Koen Lorijn Fitness 18 apr 2025, 12:01

Leestijd: 3 minuten

Deze triple workout maakt je de fitste versie van jezelf

Vijfvoudig winnaar van de CrossFit Games Mat Fraser gebruikte voornamelijk EMOM workouts om in topvorm te krijgen. Neem een voorbeeld aan deze kampioen, verbeter je kracht en cardio en wordt zelf een kampioen, op welk niveau dan ook.

Voordat we alleen nog maar over hybride trainen, HYROX en vergelijkbare evenementen schreven, was er al CrossFit. Al zullen zowel HYROX-fans als CrossFitters me hiervoor het liefst aan een kruis nagelen: de twee lijken enorm veel op elkaar. Ze combineren (functionele) krachtoefeningen, met een conditiebasis. Eén van de grootste CrossFit legendes aller tijden, Matt Fraser, deelt op het YouTube-kanaal van Zack Telander zijn favoriete drie workouts tijdens zijn wedstrijdvoorbereiding. Deze workouts, waaronder twee EMOM-trainingen, hielpen hem om vijf CrossFit-games op rij te winnen, en zullen jou helpen om een ijzersterke conditie op te bouwen.

De CrossFit-game bepalen, naar eigen zeggen, wie de fitste man en vrouw ter wereld zijn. Een vrij grote claim, wat ons betreft. Maar om Mat Fraser één van de fitste mannen aller tijden te noemen is dan weer niet zo’n riskante claim. Om vijf keer op rij zo’n groot kampioenschap te winnen, moet je aardig wat in je mars hebben. Altijd al eens willen trainen als een wereldkampioen? Dat kan met deze workouts.

1. Intervallen op de RowErg

Sets: vijf. Tijd: 1 minuut 40. Rust: 20 seconden.
Rust 1 minuut
Sets: vier. Tijd: 1 minuut 40. Rust: 20 seconden.

De doelstelling tijdens deze workout is het behouden van je wedstrijdsnelheid. Bijvoorbeeld de snelheid die je wil houden tijdens je komende HYROX-event. Voor Mat was dit 1,40 per 500 meter. Je zou dus ook de tijd per set in een afstand van 500 meter kunnen veranderen.

“Je probeert je bij deze workout elke keer te verbeteren”, legt Mat Fraser uit. Hij geeft daarbij aan dat je hiervoor naar verschillende maatstaven kunt kijken. Snelheid is er daar één van, maar afstand zeker ook.

2. EMOM-circuit voor pure cardio

Roteer door de volgende oefeningen:

• RowErg x 15kcal
• Toes-to-bar x 15
• Air bike x 15kcal
• D-ball over shoulders

Tijd: 40 minuten

Fraser vertelt dat EMOM-workouts gedurende zijn gehele carrière een groot onderdeel waren van zijn training. Een gemiddelde EMOM bevatte zoiets als de bovenstaande oefeningen. Om het iets behapbaarder te maken, kun jij voor kleinere getallen kiezen. Bijvoorbeeld 10 kcal in plaats van 15. Daarnaast is het mogelijk een goed idee om de toes-to-bars te verwisselen voor een andere core-oefening en kun je, als je geen D-ball in je sportschool hebt liggen, een zandzak gebruiken. Je kunt deze oefening overigens ook verwisselen voor een dumbbell clean (met twee dumbbells). Kies hiervoor een uitdagend gewicht, maar de eerste rondjes mogen nog makkelijk gaan.

3. Back squat EMOM voor cardio en kracht

Herhalingen: 6 keer per ronde Tijd: 6 minuten

Net als HYROX, zijn de CrossFit-games heel zwaar voor je benen. Om zijn benen goed voor te bereiden op deze zware competitie, deed Mat Fraser EMOM barbell back squats. Hij gebruikte een gewicht van meer dan 140 kilo, vanzelfsprekend raden we dat jou niet aan — tenzij jij bij de elite squatters hoort. Wat je wel kunt doen is een gewicht tot 60% van je squat-PR op de bar laden. Wordt dit na een tijdje te makkelijk, dan kan je de reps per minuut, het aantal rondes of het gewicht verhogen.

Deze 30 seconden-oefening is een graadmeter voor je levensduur

Leuk en aardig allemaal, die enorm zware trainingsoefeningen, maar wat kun je ermee? Het resultaat van deze oefening van 30 seconde is een graadmeter voor je levensduur. Dat zijn dingen waar je écht wat aan hebt.