Koen Lorijn Voeding 9 sep 2025, 17:51

Leestijd: 2 minuten

De perfecte post-workout in 2 woorden én een boodschappenlijst

Het werk buiten de sportschool is minstens net zo belangrijk als het werk daarbinnen. Zonder goed herstel, geen optimale spiergroei. Een deel van het werk zit bijvoorbeeld in het zoeken van de ideale post-workout maaltijd. Eigenlijk heb je aan twee woorden genoeg: koolhydraten en eiwitten.

Herstellen is enorm belangrijk voor sporters. Alleen als je lichaam de tijd krijgt zichzelf te herstellen, kan je harde werk omgezet worden naar optimale spiergroei. En om goed te herstellen, is het belangrijk om goed te eten. Zowel vóór als na je training. Tijdens het sporten verbrand je namelijk veel voedingsstoffen, die moet je aanvullen. Wanneer je de goede voedingsstoffen binnenkrijgtt, zoals koolhydraten en eiwitten, kun je spiergroei optimaliseren. Dit zijn de twee macro-nutriënten die ertoe doen post-workout maaltijd.

Koolhydraten

De belangrijkste brandstof voor je spieren is glycogeen. Simpel gezegd halen je spieren dit voornamelijk uit koolhydraatrijke voeding. Trage koolhydraten zijn daarom erg belangrijk in je post-workout maaltijd. “Koolhydraten zijn enorm anti-katabolisch”, legt fysioloog Mike Israetel uit in een recente YouTube-video. Katabolisme is het tegenovergestelde van anabolisme en Dr Mike gebruikt dit om spierafbraak aan te duiden. “Koolhydraten voorkomen spierafbraak grotendeels.” Om te zorgen dat koolhydraten nog net iets sneller opgenomen worden, hou je je vetinname nog even laag. Koolhydraten worden sneller opgenomen in je bloed wanneer je vetinname lager is.

Goede voedingsmiddelen met koolhydraten tegen spierafbraak zijn volle granen, groenten, fruit en peulvruchten, zoals havermout, volkorenbrood, zoete aardappelen, bananen, kikkererwten en linzen.

Eiwitten

De tweede belangrijke voedingsstof na het sporten: eiwitten. Dit wist je waarschijnlijk al wel, maar eiwitten vormen de belangrijkste bouwblokken van je lichaam, dus ook van je spieren. Eiwitten zijn van cruciaal belang voor herstel en spiergroei. Voor ‘gewone’ mensen is 0,8 tot 1 keer het lichaamsgewicht in grammen eiwitten vaak voldoende. Sporters kunnen ongeveer het dubbele gebruiken. De ideale post-workout maaltijd bevat dus in ieder geval (langzame) koolhydraten en eiwitten.

🌱 Lees: de beste plantaardige eiwitrijke voeding
🐟 Lees: de beste dierlijke eiwitrijke voeding

Duidelijk: een goede post-workout maaltijd bestaat uit trage koolhydraten en eiwitten. Verzin er zelf een maaltijd bij. Eindeloos mee te combineren, simpel te bereiden.

Vergeet de pre-workout niet

Zowel je post-workout als je pre-workout kan je uit een supplementenpotje krijgen. Maar in de meeste gevallen is het overbodig, super duur en heb je het totaal niet nodig om fit te worden. Of nou ja. Er zijn twee fitness-supplementen waar je wél iets aan hebt.