowel je onder- als bovenrug.

Je voert deze oefening uit door op je buik te liggen. Hef één arm en schouder van de grond, samen met je tegenovergestelde been. Houd dit een aantal seconden vast, en wissel van kant. Doe de oefening 3 sets met 15 herhalingen.

Netflix & Drill: 7 bodyweight-oefeningen om tv-kijkend te doen

4. Renegade Row

Je begint bij deze oefening in een hoge plank, dus met een rechte rug en gestrekte armen. Vervolgens blijf je stevig op één arm leunen terwijl je jouw andere arm met een roeibeweging naar achteren brengt. Voor een optimaal resultaat gebruik je bij deze oefening gewichten.

Andere oefeningen om thuis mee aan de slag te gaan

Wil je thuis ook aan de slag met andere spiergroepen? Met deze steengoede borst-oefeningen krijg je die chest waar je altijd al van droomde. En brede armen, die krijg je door deze triceps-oefeningen.

Met deze simpele truc laat je jouw spieren sneller groeien