Hoe beïnvloedt koffie jouw sportprestaties?

Je weet ongetwijfeld dat cafeïne invloed uitoefent op jouw lichaam. Maar welke invloed precies en hoe zit dit met sporten? Kan koffie jouw sportprestaties beïnvloeden? Hier is eindelijk het antwoord, zodat je voortaan precies weet wat koffie doet met jouw sportieve prestaties. Oftewel, schenk een bakkie in en lees je wijs.

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is koffie een natuurlijk wondermiddel voor in de sportschool en daarbuiten. Net zoals het je ‘s ochtends op gang helpt, kan koffie ook tijdens je workout voor betere prestaties zorgen. De cafeïne zorgt er voor dat je tot wel een derde meer uithoudingsvermogen en kracht tot je beschikking kunt hebben. Hierdoor kun je een stuk harder en intensiever trainen, wat gunstig is voor je tijdschema en natuurlijk je resultaten.

Koffie kan gunstig zijn tijdens en na een workout.

Daarnaast zorgt cafeïne tijdelijk voor betere motorische vaardigheden. Dit helpt natuurlijk goed bij sporten waar veel controle voor nodig is, zoals voetbal. Dat cafeïne dusdanig gunstig is voor sporters, heeft meerdere redenen. Zo heeft onderzoek aangetoond dat het je vaten verwijdt, waardoor je een betere bloedtoevoer naar je spieren krijgt; tot wel 30 procent meer dan normaal. Gedurende een periode van ongeveer 75 minuten na je laatste slok zijn je spieren hierdoor niet alleen krachtiger, maar ook minder snel vermoeid. Cafeïne manipuleert tevens je neurotransmitters, waardoor de pijnbeleving in je spieren afneemt en je gemakkelijker die extra reps of kilo’s aankunt.

Daarnaast kan koffie ook voordelen hebben op wat er na een workout in je spieren plaatsvindt. Een recent onderzoek waarbij atleten tot uitputting doorgingen, toonde aan dat de groep die cafeïne binnenkreeg naast een portie koolhydraten, 66% hogere glycogeenwaarden in hun spieren hadden dan de testgroep zonder cafeïne. Glycogeen is de brandstof voor je spieren en moet na het sporten weer worden aangevuld om spierherstel en prestaties te bevorderen. Cafeïne stopt als het ware meer van deze “benzine” terug in de tanks; waardoor je sneller en beter klaar bent voor de volgende training.

Koffie en afvallen

In een Spaanse studie kwam naar voren dat wanneer je voor jouw workout cafeïne nuttigt, je na je workout 15% meer calorieën zult verbranden. Ook zorgt cafeïne dat je meer vet verbrandt doordat je vetverwerking verbetert en je vetopslag afneemt. Erg voordelig dus, wanneer je probeert op te drogen of af te vallen.

Cafeïne heeft post-workout echter het nadeel dat het je proteïne synthese kan beperken. Je bouwt namelijk geen spiermassa tijdens, maar na je workout. Dus wanneer jouw doel is om spiermassa op te bouwen, kun je kort na je workout beter wegblijven van de koffie. Wanneer je doel echter is om af te vallen of betere sportprestaties te leveren; dan vormt cafeïne een prima natuurlijke boost. Drink echter niet te veel: dit kan namelijk resulteren in een toename van cortisol stresshormonen, welke vetopslag bevorderen. Hoeveel je wél moet nemen lees je hieronder.

Droogt koffie je uit?

Wederom een fabeltje rondom koffie… maar een normale dosis koffie zal je niet uitdrogen. Je hoeft dus niet extra water te drinken enkel omdat je cafeïne binnen hebt gekregen. Wel is het aan te raden om consistent te zijn met wat je binnenkrijgt. Je lichaam went aan de hoeveelheden en zal daardoor niet uitdrogen, ondanks dat koffie diuretische eigenschappen heeft. Wanneer je lichaam echter plotseling een toename van cafeïne opmerkt, kan er wel uitdroging plaatsvinden. Wees daarom consistent en drink niet ineens een paar koppen meer per dag. De andere diuretische effecten treden pas op wanneer in korte tijd ten minste 500 mg cafeïne wordt genuttigd.

Wat is een gezonde hoeveelheid?

De streefwaarde om optimaal te kunnen presteren tijdens het sporten is ongeveer 200 tot 300 mg. Drink de gewenste hoeveelheid ongeveer een uur voor je sportsessie om voldoende inwerktijd te garanderen. De gemiddelde Nederlander krijgt ongeveer 500 mg per dag binnen, zonder hier hinder van te ondervinden. De maximum hoeveelheid verschilt echter per persoon. Cafeïnegevoelige mensen wordt geadviseerd om niet meer dan 400 mg per dag te drinken. Overige mannen kunnen beter niet veel hoger gaan dan 6 mg per kilo lichaamsgewicht. Een overzicht van de hoeveelheden cafeïne per consumptie vind je hier.

Reageer op artikel:
Hoe beïnvloedt koffie jouw sportprestaties?
Sluiten