Koen Lorijn Voeding 22 jan 2025, 07:48

Leestijd: 3 minuten

Deze ontbijt-hack laat je spieren sneller groeien, blijkt uit een studie

Vroeger zei men altijd: het ontbijt is je belangrijkste maaltijd. Recent onderzoek suggereert dat hier een kern van waarheid in zat. Een makkelijke ontbijt-hack kan namelijk voor extra spiergroei zorgen.

Terwijl jij net voor je de deur uit rent nog een hap neemt van je boterham en deze wegspoelt met je laatste slok koffie, zijn er ook mensen die daadwerkelijk de tijd hebben voor een uitgebreid ontbijt. Voor ze aan het werk gaan, staan ze eerst nog even een uur in de keuken voor een full-English. Ei, worst, bonen, toast en bacon. Klinkt niet echt als een gezond ontbijt, maar er zit toch een bepaalde eigenschap aan dit ochtendmaal die je mogelijk veel op zou kunnen leveren. En daar hoef je niet eens eerder je bed voor uit.

Onderzoek: ontbijt-hack kan voor mee spiergroei zorgen

Wetenschappers ontdekten recent dat een eiwitrijk ontbijt gelinkt wordt aan grotere gains dan wanneer je het grootste deel van je eiwitten bij je lunch of diner binnenkrijgt. Dit in tegenstelling tot wat tot voorheen gesuggereerd werd, dat niet uitmaakt wanneer je de eiwitten eet zolang je de totale eiwitdoelstelling maar haalt. En laat zo’n full-English breakfast nou precies boordevol eiwitten zitten.

Volgens het onderzoek is het dus een goed idee om aan je ontbijt nog wat extra eiwitten toe te voegen. Dit kun je doen door zo’n uitgebreid Engels ontbijt te nemen, maar echt gezond is dat niet. Ja, je harkt veel eiwitten binnen, maar daarnaast ook veel ongezonde vetten en een enorme sloot aan calorieën die je waarschijnlijk niet nodig hebt. Begin klein, bijvoorbeeld door twee gekookte eieren aan je ontbijt toe te voegen of een bakje Griekse yoghurt met noten. Hoe het precies komt dat een eiwitrijk ontbijt voor meer spiergroei zorgt is nog niet duidelijk voor de betreffende wetenschappers, maar het is een risicoloos experiment dat je mogelijk voordelen kan opleveren.

Totaal aantal eiwitten blijft belangrijkste

Voor de duidelijkheid: het totale aantal eiwitten dat je binnenkrijgt is nog altijd vele malen belangrijker dan je maaltijdplanning. Ook wanneer je gebruik maakt van deze ontbijt-hack. Als fysiek actieve man die zich richt op spiergroei, stel je jouw dagelijkse eiwitdoel op 1,8 tot 2,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag. Wanneer je obesitas hebt, kan dit getal vertekenend zijn. In dit geval zou lichaamslengte in centimeters waarschijnlijk een betere indicatie geven. In dit geval krijg je van een gediplomeerd diëtist of fitnessprofessional waarschijnlijk de beste schatting die bij jouw lichaam past.

Probeer bij het nuttige van eiwitten te focussen op natuurlijke eiwitten van verschillende bronnen zoals vlees, noten, vis, zuivel en peulvruchten. Eet je veganistisch, dan bestaat de kans dat je een incompleet aminozuurprofiel binnenkrijgt uit je voeding. Verder geen probleem voor spiergroei, maar mogelijk doe je er goed aan om nog wat extra eiwitten te nuttigen, zo tussen de 2 en 2,5 gram per kilo lichaamsgewicht. Lukt het je niet om dagelijks genoeg eiwitten te eten, dan kun je ervoor kiezen om eiwitten te suppleren.

Check ook de simpele ontbijt-hack die je 12 gram suiker en een berg calorieën scheelt.