Koen Lorijn Fitness 8 dec 2025, 11:28

Leestijd: 3 minuten

De enige 3 oefeningen voor gespierde benen als je geen Zanetti heet

Met deze drie spiergroei-oefeningen in je trainingsschema kweek je in no-time gespierde benen. Een cliché maar waar: never skip leg day! Iets waar Inter-legende Zanetti over mee kan praten, al had hij van nature al de benen van een voetbalgod.

Een bekend fenomeen in de fitnesswereld is de look van een Dorito op een stokje. Enorm brede schouders, supersmalle taille en ongetrainde dunne benen. Never skip leg day, bro! Niet alleen omdat het er gek uitziet, maar vooral omdat beenspieren erg belangrijk zijn als je ouder wordt.

Gespierde benen krijgen is geen kwestie van genen, zoals sommigen beweren. Draait gewoon om slim trainen. Je hebt in je leg day-trainingsschema maar drie bewegingspatronen nodig. Hier zijn ze. Zanetti was die Argentijnse voetballer van Inter, de man met de mooiste voetbalbenen ooit. Vooral zijn vastus medialis (druppelvormige spier) is van nature extreem in vorm. Bonustip: zo train je die Zanetti-spieren.

Bij sterke benen speelt spiergroei in deze drie grote spiergroepen de belangrijkste rol: billen (glutes), hamstrings, en bovenbenen (quadriceps). Train die drie spiergroepen en je rekent eindelijk af met die tandenstokers als benen.

1. Romanian deadlifts voor spiergroei in de hamstrings

Allereerst dus die Romanian deadlifts. Een oefening die slechts zo’n 50 jaar geleden werd bedacht door Roemeense powerlifter Nicu Vlad. Deze oefening traint hamstrings en, in mindere mate, de bilspieren met een hip hinge-patroon. Buigen vanuit je heupen dus, en het gewicht glijdt als het ware over je been. Houd je knieën licht gebogen, tot je een sterke stretch voelt in je hamstrings. Hou deze positie even vast en knijp jezelf daarna weer omhoog. Je kunt de oefening met dumbbells of een barbell uitvoeren.

2. Hip thrusts voor billen van staal

Nog zo’n oefening die eigenlijk nog niet eens heel oud is, maar inmiddels vaste prik in menig leg day-trainingsschema: hip thrusts. Bedacht door een billen-expert met een toepasselijke naam: Bret CONTreras (flauw, vergeef me). Deze oefening voor je uit door een zwaar gewicht in de vouw van je heup te leggen. In tegenstelling tot Romanian deadlifts, is juist het strekken van de heup dat hier wordt benadrukt. En hierbij span je vooral je billen goed aan. Spiergroei gegarandeerd, zeker als je in de buurt van deze gewichten komt. Een mini-weerstandsband boven de knieën maakt de oefening nog uitdagender en traint ook de kleinere bilspieren goed mee, doordat je je benen tijdens de lift naar buiten moet duwen.

3. Bulgarian split squats voor gespierde bovenbenen en kuiten

Tot slot kan een squat-variant niet ontbreken. En als je er maar één mag kiezen, dan zou de Bulgarian split squat mijn aanrader zijn. Deze oefening is niet alleen goed voor spiergroei in de bovenbenen, maar ook voor je balans. Je traint hier namelijk ook je heupspieren en kuiten mee. Daarnaast is het altijd een goed idee om een unilaterale oefening aan je leg day-trainingsschema toe te voegen, zodat je krachtverschillen weg kunt trainen. En dan zou ik gaan voor de quadriceps-dominante variant, waarbij je lichaam wat verder overeind blijft, je voorste voet iets dichter bij het bankje staat en je knie over je tenen heen beweegt.

Vergeet spiergroei voor de kuiten niet

Onder een goed stel gespierde benen staan dunne kuitjes natuurlijk een beetje gek. Met een aantal van bovenstaande oefeningen werken je kuiten al een beetje mee om balans te bewaren. Maar voor echte spiergroei in je kuiten gebruik je de volgende tips die kuitentraining wél effectief maken.