Hoe vaak per week moet je trainen? Het antwoord is eigenlijk heel simpel

Laat alle bro-science die je in pacht denk te hebben even varen. Dit artikel lees je in vijf minuten echt wel, dus dat moet wel lukken. Er bestaan namelijk nogal wat verschillende aannames over hoe we spieren opbouwen. Maar eerlijk; het is allemaal niet zo ingewikkeld.

Een van de oudste aannames over spieropbouw en trainen is laatst door wat slimme piefen onderzocht. Bij elke spieropbouw training gaat het om het veroorzaken van schade aan de spieren terwijl je gewichten heft. Klopt ook helemaal. Je lichaam herstelt dan die spieren terwijl je herstelt tussen de trainingen; het is tijdens dit proces dat je lichaam eigenlijk nieuwe spieren bouwt. Ook dit klopt volledig.

Voortborduren op conventionele spierwijsheid

De conventionele wijsheid over dit proces zegt dat naarmate je meer ervaring opdoet in de sportschool, je lichaam steeds minder tijd nodig heeft om de spierkracht te herstellen en op te bouwen na het trainen.

Vermoedelijk duurt dit proces nieuwere lifters tot 48 uur of langer na hun training. Als je een ervaren lifter bent, is die reparatietijd korter: ongeveer 24 tot 36 uur. Daarom zie je vaak dat professionele bodybuilders meerdere keren per week dezelfde spiergroep willen trainen. Immers, als je de spiergroei wilt maximaliseren, moet je je spieren vaak uitdagen, toch?

Niet per se. Aan het einde van de dag komt het allemaal op hetzelfde neer. Je moet een trainingsfrequentie vinden die voor jou en je levensstijl werkt. Of dat nu bij zes of drie keer trainen per week is, je kunt zat manieren vinden om spiermassa op te bouwen.

Een recent experiment dat uitgevoerd is met onderzoekers uit Kroatië, Australië, Washington en New York, helpt dat te laten zien. Ze rekruteerden 27 jonge mannen die de afgelopen zes maanden minimaal twee keer per week trainden en deze zijn onderverdeeld in twee studiegroepen. De eerste groep tilde drie dagen per week op niet-opeenvolgende dagen (T3), terwijl de andere groep zes dagen per week trainde (T6).

Gewoon lekker trainen

Hoewel de T6-groep twee keer zo vaak trainde als de T3 is ervoor gezorgd dat beide groepen tegen het einde van elke week dezelfde hoeveelheid setjes heeft gedaan. Iedereen deed zeven oefeningen van zes tot twaalf herhalingen per training, behalve dat de T3-groep vier sets deed en de T6-groep twee deed.

Als je de traditionele manier van denken over trainen volhoudt, zou je kunnen verwachten dat de T6-groep meer resultaten ziet dan de RT3-groep. Maar beide groepen zagen over het algemeen een vergelijkbare toename in spiermassa en kracht aan het einde van de trainingsperiode van zes weken.

Laat we het nog wat meer toelichten: beide groepen verhoogden hun boven- en onderlichaamsterkte. Dit is gemeten via een one-rep max test voor de bench press en squat gemeten. Om de spiergroei te meten, gebruikten ze een echografie om de dikte van verschillende spieren te meten. Opnieuw zagen beide groepen een relatief vergelijkbare spiergroei.

Het wordt nog mooier

Net zo gek, leek niemand zich te overtrainen. De mannen die zes dagen per week trainden, vertoonden geen tekenen van overtraining. Wat het idee uitdaagt dat spieren tussen de sessies 24 tot 48 uur aan herstel nodig hebben, niet waar?

Pieker dus niet te lang over je trainingsfrequentie. Is het voor jou minder handig om elke dag te trainen? Doe dan elke week een paar langere sessies. Maar misschien is het helemaal logisch om elke dag dertig minuten te trainen tijdens je lunchpauze. Doe wat je moet doen om consistent te blijven.

Het is immers de consistentie van je workout in de loop van tijd die je resultaten zal opleveren.

Meer weten over spieropbouw? Klik dan hier.

Men's Health

Reageer op artikel:
Hoe vaak per week moet je trainen? Het antwoord is eigenlijk heel simpel
Sluiten