Koen Lorijn Voeding 3 aug 2025, 12:13

Leestijd: 2 minuten

Zo veel eiwitten moet je eten op basis van gewicht voor spiergroei

Eiwitten spelen een belangrijke rol in spierherstel en spieropbouw. Hoeveel proteïne heb je daadwerkelijk nodig per kilo lichaamsgewicht voor spiergroei? We leggen het je uit.

Ondanks wat Arjen Lubach ons probeerde wijs te maken, is die eiwithype niet alleen maar slecht. Voor sporters die spiermassa willen opbouwen, is het zelfs van cruciaal belang. Eiwitten vormen de bouwstenen van allerlei processen in je lichaam. Denk aan spiergroei en -herstel als belangrijkste functies voor sporters. Lubach had het over 80 gram per dag, maar dat getuigt van slechte research. Hoeveel het wel zou moeten zijn op basis van de meest recente wetenschap, lees je hier.

Eiwitten per dag voor sporters en niet-sporters op basis van lichaamsgewicht

Hoeveel eiwitten je nodig hebt per dag is niet in een aantal grammen te noemen. Dat bekijk je allemaal in relatie tot je lichaamsgewicht. Een ‘gewoon’ inactief mens heeft genoeg aan ongeveer 0,8 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht per dag. Snap je ‘m nog? Voor de gemiddelde Nederlandse man van 85 kilo is dat dus 0,8 x 85 = 68 gram. Dat is dus het minimale aantal wat je moet binnenkrijgen en met een gevarieerd voedingspatroon red je dat makkelijk.

En dan komen we bij de sporters uit. Zij kunnen al snel een stuk meer gebruiken. Zo’n 1,4 tot 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht is de ondergrens. En wanneer je voor spiergroei traint, bijvoorbeeld met twee of drie zware trainingen per week, kun je het best rond de 2 gram per kilo lichaamsgewicht eten. Dat weten we uit legio onderzoeken naar spiergroei en eiwitinname.

Hoe verdeel je proteïne over je dag voor spiergroei

Idealiter verdeel je de eiwitten over verschillende maaltijden. Laten we die 1,6 gram per kilo aanhouden. Voor een gemiddelde man van 85 kilo betekent dat 136 gram eiwitten per dag. Verdeel dat over vier maaltijden per dag en je hoeft ‘maar’ zo’n 34 gram proteïne per maaltijd te eten. Heb je hard getraind, of ben je opzoek naar spiergroei, dan zou je hier nog een eiwitshake aan toe kunnen voegen.

Door onderzoek weten we dat eiwit-timing minder belangrijk is dan voorheen gedacht. Wetenschappers dachten lang dat je slechts zo’n 40 gram proteïne per maaltijd effectief kunt gebruiken. Dit Nederlandse onderzoek vond echter uit dat deze grens een stuk hoger ligt. Tot minstens 100 gram per maaltijd. Mocht je een dag wat minder tijd hebben om goed te eten, kun je dit dus ’s avonds compenseren door extra veel eiwitten te eten.

Spiergroei-voeding voor elk moment van de dag

Met eiwitrijke voeding kan je eigenlijk alle kanten op. Voor het ontbijt pak je bijvoorbeeld (magere) kwark of griekse yoghurt. Voor lunch kies je één van deze 5 verrassende eiwitrijke voedingsmiddelen. Eet je plantaardig? Dan zou je voor deze plantaardige proteïne kunnen gaan, die meer eiwitten bevatten dan steak. En als je denkt: joh zoveel eiwitten eten, dat gaat me een rib uit m’n lijf kosten, dan heb je dat mis. Deze kun je namelijk goedkoop kopen om spiermassa te kweken.