Koen Lorijn Gezondheid 17 mei 2025, 08:43

Leestijd: 3 minuten

De zin en onzin van een ijsbad: juist slecht voor spiergroei

We zien vaak topsporters in een ijsbad duiken na trainingen, dus doen we dat lekker na. Maar als jij geen topsporter bent heeft dat waarschijnlijk geen zin. Het kan zelfs je spiergroei in de weg zitten.

Je kent vast wel iemand. Zo’n ijsbadfanaat die zweert bij een ijsbad na elke training voor extra spierherstel en spiergroei. Het liefst terwijl hij The Joe Rogan Podcast aan heeft staan en tegelijk de huidige Bitcoin-koers bekijkt. Hij ziet er groot en gespierd uit, dus wil je ‘m graag geloven, maar ergens weet je dat er iets niet klopt. En dat is dan ook zo. Onderzoek stelt dat herstel en spiergroei juist afgeremd worden door zo’n ijsbad. Hoe je écht herstelt en waarom topsporters wel zo’n ijsbad gebruiken, lees je hier.

Een ijsbad is slecht voor spiergroei

Laten we maar meteen met de deur in het ijsbad vallen: jezelf onderdompelen in koud water heeft een negatieve invloed op spiergroei. Zo blijkt uit deze meta-analyse. Een meta-analyse pakt meerdere (grote) studies en gooit alle informatie samen om daaruit grotere conclusies te kunnen trekken. Een van die conclusies is dat spiergroei geremd wordt bij hen die na het trainen een ijsbad nemen. Het effect is niet enorm, maar wel significant.

Waarom je toch een ijsbad zou kunnen nemen

Is er dan helemaal niks nuttigs aan een ijsbad? Nou, toch wel. Onderdompelen in een ijsbad remt de reactie van je lichaam, zoals de spiergroeiprikkel. Maar andere lichaamsreacties zoals degene die spierpijn veroorzaken worden óók geremd. Het subjectieve gevoel van spierherstel verbetert dus wél. Zo blijkt ook uit onderzoek. Je kunt je dus wel degelijk fitter voelen door een ijsbad en spierfunctie kan sneller terugkeren.

Daarnaast rapporteren veel ijsbad-fanaten dat ze minder stress ervaren door zichzelf ’s morgens in een ijsbad te gooien. En er gaan ook geluiden op dat jezelf regelmatig blootstellen aan de kou voor minder ziekteverzuim kan zorgen. Dit onderzoek onder niet-sporters ondersteunt die bevindingen, maar er is nog te weinig bewijs om definitieve conclusies te trekken.

Wat we in ieder geval wel weten, is dat objectief spierherstel (het herstel van je spiervermogen) vertraagt door een ijsbad. Oftewel: je voelt je beter, maar kunt in de praktijk waarschijnlijk minder kracht leveren en een inspanning minder lang volhouden. Voor wie is dit nou wél interessant? Juist, topsporters die in een tijdsbestek van enkele dagen of soms uren weer opnieuw moeten presteren. Door zo’n ijsbad zorg je dat je weer snel verder kunt met een relatief fris gevoel, zonder enorme spierpijn. Maar om je spieren écht te laten herstellen of als je traint voor spiergroei, moet je toch wat anders proberen.

Wat wel helpt voor spierherstel

Het remmende effect op spiergroei van een ijsbad is significant, maar niet enorm. Als jij van je ijsbad geniet en mentale voordelen ervaart, zeggen we: lekker mee doorgaan. Maar als het gaat om herstel van spiervermogen, zijn er betere opties. Een actieve cooling-down, bijvoorbeeld. Ga daarnaast op tijd naar bed en slaap voldoende. Zorg tot slot dat je genoeg calorieën binnenkrijgt, met de focus op eiwitten, en je bent binnen no time weer klaar om te knallen.