Martyn de Jong
Martyn de Jong Health 9 jan 2018

Manners’ gids naar een fit lichaam

Veel mannen zitten rond deze tijd van het jaar met de gedachte om ‘iets aan sport’ te doen. Sommigen hebben al pogingen ondernomen en hebben hierdoor een nieuwe hobby ontwikkeld of zitten inmiddels weer gedesillusioneerd thuis met een grote teleurstelling. Wellicht dat jij in de tweede groep zit, of nog wacht op een goed moment om te beginnen. Afvallen is geen raketwetenschap, maar er zijn wel veel fouten die je kunt maken, waardoor resultaten uitblijven. Bij dezen geeft Manners je daarom een uitgebreide handleiding om fit te worden. 

Stap 1: Wegen en meten

Progressie boeken is de beste motivatie die er is. Daarom is het goed om voordat je begint een nulmeting te doen. Hierdoor kun je haalbare doelen stellen en je voortgang bijhouden. Het kan motiverend zijn om een foto te maken van je beginpunt, waaraan je kunt refereren tijdens je proces. Daarnaast is het belangrijk om de volgende onderdelen te meten: je buikomvang, lengte, gewicht en vetpercentage. Om je buikomvang te meten, neem je een meetlint ter hoogte van je navel. Probeer hierbij je buik(spieren) op natuurlijke wijze te ontspannen. Je kunt stiekem je buik inhouden, maar hier heb je alleen maar jezelf mee omdat je progressie hierdoor onduidelijk wordt.

 

Om je gewicht en vetpercentage te meten, is het raadzaam om elk weegmoment op hetzelfde tijdstip in te plannen. Het ideale moment is 15 minuten na het opstaan, nadat je naar het toilet bent geweest en vóór je ontbijt. Om je vetpercentage te meten zijn er (voor weinig geld) weegschalen beschikbaar met lichaamsanalyse-functies. Deze geven een redelijk accurate schatting van je vetpercentage, vochthuishouding en spiermassa. Wanneer je niet in staat bent om je vetpercentage te meten, is dat natuurlijk geen probleem; in dat geval zijn een meetlint en weegschaal je beste vriend. Daarnaast kun je een schatting doen van je huidige percentage, door jezelf te vergelijken met de onderstaande lichamen.

Manners_zomerfit_ (1)

Vetpercentage en BMI

Als het goed is heb je nu alle gegevens binnen. Nu kun je de onderstaande schema’s gebruiken om te bepalen hoe je er voor staat en wat je streven moet worden. We beginnen met het vetpercentage:

Manners_zomerfit_ (1a)

De tweede stap is je Body Mass Index. Een gezond BMI ligt tussen de 18,5 en 24.9. Alles boven 24,9 wordt gezien als overgewicht. Hier is een mooie site waar je je BMI kunt intypen en visualiseren. Let wel op: heb je (eenmaal) veel spiermassa, dan kan jouw BMI een vertekenend beeld geven.

Stap 2: Calorieën

Een kilo per week is het maximale gewicht dat je op een verantwoorde manier kunt afvallen. In de praktijk kan dit iets meer of minder zijn, dat is per individu verschillend. Om dit te bereiken zul je per week een tekort van 7000 calorieën moeten creëren. In veel gevallen is 0,5 kilo per week een makkelijker streven, aangezien je hiervoor 3500 calorieën moet bezuinigen. Bij het stellen van een doel moet je zorgen dat je als man nooit minder dan 1500 calorieën binnenkrijgt. Dit is namelijk wat je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. Indien je dit wel doet kun je jouw stofwisseling beschadigen en schade toebrengen aan je organen.

Manners_zomerfit_ (3)

Myfitnesspal

Myfitnesspal is een website en app die jou kan helpen om de juiste hoeveelheid calorieën vast te stellen. Vervolgens kun je hiermee ook je gegeten calorieën invullen, waardoor je inzicht krijgt in wat er naar binnen gaat. Praktisch alle producten die je kunt bedenken, staan er in. De app werkt zeer eenvoudig en is te koppelen met andere apps, waardoor je verbrande calorieën van je sportactiviteiten worden afgetrokken van je dagtotalen. Deze app is gratis beschikbaar voor Android en iOS en is verreweg de beste tip die wij je kunnen geven om af te vallen. Fit worden voor zal – in de meeste gevallen – voor 80 procent afhangen van wat je eet en slechts 20 procent van het sporten. Wanneer jij je netjes aan je calorieën houdt, zal het resultaat daarom snel volgen. Ga je toch een keer boven je limiet, straf jezelf dan niet. Het verleden verander je niet, dus ga gewoon door met je planning en kijk vooral naar hoe het misging.

Stap 3: Voeding

Wanneer je probeert af te vallen is het eigenlijk niet zo belangrijk wat je eet maar hoeveel je eet. Je zou bij wijze van spreken af kunnen vallen door alleen frituurvet en boter te eten; mits je je calorieën-doel maar niet overschrijdt. Uiteraard is dit erg onverstandig, het belang van gezonde voeding is natuurlijk enorm. Het beste is  natuurlijk een gevarieerd dieet met voldoende bouwstoffen voor een sportend lichaam. Een dergelijk dieet bestaat voor 40 procent uit koolhydraten, 40 procent uit eiwitten en 20 procent uit vetten.

 

Eiwitten

Voor eitwitten geldt doorgaans de volgende formule: 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Hiermee vul jij je spieren voldoende aan tijdens het sporten en houd je de stofwisseling op gang. Met Myfitnespal kun je heel eenvoudig zien of je de juiste verhoudingen binnenkrijgt. Probeer na het sporten altijd ten minste 25 gram eiwitten binnen te krijgen. Doe je dit niet, dan gaat een groot deel van je spierkracht en groei verloren en zullen je spieren langzamer genezen. Whey proteïne shakes zijn een handige en goedkope oplossing.

Pas op met frisdrank 

We zullen hier verder niet ingaan op wat het perfecte eetschema is. Maar één van de beste en makkelijkste tips om gewicht te verliezen, is om te stoppen met vloeibare koolhydraten. Frisdrank, vruchtensap of andere suikerhoudende drankjes, zijn lege calorieën. Door deze te drinken haalt je lichaam weinig tot geen voedingsstoffen binnen, maar wel grote hoeveelheden calorieën. Water, thee en koffie bevatten 0 calorieën en kun je daardoor zo veel drinken als je wil. Pas natuurlijk wel op met cafeïne.

4. Sporten

Je beginpunt is duidelijk en je doelen zijn gesteld; nu kan het zware werk beginnen. Wanneer mensen af willen vallen met sporten, zijn zij vaak geneigd om te denken dat cardio de beste oplossing is. Dit is niet waar. Krachttraining zorgt er voor dat je op de lange termijn veel meer calorieën verbrandt, waardoor je afvalt en meer kunt eten zonder aan te komen. Daarnaast is het de beste manier om een getraind en gespierd lichaam te ontwikkelen. De reden dat krachttraining zo effectief is, is omdat grotere spieren meer calorieën verbruiken. Als je het vergelijkt met een motor; hoe groter de motor, hoe meer deze verbruikt. Daarbij verbrand je met krachttraining calorieën zowel tijdens- als na het trainen. Dit zogenaamde “afterburn”-effect zorgt er voor dat je nog steeds aan het verbranden bent als je thuis naar Netflix kijkt.

 

Het is daarom verstandig om krachttraining met cardio te combineren. Dit omdat cardio effectief is om snel grote hoeveelheden calorieën te verbranden en krachttraining voor de lange termijn voordelig is. Mocht je zelf een programma willen samenstellen, probeer dan je cardio onder de 30 minuten te houden per sessie, om spierverlies te beperken. HIIT is een van de betere cardio-oplossing. Dit is een korte en intensieve intervaltraining, die zorgt voor het meeste vetverlies, afterburn en conditie. Probeer daarnaast je krachttraining bij voorkeur korter dan een uur te houden. Liever kort en intensief, dan lang en rustig. Je houdt hierdoor je hartslag op peil en je testosteron levels  hoog, waardoor je beter kunt presteren. Abercrombieworkout.com biedt een heel mooi trainingsprogramma waarin alle oefeningen plus voedingsschema’s verwerkt zitten.

5. Het traject

In het begin kan het allemaal wat onwennig zijn, maar de beste training is een consequente training. Plan daarom vaste dagen in waarop je traint; hierdoor kun je nooit in de knoop komen met andere afspraken. De  belangrijkste tip die je van ons (en elke trainer op aarde) gaat krijgen is: sla nooit een training over. Wanneer je dit doet, zul je in de toekomst sneller afhaken en is het begin van het einde daar. Je kunt als je ziek bent gerust pauze nemen tot je beter bent, maar ‘geen zin’ of ‘moe’ mag nooit een reden zijn om niet te gaan. Ons advies is om jezelf te dwingen om je ding te blijven doen. Hoe vaak heb je achteraf spijt dat je bent gaan sporten? Wij kunnen het antwoord al voor je invullen: nooit. Doorgaan is de beste tip die er is: elke stap die je zet, of elke rep die je doet, maakt je een sterker persoon zowel van buiten als van binnen.

Mocht je het allemaal ontzettend lastig vinden, dan hebben wij hier nog wat tips hoe je afvallen makkelijker vol kunt houden. Hoe sneller je begint, hoe meer je zult genieten van een fit zomerlichaam. Mocht er iets onduidelijk zijn; stel gerust vragen via onze Facebook-pagina. Succes!

Reageer op artikel:
Manners’ gids naar een fit lichaam
Sluiten