Koen Lorijn Fitness 1 aug 2025, 12:22

Leestijd: 3 minuten

Deze fitnesstips vergroten spiergroei in twee tot acht seconden

Spiergroei blijkt na onderzoek waar onder andere YouTube-bekendheid Jeff Nippard aan meewerkte tóch iets anders te zitten dan we dachten. Zo blijken zowel time under tension (TUT) als range of motion (ROM) minder belangrijk voor het opbouwen van spiermassa.

Er is haast niets zo irritant als iemand die, ongevraagd, je fitness-techniek bekritiseert. Je doet namelijk altijd wel iets fout, en iedereen spreekt elkaar tegen. Je voert je oefeningen te snel uit voor een goede time under tension, of gebruikt niet de volledige range of motion en bereikt daardoor geen spiergroei. Eigenlijk is het niet zo gek dat veel mensen elkaar tegenspreken. Spiergroei is vrij complex, en de populariteit van fitness-voor-spiergroei nog jong. Wetenschapper rondom dit onderwerp verandert dan ook met de maand. Zo weten we uit recent onderzoek van onder andere Jeff Nippard nu het nieuwe, ideale bewegingstempo én de bewegingsuitslag voor spiergroei.

Jeff Nippard: spiergroei bereik je met bewegingstempo van 2-8 seconden

Een lift bestaat in principe uit twee delen: het excentrische deel en het concentrische deel. Eerst laat je het gewicht zakken, waarbij je spier op rek komt: excentrisch. Daarna span je de spier aan en breng je het gewicht weer omhoog: concentrisch, denk aan ‘to contract‘ in het Engels. Het totale tijdsbestek van deze twee bewegingen bij elkaar noem je de time under tension. Oftewel de tijd waarop je spier onder spanning staat. Wij zouden in Nederland gewoon het bewegingstempo zeggen. Tot voorheen werd altijd gedacht dat dit één van de belangrijkste drijvers van spiergroei was. Hoe langer die TUT, hoe meer spierspanning en hoe meer spiergroei. Vandaar dat sommige gym bro’s bijna in slow-motion met gewichten op en neer bewogen om die TUT te vergroten. Dat is nu dus verleden tijd na nieuw onderzoek.

Eén van de wetenschappers die aan deze naratieve review meewerkte is YouTube Fitfluencer Jeff Nippard. Wat betreft time under tension en het ideale bewegingstempo van je rep zegt hij het volgende. ‘Elke herhaling moet ongeveer twee tot acht seconden duren. Het specifieke tempo maakt niet uit, zolang je het gewicht maar gecontroleerd beweegt.’ Uit de wetenschap konden Nippard en zijn collega’s concluderen dat alles sneller en langzamer dan die twee tot acht seconden, minder spiergroei oplevert. Goed om te weten, maar dat was nog niet alles. De kennis over range of motion of bewegingsuitslag, gaat namelijk ook onderuit.

Bewegingsuitslag boeit niet zo lang je stretchpositie benadrukt

Nog zo’n eeuwenoude fitnesswijsheid: train met volledige range of motion, voor de beste spiergroei. Blijkt volgens datzelfde onderzoek dus ook helemaal niet zo belangrijk te zijn. Wat echter wel belangrijk is, is de stretch-positie. Het uiteinde van de excentrische-fase van je lift dus. Zeg maar het punt onderin je squat. De bewegingsuitslag bij de stretch positie blijkt wél een belangrijke drijfveer voor spiergroei. Bijvoorbeeld bij een shoulder press.

De bevindingen uit dit onderzoek zetten de deur open voor iets wat altijd vervloekt werd in de gym: cheaten. En dan bedoelen we uiteraard niet met je gym-crush, maar het soort cheaten dat je met gewichten doet. Eerder schreven we er al over hoe dat bij bicep curls kan helpen. Nogmaals bevestiging dat al die fitnessregels helemaal niet zo in beton gegoten zijn als we altijd denken.

Wat betekent dit onderzoek voor jou?

Allereest betekent het iets waar we je al vaker aan proberen te herinneren: consistentie gaat boven perfectie. Sterker nog, we weten nog niet eens zeker wat ‘perfectie’ precies inhoudt, als het om spiergroei gaat. Dus zorg gewoon dat je lekker in beweging blijft en regelmatig gaat. Pas het uitgebreid bewezen principe van progressieve overbelasting toe en je komt al een heel end.