Koen Lorijn Fitness 18 jun 2025, 08:28

Leestijd: 2 minuten

Zo vaak moet je kunnen optrekken op basis van lichaamsgewicht

Hoeveel chin-ups kan een beginner, en hoeveel doet een ervaren sporter? Op basis van bijna één miljoen lifts weten we wat je chin-ups record zou moeten zijn op basis van lichaamsgewicht. Een gemiddelde sporter kan 13 keer optrekken op deze manier.

Er zijn genoeg mensen die de termen ‘pull-ups’ en ‘chin-ups’ door elkaar gebruiken. Niet gek ook. Ze lijken enorm veel op elkaar. Beide trainen de grote rugspieren, achterste schouderspieren, core en biceps. En bij beide oefeningen probeer je jezelf boven de pull-up stang te trekken. Toch is er een wezenlijk verschil tussen beide oefeningen. Chin-ups zjin meestal makkelijker, maar hoeveel kan jij er doen? We vertellen je hoeveel dat er zouden moeten zijn, op basis van lichaamsgewicht.

Verschil tussen chin-ups en pull-ups

Het verschil tussen de oefeningen zit ‘m vooral in twee belangrijke technieksubtiliteiten. Allereerst de handpositie. Bij een pull-up (zoveel moet je hiervan kunnen op basis van je gewicht) pak je de stang vast breder dan schouderbreedte, met je handen in pronatie. Oftewel: je handpalmen naar voren gedraaid. Bij chin-ups plaats je je handpalmen op schouderbreedte, in supinatie-grip. Oftewel: met je handpalmen naar je toe. Hierdoor zal je bij chin-ups meer gebruik van je biceps moeten/kunnen maken om jezelf omhoog te trekken. Dit maakt de laatstgenoemde manier van jezelf optrekken net iets makkelijker voor beginners.

Het andere techniekverschil zie je aan het bewegingspatroon. Bij beide trek je je bovenlijf omhoog en wil je ongeveer met je hoog boven de stang uitkomen. Maar bij pull-ups draait het erom dat je je borst naar de bar trekt. En bij chin-ups draait het erom dat, je raadt het al, je kin boven de bar uitkomt.

Zo vaak moet je kunnen optrekken naar lichaamsgewicht

Om een goede inschatting te maken van wat een respectabel record is, maken we gebruik van de krachtstandaard van Strength Level. Zij baseren dit op bijna één miljoen lifts en categoriseren sporters op basis van 5 niveaus. Beginners tot elite, op basis van record en lichaamsgewicht. Bij welke categorie hoor jij? De meest gemiddelde Nederlandse sporter kan 13 keer optrekken.

Record maximale gewicht in plaats van herhalingen

Naar het maximale aantal herhalingen kijken is slechts één manier om je PR bij chin-ups te bekijken. Je kunt ook kijken naar het 1-rep-max gewicht, net zoals je bij andere krachtoefeningen doet. Om je gewicht te verzwaren hang je dan een pull-up-belt om, waar je extra gewicht aanhangt. Met hoeveel extra gewicht kan een beginner optrekken? Dit zou je 1-rep-max record moeten zijn op basis van gewicht en niveau.

Record bij pull-ups vergelijken

Ben jij een grotere fan van pull-ups in plaats van chin-ups? De kracht standaard-records lijken veel op elkaar, maar verschillen enigszins. Beginners scoren meestal beter met chin-ups, terwijl eliten bij de pull-up excelleren.