Koen Lorijn Fitness 10 okt 2025, 12:56

Leestijd: 3 minuten

Deze workout van 20 minuten gaat effect van 9 uren zitten tegen

Veel en langdurig zitten kan leiden tot spierverlies en een slechtere gezondheid. Maar met een workout van 20 minuten kun je die effecten al bestrijden. Namelijk met deze full body circuittraining.

Nederland heeft de twijfelachtige eer Europees kampioen zitten te zijn. Daar moeten we, wat ons betreft, wat aan doen. Recent onderzoek toont namelijk maar weer eens aan wat voor ongezonde gevolgen langdurig zitten kan hebben. Denk bijvoorbeeld aan spierverlies, dat leidt tot allerlei ouderdomskwaaltjes. Gelukkig hebben wij precies de workout gevonden om die effecten tegen te gaan. Een full body-circuittraining waarin je in slechts 20 minuten, negen uur zitten ongedaan maakt.

Zo lang zitten per dag verhoogt risico op spierverlies

Wetenschappers analyseerden zo’n 10.000 volwassenen voor dit onderzoek. Ze bekeken de zitgewoontes en maten spiermassa met behulp van bodyscans. Wat blijkt: mensen die meer dan zes uur per dag zitten, hebben een significant hogere kans op sarcopenie. Sarcopenie is een moeilijk woord voor spierverlies geassocieerd met ouderdom. Dit is een van de oorzaken dat ouderen vaker vallen en botbreuken oplopen.

En dat is nog niet alles. Bij die zes uur begint het pas net: bij degenen die langer zitten loopt het risico steeds verder op. Zit je negen uur per dag, dan verdubbelt het risico vergeleken met mensen die vier uur of minder zitten. Klinkt als enorm veel, negen uur, maar komt bij veel Nederlanders voor. Bijvoorbeeld: driekwartier onderweg naar werk en nog eens driekwartier op de terugweg. Tel daarbij vijf uur in je bureaustoel aan toe plus nog eens tweeënhalf uur op de bank als je ’s avonds een film kijkt. Gelukkig kan je iets doen om deze negatieve effecten tegen te gaan.

Circuittraining van 20 minuten bestrijdt effect van lang zitten

Wat moet je doen om de effecten van lang zitten tegen te gaan? Minder zitten werkt, natuurlijk. Maar uit het onderzoek blijkt dat slechts 10 minuten intensief bewegen het effect van langdurig zitten ook al ongedaan maakt. Bijvoorbeeld met een HIIT training. En vooral intensieve krachttraining met gewichten helpt hierbij. Bijvoorbeeld zoals deze workout van 20 minuten. 10 minuten om de spierverlies-effecten van langdurig zitten te neutraliseren, nog eens 10 minuten om een streepje voor te krijgen.

Blok A (10 minuten):

• Goblet squat 8 herhalingen
• Overhead press 8 herhalingen
• Alternating lunges 10 herhalingen per been

Blok B (10 minuten):

• Bent-over Row 8 herhalingen
• Romanian deadlift 8 herhalingen
• Chest press 10 herhalingen

Bovenstaand is wat je een circuittraining noemt. Zet een timer op 10 minuten en begin aan de eerste oefening van je blok. Voer per oefening de herhalingen uit met een uitdagend gewicht, maar bij de eerste ronde moet het nog niet loodzwaar zijn. Wanneer je de derde oefening hebt afgerond, begin je namelijk weer bovenaan. Zo ga je net zo lang door tot je timer afgaat. Neem nu 2 tot 3 minuten pauze en voer blok b op dezelfde manier uit.

Full body workout met rugtas doe je in 2 minuten

Deze circuittraining om de effecten van lang zitten tegen te gaan kan je aanpassen op elk niveau. Bijna alle oefeningen kun je namelijk ook met weinig tot geen gewicht doen. Net als deze workout met rugtas, waarmee je binnen twee minuten full body traint.