Koen Lorijn Fitness 30 apr 2025, 12:52

Leestijd: 3 minuten

Drie oefeningen die niet werken en alternatieven die dat wel doen

Wil je met deze drie oefeningen in je workout spiergroei bereiken in de sportschool, dan verdoe je je tijd. Probeer drie alternatieven om dezelfde spieren te trainen — maar dan goed.

Kijk, spiergroei hoeft natuurlijk niet het enige doel te zijn van je workout. Soms is een training goed om je hoofd leeg te maken, je hartslag omhoog te brengen of gewoon als bezigheidstherapie. Maar wanneer je echt stappen wil maken op het gebied van kracht en spiermassa, zul je wat kritischer naar je oefeningen moeten kijken. Zitten deze oefeningen in je trainingsschema? Vervang ze dan voor betere alternatieven. Ze zijn niet effectief, gebaseerd op achterhaalde wetenschap of missen de intensiteit die nodig is voor spiergroei.

Een alternatief voor dumbbell kickbacks: skullcrushers voor spiergroei

De dumbbell kickback is een oefening die je vaak in de sportschool ziet, maar echt effectief is-ie niet. Dat komt vooral door het weerstandsprofiel, dat door de dumbbell niet optimaal is. Dat zit zo: bij een dumbbell is de zwaartekracht verantwoordelijk voor de weerstand en deze trekt alleen recht naar beneden. Dit betekent dat er bij een dummbbell kickback aan het begin van de beweging niet of nauwelijks weerstand is. En dat terwijl weerstand in deze gestretchte positie belangrijk is voor spiergroei.

Met een dumbbell skullcrusher is dat anders. Doordat je op je rug ligt met je armen schuin boven je hoofd, is de oefening juist zwaarder tijdens de verlengde positie van je spier. Dit maakt de skullcrusher een betere optie voor spiergroei.

Vervang een unilaterale press voor bilaterale press

Dit geldt eigenlijk voor alle oefeningen waarbij je één kant inclusief gewicht stilhoudt terwijl je de andere kant beweegt. Dit komt voor uit de tijd dat we dachten dat tut (time under tension) de belangrijkste drijver van spiergroei was. Inmiddels weten we dat dit niet klopt, en dat dit soort unilaterale presses alleen voor meer vermoeidheid zorgen. Hierdoor kan je tijdens de lift zelf dan weer minder gewicht omhoog tillen. Waarom moeilijk doen als het ook makkelijk kan? Een lift waarbij twee armen tegelijk bewegen zoals een klassieke shoulder press of chest press zijn de betere opties.

Ruil luie planks in voor zware cable crunches in je volgende workout

We hebben al eens verteld dat we geen fan zijn van planken. Deze isometrische oefening kan, wanneer je ‘m goed uitvoert, uitdagend zijn. Maar werkt zelden voor spiergroei door gebrek aan intensiteit. Daarnaast is het lastig om de progressieve overbelasting te bereiken die nodig is voor spiergroei. Ook populaire sportfysioloog Dr Mike Israetel denkt er zo over. In een recente video op YouTube zegt hij: ‘Planken is een oefening die luie mensen bedacht hebben om zichzelf de illusie te geven dat ze hun buikspieren trainen’. Waarvan akte.

Wat je dan wel zou kunnen doen? Cable crunches, bijvoorbeeld. Bij deze oefening train je de buikspieren in een volledige bewegingsuitslag, en kun je ze met zwaar gewicht aanpakken. Ideaal voor spiergroei en daarom één van onze favoriete oefeningen voor zichtbare buikspieren.

Fitter worden belangrijker dan spiergroei

Naast de look van kneitergrote spieren is het natuurlijk voornamelijk belangrijk wat je ermee kunt. Wat heb je aan al die spiergroei als je al buiten adem bent van een trap op lopen? Een beetje fitte vent zou cluster 1 van defensie moeten kunnen halen. Ben je klaar om jezelf met de top te meten? Dit is de fysieke test voor elite-soldaten in het Nederlandse leger.