Koen Lorijn Fitness 2 apr 2026, 12:37

Leestijd: 4 minuten

Zoveel push-ups zijn ongeveer nodig voor zichtbare borstspieren

Borstspieren trainen kan makkelijk met spiergroei door push-ups. En door (soms) een beetje vet te verliezen maak je ze extra gedefinieerd. Hoeveel push-ups moet je doen voor zichtbare borstspieren en een lente-proof fysiek?

Er is een reden dat al die gespierde mannen in parfum of modereclames wel wegkomen met het dragen van een v-shirt, en jij en ik niet. Ligt allemaal aan die keiharde, goed gedefinieerde borstspieren. Eerder vertelde we je al welke spiergroepen het belangrijkst zijn voor een zwembroek-proof lijf. Maar je borstspieren zijn naast grote armen het belangrijkst voor die gespierde look als je nog een T-shirt aan hebt. En met al die effectieve oefeningen met lichaamsgewicht, is de borst makkelijk te trainen. Hoeveel push-ups moet je doen voor zichtbare borstspieren?

Zichtbare borstspieren: spiergroei vs. vetverlies

Net als bij het onthullen van je sixpack – dat iedereen heeft, maar bij verschillende vetpercentages zichtbaar wordt – is ook bij het zichtbaar maken van borstspieren je vetpercentage belangrijk. Voor de meeste mannen zullen je borstspieren al bloot liggen, maar met veel overtollige vetreserves is een harde definitie trainen lastiger. In beide gevallen kun je gelukkig al snel volumetoename zien na training voor spiergroei. Samengevat bereik je zichtbare borstspieren door:

• Je vetpercentage te verlagen (wanneer borstspieren totaal nog niet zichtbaar zijn door overtollig vet)
• Je borstspieren regelmatig te prikkelen met krachttraining voor spiergroei
• Goed te herstellen tussen trainingen
• Voldoende eiwitten te eten voor spiergroei en -herstel

Hoeveel push-ups moet je doen voor lente-proof borstspieren?

In het ideale scenario voor spiergroei, train je de doelspier twee keer per week. En neem dan tussen elke trainingssessie één of twee dagen rust om volledig te herstellen. Hoe hoger je trainingsvolume per training, hoe langer je waarschijnlijk nodig hebt om te herstellen. Slechts één zware set per training, twee keer per week kan al genoeg zijn voor spiergroei om je borst lente-proof te maken.

12 tot 35 voor mannen en 8 tot 22 voor vrouwen in eerste set

Hoeveel herhalingen je nodig hebt voordat een set push-ups als ‘zware’ set telt, hangt natuurlijk van jouw eigen sportniveau af. Bij een zware set voor spiergroei, bedoelen we een set waarbij je tot dichtbij je maximale vermogen traint. Op basis van het aantal push-ups dat je zou moeten kunnen naar leeftijd en geslacht zal dat voor de meeste mannen tussen de 12-35 push-ups zijn. De meeste vrouwen kunnen mikken op 8-22 push-ups. Mocht je meer dan één set doen, dan geldt dat streefgetal dus voor je eerste set. Grote kans dat je in de tweede set net iets minder push-ups haalt, maar dat maakt niet uit. Zo lang je maar (op dat moment) tot dichtbij je maximale vermogen traint zal spiergroei in je borst ontstaan.

Deze techniekfouten vertragen spiergroei

Doe jij die één of meerdere zware sets push-ups, twee keer per week, dan zal er gegarandeerd spiergroei in je borstspieren plaatsvinden. Maar om te zorgen dat je die pijn en moeite optimaal benut voor een op en top lente-proof lijf, moet je ook goed op je techniek letten.

Kleine aanpassingen in je push-up-techniek, zorgen dat niet je borstspieren, maar je triceps of schouders de zwaarste last dragen. En wanneer je doelspiergroep minder wordt aangesproken tijdens de oefening, zal er ook minder spiergroei in plaatsvinden. Let op dat je niet:

• Je schouders naar voren laat draaien
  Hierdoor nemen je voorste schouderspieren de beweging over. In plaats daarvan trek je je schouderbladen omlaag. Dat ze iets draaien bovenin de beweging is logisch, maar laat ze niet naar voren vallen.
• Je ellebogen te smal langs je lichaam houdt
  Door de verkeerde ellebooghoek, verandert de push-up in een tricepsoefening. Zet je handen net iets breder dan schouderbreedte op de grond, en beeld je in dat je van bovenaf gezien een pijlpunt vormt met je hoofd en ellebogen. Een hoek van zo’n 45 tot 70 graden dus.
• De beweging te kort maakt
  Bijvoorbeeld door niet diep genoeg te zakken of juist niet ver genoeg omhoog te komen. Dit gebeurt vaak wanneer je (onbewust) de oefening makkelijker maakt, bijvoorbeeld bij een PR-poging maximaal push-ups achter elkaar. Voor spiergroei boeit het niet hoeveel herhalingen je precies doet, zo lang je maar in de buurt van spierfalen komt met goede techniek.

Train voor grote armen en maak de lente-look compleet

Zichtbare borstspieren, check. Om je lente-proof look compleet te maken, horen daar nog twee kanonnen van armen bij. Om grote armen te trainen, leg je de focus op de triceps. Het overgrote deel van je bovenarm bestaat uit deze driekoppige spier en je traint ‘m het best met deze oefeningen.