Koen Lorijn Fitness 22 nov 2025, 08:46

Leestijd: 4 minuten

Zo test of je fit genoeg bent voor HYROX per onderdeel

Met deze drie HYROX-tests check je of je het gewenste niveau qua kracht en pace kunt bereiken én het uithoudingsvermogen hebt om dit lang genoeg vast te houden. Zo verschijn je voorbereid aan de start.

Op het moment van schrijven heb je ongeveer een week voordat je aan de start van HYROX Utrecht staat. De eerste HYROX ooit in Utrecht, en de laatste HYROX in Nederland van 2025. Ben je er al klaar voor? Met deze drie tests bereid je je voor op de ideale racedag én kun je alvast kijken of je het niveau hebt om tot het gedroomde resultaat te komen.

Test fitheid en kracht met de PFT

Voordat je überhaupt nadenkt over uithoudingsvermogen, techniek en pace, wil je zeker weten dat je basiskracht en functionele fitness op orde zijn. HYROX verlangt geen enorm deadlift-record, maar wel een combinatie van rennen, duwen, trekken en een shitload aan herhalingen zonder dat je motor begint te sputteren. De officiële HYROX Physical Fitness Test is wat dat aangaat de perfecte nulmeting. Meestal doe je die al ver van tevoren om te kijken op welk niveau je kunt meedoen. Maar het is ook een mooie, korte en overzichtelijke workout die verrassend goed zal vorspellen hoe je het tijdens je race zal doen.

HYROX Physical Fitness Test (PFT)

• 1 kilometer hardlopen (buiten of op loopband met 2% helling)
• 50 burpees (maak twee strepen 80 cm uit elkaar en spring daaroverheen)
• 100 alternating lunges
• 1 kilometer RowErg
• 30 hand release push-ups
• 100 wall balls (6 kilo voor mannen, 4 kilo voor vrouwen)

Je voert alles uit op wedstrijd-pace en meet je uiteindelijke totaaltijd. Het draait hierbij niet alleen om die eindtijd, maar ook om hoe constant je blijft bewegen. Zakt je tempo ineens helemaal in tijdens de burpees, moet je veel rust pakken tijdens de lunges of push-ups. Allemaal tekenen dat je basiskracht nog niet helemaal daar is waar je die wil hebben óf dat je beweegtempo te snel is. Kun je de HYROX-PFT doorknallen: dan heb je een goed basiskrachtniveau en/of weet je goed hoe je je krachten moet verdelen. Jij bent klaar voor je race!

Uithoudingsvermogen, pace en inhoud

Bij HYROX draait het om uithoudings- en doorzettingsvermogen. Niet explosief pieken, maar een constant tempo bewaren ook wanneer je hartslag hoog is. De grootste fout die de meeste beginners maken is te hard starten, op een tempo dat niet vol te houden is. Bij een PFT kom je daar soms nog mee weg, maar een race duurt vaak minstens twee keer zo lang. Hier lees je precies welk tempo je moet aanhouden om sneller dan gemiddeld te zijn. Om zeker te zijn dat je dit tempo te allen tijde kunt aanhouden, moet je er bekend en comfortabel mee worden. Dat kan met deze test:

Steady Eight-test

• Loop acht keer 1 kilometer op race-pace, zonder gebruik te maken van een horloge;
• Na elke kilometer neem je 1 minuut rust;
• Noteer je tijden om te zien of je tempo gelijk blijft.

In het ideale scenario zit tussen je eerste en laatste kilometer zo’n 10 seconden verschil. Is je eerste kilometer meer dan 10 seconden sneller dan je laatste, dan weet je dat je te snel start voor je huidige uithoudingsvermogen. Dit is zelfs nog zonder krachtonderdelen.

Waarom zonder horloge, vraag je je af. In zo’n zaal als de Jaarbeurs werkt de GPS van je horloge vaak slecht. Als je alleen leert om tempo te houden met hulp van je horloge, heb je een probleem. Hierom is het belangrijk om echt comfortabel en bekend te worden met je doeltempo. Dan weet je dat je lichaam in elke omstandigheid het juiste ritme kan vasthouden: precies wat je voor HYROX nodig hebt.

Techniek en transities bij de kracht-stations

Zeker bij een eerste HYROX merk je dat je veel tijd zult verliezen in de rox-zone bij de transities van lopen naar krachtonderdeel en weer terug naar het lopen. Voor beginners valt hier de meeste tijdswinst te halen. Voor je in Utrecht aan de start verschijnt, wil je zeker weten hoe je het gaat aanpakken. Dit kanmet de volgende test.

Transitie flow test

• Zet een aantal mini-stations op. Bij voorkeur degene waarbij je de transitie het lastigst vindt, bijvoorbeeld sled push, wall balls of de row erg;
• Loop een kleine afstand tussen de onderdelen, zo’n 300 of 400 meter;
• Test in totaal drie rondes, waarbij je elke ronde probeert je transitietijd te verbeteren.

Ook niet onbelangrijk: loop de techniekstandaarden goed na. De kracht heb je al, dat weet je door de PFT. En ook je uithoudingsvermogen heb je al voldoende opgekrikt. En je hoeft in deze fase van je voorbereiding niet per se op wedstrijdgewicht te trainen. Als het goed is heb je dat al eerder gedaan en nu wil je kracht sparen. Maar met lichtgewicht aan je techniek schaven is altijd een goed idee. En kijk vooral de technische briefing op YouTube nog eens goed na, voordat je naar Utrecht afreist.