Koen Lorijn Fitness 7 apr 2025, 15:51

Leestijd: 3 minuten

Test van 10 onderdelen maakt je klaar voor dé fitness-hype van nu

Hyrox is dé fitnesstrend van het moment. Benieuwd of je genoeg getraind hebt om de finish te halen? Probeer deze Hyrox-workout van 10 onderdelen, inclusief hardlopen en krachtoefeningen.

Je kunt het bijna niet gemist hebben, mede dankzij de ietwat overdreven media-aandacht die het event in Rotterdam recent heeft gekregen: HYROX. Dé fitnesshype van dit moment waar jong en oud, topfit en semi-fit zichzelf uitdaagt en de limieten van zijn of haar kunnen opzoekt. Het instapniveau is niet extreem hoog, iedereen mag meedoen, maar het is aan te raden om eerst een kilometer of 8 te kunnen hardlopen. Daarnaast is het aan te raden om bekend te zijn met de techniek van de krachtoefeningen. Kun jij een Hyrox aan? Je test het met deze workout van 10 onderdelen.

HYROX-workout van 10 onderdelen

Niets kan het gevoel nabootsen dat je hebt als je daadwerkelijk aan de start van je eerste HYROX staat. Maar deze workout zal in ieder geval testen of je conditioneel bent waar je zou moeten zijn. Hyrox-trainer Liam Hatch deelt met Men’s Health UK zijn intense workout in voorbereiding op een komend race-event. Je loopt ongeveer 6,5 kilometer, met cardio- en krachtoefeningen tussendoor. Probeer jezelf te pacen, maar wel zo snel mogelijk te gaan.

• 1 mijl (1,6 kilometer) hardlopen
  Lekker om op te warmen en in de flow te komen voor de rest van je Hyrox-workout. You got this!
• 500 meter Ski-Erg
  Op deze oefening kun je weinig tijd winnen, maar wel al snel opblazen. Vind je ritme en houd dat vast.
• 50 meter sled push (wedstrijdgewicht)
  Neem genoeg kleine pauzes tijdens je eerste krachtoefening en pas onze tips voor de sled-push toe.
• 1,6 kilometer hardlopen
  Je eerste zware benenoefening achter de rug. Nu begint het pittig te worden. Focus op je ademhaling op je hartslag naar beneden te brengen.
• 50 meter sled pull (wedstrijdgewicht)
  Gebruik je lichaamsgewicht om de slee naar je toe te trekken en probeer de controle over je ademhaling vast te houden.
• 500 meter row
  Probeer een steady tempo aan te houden, zodat je hartslag kan stabiliseren, maar verslap niet!
• 1,6 kilometer hardlopen
  Je een-na-laatste kilometer. Push jezelf om je tempo niet terug te laten vallen, maar houd nog genoeg over voor het laatste blok.
• 50 meter burpee broad jumps
  Deze zijn verschrikkelijk. Ook hier draait alles om ademhaling en tempo. Niet te langzaam, niet te gehaast: smooth is fast.
• 50 wall balls
  Dit gaat pijn doen. Probeer zo min mogelijk te stoppen, dit is de laatste krachtoefening van de Hyrox-workout dus geef gas.
• 1,6 kilometer hardlopen
  Je benen volgelopen met zuur? Top, dat is wat we wilde bereiken. De Hyrox-finish is in zicht, maar je kunt nog niet verslappen. Finish sterk.

“Deze training is pittig en heeft alles”, zegt Hatch. “En dat maakt ‘m de perfecte voorbereiding voor mij en m’n team op het komende event.”

Hardlopen is het belangrijkst tijdens HYROX

HYROX trekt door de krachtoefeningen veel gym-bro’s aan die voor het eerst de stap naar cardiotraining maken. Maar het is en blijft in het beginsel een hardlooprace. 50% bestaat uit hardlopen. Je gaat er dus echt wat aan hebben, als je naast die Hyrox-workouts een goede hardloopmotor opbouwt. Tik minstens één keer in je training die 10 kilometer aan, het liefst in een pittiger tempo dan dat je tijdens je Hyrox-event wil gaan lopen. En leren hoe je deze psychologische trucjes om langer hard te lopen toepast, zal ook van pas komen.

Test gehaald? Top. Dan is het nu tijd om geld bij elkaar te schrapen. Deelname aan HYROX is namelijk niet goedkoop.