Koen Lorijn Fitness 23 nov 2025, 12:14

Leestijd: 5 minuten

‘Ik probeerde deze Insta Leg Day en kreeg de ergste spierpijn ooit’

Ik probeerde een Instagram-leg day van fitfluencer Leanbeefpatty, zodat jij het niet hoeft te doen. Dit waren de voordelen en nadelen voor spiergroei op basis van wetenschap en mijn ervaring.

Hoe ga jij om met al die fitnessvideo’s die je voorbij ziet komen op social media? Ik ben zo iemand die geïnspireerd raakt, ze opslaat en daarna nooit meer bekijkt. In mijn werk als gezondheids- en fitnessredacteur durf ik best te zeggen dat ik nét iets beter snap wat wel en niet zou werken, maar eerlijk: vaak schrijf ik workouts van fitfluencers al af voordat ik ze überhaupt geprobeerd heb. Hier kwam verandering in, toen ik de workout van fitness influencer @leanbeefpatty probeerde. En die sloopte me.

Leanbeefpatty (echte naam Patricia) is een Amerikaanse fitness-influencer, bekend om haar gespierde benen en enorme beentrainingen. Ze deelt regelmatig verschillende soorten workouts op kanalen zoals Instagram, TikTok en YouTube. Met ongeveer 15 miljoen volgers over verschillende platformen is ze een van de allergrootste fitfluencers ter wereld. Een aantal weken geleden deelde ze een (pittige) leg day-video, waar ik mij ook wel eens aan wilde wagen. En zo geschiedde.

Dit was het trainingsschema van Leanbeefpatty

Man, wat had ik me hierop verkeken. Maar laten we niet op de feiten vooruit lopen. Dit was de workout zoals deze fitfluencer hem deed in haar video:

• Bulgarian split squat: 3 sets 8-15 herhalingen
• Pendulum squat: 3 sets 10-15 herhalingen
• Goblet squat: 3 dropsets 8-10 -> 10-12 -> lichaamsgewicht tot spierfalen
• Leg extensions: 3 sets 15 herhalingen

Hoe was het om deze leg day te doen?

Deze benentraining was enorm zwaar. Begint al met de Bulgarian split squats. Deze oefening is ontzettend zwaar, zeker om te pushen tot dichtbij spierfalen. Met benen die al volliepen met zuur, door naar de pendulumsquat. Net als Bulgarians focust deze spiergroep op de quadriceps, met een beetje hulp van de bilspieren: dubbelop verzuring dus.

Alsof dat nog niet genoeg verzuring was, kwam de goblet squat dropset. Ik zal niet liegen: ik heb hiervan maar één keer de hele dropset gedaan. Na de laatste set met lichaamsgewicht dropte ik zelf namelijk ook op de grond. En dan moest ik nog één oefening doen. Leg extensions zijn op zich niet heel ingewikkeld. Een isolatieoefening kost over het algemeen wat minder energie dan de vorige drie oefeningen. Maar met een hoog aantal herhalingen en op dat moment al benen waarop ik nauwelijks nog kon lopen, deed ik ongeveer de helft van het gewicht dat ik normaal zou doen.

Trainen tot dichtbij spierfalen voor spiergroei

Ja, nu heb ik bizar veel respect voor Patricia aka Leanbeefpatty. Nadat ik deze workout voltooide heb ik een half uur in de kleedkamer voor me uit zitten staren, omdat ik het niet aankon dat ik nog naar huis moest fietsen (wat uiteindelijk overigens wel een prettige cooling-down bleek te zijn). Dat zij hier op het oog relatief makkelijk doorheen liep, verdient niets dan lof. Daarnaast zijn mijn benen ook nog nooit zo opgepompt geweest én weet ik zeer zeker dat ik tijdens deze leg day het ultieme vermogen van mijn spieren heb getraind. Trainen tot dichtbij of zelfs voorbij spierfalen kan spiergroei veroorzaken. Doorpushen voorbij spierfalen, zoals bij een dropset, levert echter nog veel minder nuttige spieractivatie op.

Junkvolume en gigantische spierpijn is nadelig voor spiergroei

En er waren nog meer nadelen aan deze workout. Allereerst het enorme aantal setjes en herhalingen. Je hebt een set of vier à vijf per spiergroep nodig om spiergroei op te wekken. Voor gevorderde sporters kan dit iets hoger uitkomen. Hoger volume levert zeker spiergroei op, maar de extra winst per set neemt af. En dat terwijl ze net zo veel of zelfs nog meer spierschade veroorzaken. In het geval van deze enorme workout van Leanbeefpatty, kregen mijn quads 10(!) sets voor hun kiezen, en dan heb ik er nog twee geskipt ook. Al die setjes die eigenlijk meer kwaad dan goed doen, noem je junkvolume.

Dat junkvolume brengt me tot het volgende nadeel: enorme spierpijn. Al die extra spierschade doet gewoon pijn. En zoals je weet, heeft spierpijn niets te maken met spiergroei. Ik heb in totaal een week met spierpijn gelopen. Daardoor moest ik een tweede leg day overslaan. Het effect van de spiergroeiprikkel die deze training me heeft opgeleverd, was op dat moment allang voorbij. Die duurt meestal niet langer dan 48 uur. In het optimale scenario zou ik na die 48 uur weer een nieuwe spiergroeiprikkel teweegbrengen, maar doordat mijn spieren nog niet hersteld waren, kon dat niet.

Conclusie: inspirerend, maar niet effectief

Fitfluencers zijn indrukwekkend om naar te kijken, maar in veel gevallen kun je het beter bij kijken laten. Een deel van waarom zij goed scoren, is dat ze extreme dingen doen. Dat wordt gedeeld, mensen reageren erop en mensen liken het. Of het daadwerkelijk werkt, dat doet er niet toe. Sterker nog: we weten niet eens zeker of al deze video’s wel op dezelfde dag zijn gefilmd.

View this post on Instagram

Ga op zoek naar een training die echt voor jou werkt. Idealiter met een professional die weet hoe belasting en periodisering werkt. Is dat je nog wat te duur? Dan kan je natuurlijk ook altijd één van de workouts op Manners proberen.