Koen Lorijn Fitness 18 sep 2025, 16:20

Leestijd: 3 minuten

Deze push-workout voor een brede borst duurt slechts 15 minuten

Met deze push-up workout van 15 minuten bereik je makkelijk spiergroei. En je hebt er geen apparaten of sportschool voor nodig.

Waarschijnlijk is een sixpack de meest gewilde, ontwikkelde spiergroep van het lichaam. Grote armen staan op twee, maar kort daarachter staat een grote borst. En dan wel het liefst zo dat je borst als eerst een kamer binnenkomt, en dan pas de rest van je lijf. De zilverruggorilla-look. Een grote borst is nu eenmaal iets om mee te pronken: het heet niet voor niets borstklopperij. Met deze simpele push-up workout van 15 minuten met bijzondere borstoefeningen bereik je gegarandeerd spiergroei. Zo werk jij toe naar die gewilde chest waar je U tegen zegt.

Push-up training van 15 minuten voor spiergroei

Om met lichaamsgewicht spiergroei te bereiken, moet je veel herhalingen doen. Die oefeningen zijn nu eenmaal een stuk lichter. Is ook zo met deze push-up workout. Veel borstoefeningen, weinig tijd en weinig rust, maar wel spiergroei. Dat is het idee. Betekent daardoor wel dat je álle sets tot spierfalen traint: tot je geen herhaling meer kunt uitvoeren met correcte techniek. Kijk daarvóór deze video van Jeff Cavaliere goed, want hij legt elke oefening aan je uit.

• Prowler pushaways – tot spierfalen
• Push-ups – tot spierfalen
• Planche push-ups – tot spierfalen
• Twisting push-ups – tot spierfalen
• Double hand release push-ups – tot spierfalen
• Rustoefening: scissor v-sit hold – tot spierfalen

Tussen deze oefeningen neem je geen rust, maar doe je een buikspieroefening: je ligt nu toch al op de grond. Kan je die tijd net zo goed benutten. Als je alle vijf oefeningen (en dus vier setjes van scissor v-sit holds) hebt gedaan, neem je vijf minuten rust. Daarna voer je het nogmaals uit vanaf het begin. Kost je in totaal dus ongeveer een kwartiertje.

Variaties voor beginners en gevorderden

Voor de één zal dit schema als een eitje klinken, de ander vindt het veel te lastig. Daarom heeft Jeff Caveliere direct nog twee varianten van deze borsttraining voor je. Een workout voor beginners en een voor gevorderde sporters. Net zo effectief voor spiergroei, als je trainingsintensiteit hoog genoeg ligt.

Push-up workout voor beginners

De gewone workout nog nét iets te moeilijk? Probeer deze variant dan, waarin je veel push-ups vanaf je knieën doet om het wat minder zwaar te maken.

• Knee pushaways – tot spierfalen
• Knee push-ups – tot spierfalen
• Incline push-ups – tot spierfalen
• Twisting pull-ups (vanaf je knieën) – links en rechts om en om tot spierfalen
• Lateral knee plyo push-ups – tot spierfalen
• Rustoefening: v-sit hold – tot spierfalen

Push-up workout voor gevorderden

Gewone workout te makkelijk? Dan is deze variant misschien wel voor jou. Let op: als je bij één van de oefeningen minder dan vijf herhalingen kunt doen, doe je er beter aan om een niveautje terug te zakken.

• Decline push-ups – tot spierfalen
• Archer push-ups – tot spierfalen
• Hindu push-ups – tot spierfalen
• Banded crossover push-ups – links en rechts om en om tot spierfalen
• Brock shuffle push-ups – links en rechts om en om tot spierfalen
• Rustoefening: scissor v-ups– tot spierfalen

Full body workout van 15 minuten voor spiergroei

Toch liever een workout die je hele lijf aanpakt in plaats van alleen borst en buik? Probeer deze Arnold Schwarzenegger full body-workout van 15 minuten.