Voedsel beïnvloedt je nachtrust: dit zijn de do’s en dont’s

Wie zich goed wil voelen, heeft een goede nachtrust én een goed voedingspatroon nodig. Twee losse elementen, die wel degelijk invloed op elkaar hebben. Voor een goede nachtrust moet je de volgende dingen juist wel of absoluut niet nuttigen, en let vooral ook op het tijdstip.

Om voor een optimale nachtrust te zorgen, dien je een behoorlijke waslijst na te leven. Allereerst vertellen we je wat je absoluut niet moet eten, dan volgt een lijst met voeding dat je nachtrust juist stimuleert en we sluiten af met het ideale tijdschema. Uiteraard stuk voor stuk beargumenteerd.

Wat zijn de dont’s

Cafeïne: voor velen een open deur, maar toch het benoemen waard. Waarom? Omdat dit de koning der nachtrustverstoorders is. Het heeft een stimulerende werking op de hersenen, nieren, maag en darmen. Vermijd dus zoveel mogelijk cafeïnehoudende producten als koffie, thee en al helemaal: energiedrank. Zeker ’s avonds.

Alcohol: Val je er makkelijk van in slaap? Zeker. Is het goed voor je nachtrust? Absoluut niet. De een slaapt er dieper door, de ander minder diep, maar je (lichaam) krijgt tijdens zo’n alcoholdut een stuk minder rust. Het lichaam is namelijk keihard bezig met het afbreken van de alcohol, wat gepaard gaat met het nodige zweten en uitdroging. Vaak blijf je ook langer liggen, wat je (bio)slaap-ritme weer verstoort.

Vetten en eiwitten: Het is ook geen geheim dat vetten zwaar zijn en daardoor traag verteerd worden door het lichaam. ’s Avonds dus een vette hap naar binnen werken, zorgt dat het lichaam ’s nachts weer hard aan het werk moet. Voor eiwitten geldt hetzelfde verhaal; ze zijn erg goed voor je, maar vermijd ze ’s avonds. Bovendien ligt je lichaamstemperatuur bij een volle maag iets hoger dan normaal, wat ook weer bepalend is voor…

Suiker(s) en geraffineerde koolhydraten: Deze stoffen zitten bijvoorbeeld in witbrood, koek, snoepjes en taart. Ze hebben net als cafeïne een stimulerend werking en zijn een no go in de avond. Een grote(re) mate van consumptie kan bloedsuikerspiegel-schommelingen veroorzaken, waardoor de kans dat je ’s nachts wakker wordt aanzienlijk toeneemt.

Bepaalde groentes: Bonen, komkommer en blikgroenten beïnvloeden je slaap negatief. Koolsoorten en gedroogde groenten hebben een hoog gisting effect, wat een opgeblazen gevoel geeft en ook af te raden is indien een goede nachtrust gewenst is.

Sommige vitamines: We hebben ze nodig en ze zijn dan ook hartstikke goed. Je moet ze alleen – vanwege het stimulerende effect – overdag nemen en beter niet in de avond, zeker niet vlak voor het slapen gaan. Vooral fruitsoorten met een hoog vitamine C-gehalte, zoals citrusvruchten en kiwi’s, worden afgeraden.

En de rest: Er zijn nog een hoop andere voedingsmiddelen waar je mee op moet letten. Pittig (gekruide) voeding kan brandend maagzuur en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Smaakversterkers die veel voorkomen in kant- en klaarmaaltijden kunnen hoofdpijn, maagzuur en verteringsproblemen veroorzaken. Tyramine – een stof die in verschillende kaassoorten, geconserveerd vlees, wijn en chocola zit – is een aminozuur dat indirect adrenaline stimuleert en daardoor vlak voor’t slapen gaan beter niet gegeten kan worden. Tyramine zit ook in aubergine, tomaat en spinazie. Allemaal gezond, maar niet handig om vlak voor het slapen te nuttigen.

Wat bevordert je nachtrust?

Om te weten hoe we onze nachtrust kunnen bevorderen, moeten we eerst weten wat hetgeen is dat ons slaperig maakt. Melatonine is onze vriend: het slaaphormoon. Ons lichaam maakt het op natuurlijke wijze aan en het regelt grotendeels ons slaap- waakritme. Het is een natuurlijk proces, maar we kunnen er onze invloed op uitoefenen middels de voeding die we consumeren. Hoe dat precies gaat, lees je hieronder.

Tryptofaan: Dit is een aminozuur dat we nodig hebben voor de aanmaak van serotonine; serotonine is weer van belang voor de aanmaak van melatonine. Gelukkig zit tryptofaan in behoorlijk wat voedingssoorten en krijgen we hier al snel wat van binnen. Je vindt het in zuivelproducten als melk en yoghurt, bananen, tonijn, dadels, sojabonen, amandelen, pinda’s, granen en in gevogelte. Het zit dus in veel producten, maar in veel van deze producten – zoals tonijn – zitten ook veel eiwitten, houdt er dus rekening mee dat je dit niet ’s avonds (laat) eet, maar juist overdag. Die eiwitten geven je overdag de energie en ondertussen wordt de tryptofaan omgezet naar serotonine.

Serotonine: Dit is dus nodig voor de aanmaak van melatonine. Naast voeding met tryptofaan, stimuleren ongeraffineerde koolhydraten ook de aanmaak van de serotonine. Ongeraffineerde koolhydraten worden trager door je lichaam opgenomen, waardoor je energie gelijkmatiger vrijkomt en je bloedsuikerspiegel niet opeens snel stijgt. Deze koolhydraten zitten onder andere in volkorenproducten, groenten en havermout.

Vitamine B: de vitaminen B3, B5 en B6 zijn betrokken bij het omzetten van serotonine naar melatonine en dus ook van belang voor een goed verloop van het proces. Vitamine B zit in veel producten, maar voor een betere nachtrust zijn visproducten en volkorenproducten aan te raden.

Tijd van eten voor een goede nachtrust

Minimaal net zo belangrijk als wat je eet, is wanneer je eet. Het heeft invloed op hoe jij je in de ochtend, middag, avond en nacht voelt. De optimale tijd- en maaltijd-indelingen zijn voor velen wellicht een verrassing en worden waarschijnlijk niet nageleefd.

Je hoort dit niet voor het eerst: het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Dat is het ook, alleen nog meer dan je denkt. ’s Ochtends is je lichaam het best in staat om voedsel te verteren. ’s Avonds een stuk minder, het heeft dan ook de hele dag al moeten werken – dus dat klinkt niet eens zo gek.

De beste indeling is een stevig ontbijt, een gematigde lunch en een lichte avondmaaltijd. Een zeer aan te raden lichte maaltijd voor in de avond is een salade; sla is voedsel dat direct bijdraagt aan de aanmaak van melatonine, dus ideaal voor in de avond. Ook is het aan te raden om minimaal drie uur tussen je avondmaaltijd en bedtijd te houden. Met een lege maag naar bed gaan is overigens ook niet fijn; mocht je dus trek krijgen, eet dan iets licht verteerbaars zoals een banaan.

Reageer op artikel:
Voedsel beïnvloedt je nachtrust: dit zijn de do’s en dont’s
Sluiten