Best of Manners: hoe (on)gezond is Sushi?

In ‘Best of Manners’ kijken we naar in het verleden gepubliceerde artikelen die we gewoon nog een keer onder jouw aandacht moéten schuiven. Grote kans dat je deze pareltjes namelijk gemist hebt. In deze editie lees je de ins en outs over sushi op het gebied van gezondheid. Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 1 augustus 2014.

Sushi heeft een goede reputatie wat betreft de gezondheid. Het is laag in vet, laag in calorieën en bevat veel voedingsstoffen, toch? Het antwoord is: ja en nee. Daarom geven wij voor eens en altijd antwoord op de vraag of sushi gezond is, zodat je bij de volgende all you can eat weet waar de voor- en nadelen liggen van deze Japanse delicatesse.

Niet ongezond, maar…

In principe is sushi niet een gerecht waar je al te veel goeds uit haalt. ‘Gezond’ wil namelijk zeggen dat je er goed aan doet om het te eten. Sushi doet in dit opzicht weinig voor je. Desondanks zitten er toch voordelen aan het eten ervan. Het is een goede bron van gezonde Omega-3 vetzuren, eiwitten en andere voordelige voedingsstoffen. Het nadeel is echter dat je om aan je dagelijkse porties te komen, reusachtige hoeveelheden sushi moet wegwerken. Een normale (aanbevolen) portie vis is ongeveer 140 gram. De hoeveelheid vis op bijvoorbeeld een nigiri is slechts 5 gram. Hierdoor zou je alleen al 28 stuks moeten eten om aan je aanbevolen portie vis te komen. Daarom valt sushi eerder in de categorie ‘niet ongezond’ omdat je er weinig tot geen kwaad mee doet; tenzij je – zoals velen – overboord gaat met hoeveelheden en vooral sauzen en andere opsmuk.

Wat gaat er mis?

Een gemiddelde avondmaaltijd bevat ongeveer tussen de 600 en 1000 calorieën. Dit is genoeg om je maag te vullen en je te verzadigen tot aan je ontbijt. Een kleine portie sushi bevat ongeveer 500 calorieën, maar is te weinig om je een voldaan gevoel te geven. Hierdoor ga je al gauw veel meer eten; met name in een all you can eat restaurant. Uiteindelijk ga je als volwassen man al gauw voorbij de 2000 calorieën in één maaltijd. Ineens is die ‘gezonde’ sushi een gezondheidskiller. Eén eetlepel sojasaus bevat bijvoorbeeld al tussen 900 en 1000 milligram natrium en dat is al bijna de helft van je dagelijkse dosis. Vaak gaan er meerdere eetlepels doorheen, waardoor je zoutinname torenhoog wordt.

‘Hoe eenvoudiger de sushi, hoe beter’.

Met al die witte rijst krijg je grote hoeveelheden suikers en koolhydraten binnen waar je lichaam een hoop moeite voor moet doen om deze weer af te breken. Je insulineproductie gaat omhoog, waardoor je uiteindelijk nóg meer honger krijgt en weer meer gaat eten. Dit is vaak het gevaar van een onbeperkt sushidiner: je gaat altijd verder dan je had gewild; soms tot buikpijn aan toe. En onder het motto ‘het groene thee ijs aan het eind haalt die maagpijn wel weg’, neem je ook nog even een flink dessert. Zo snap je inmiddels wel wat er allemaal mis kan gaan. Hier daarom de tips om je sushisessies op de rails te houden.

Begin met soep of groente

Begin met een misosoep voordat je sushi gaat eten. Het vult de maag aanzienlijk en bevat vaak minder dan 70 calorieën. Ook edamame is een verantwoorde manier om je maag een beetje voor te vullen. Deze peulvrucht zit vol met eiwitten en vezels en bevat wederom weinig calorieën. Ook tussendoor zijn deze twee gerechten en bijvoorbeeld wakame (zeewier) salade goede manieren om je sushi af te wisselen. Uiteraard zit in edamame en miso ook weer flink wat zout, dus ga ook hiermee niet overboord.

Sashimi boven maki

Een hele sushi rol bevat heel wat witte rijst, die bij elkaar voor een hoop ongezonde suikers en calorieën zorgt. Wanneer je echter voor de sashimi kiest, eet je enkel de gezonde vis en bespaar je jezelf een hoop onnodige extra’s.

Pas op met Tempura

Voor sommige mensen is: ‘Kraakt het goed, dan smaakt goed’ een herkenbare leuze. Tempura garnalen of andere gefrituurde hapjes zijn namelijk waanzinnig lekker. Helaas gaan de voordelen van wat je eet verloren, wanneer het bedekt is in een laagje krokante tempura. Deze gefrituurde gerechten bevatten een hoop vet, om over de calorieën nog maar te zwijgen. Wees daarom voorzichtig met dit soort hapjes en ga liever voor ongefrituurde vis en groenten. Vaak is de regel voor sushi: ‘Hoe eenvoudiger, hoe beter’.

Mayo

Wanneer je iets bestelt, is het een goed idee om vooraf te vragen of het gerecht gemaakt is met mayonaise. Wanneer dit het geval is, kan een portie spicy tuna rol soms wel 450 gram calorieën en 11 gram vet bevatten. Die mayonaise heeft je lichaam echt niet nodig en is bovendien niet eens authentiek Japans. Wees daarom zuinig met het bestellen van dergelijke hapjes. De visrollen met de minste calorieën zijn doorgaans met tonijn, geelstaart, garnaal (zonder tempura) of zalm.

Skip soms een ronde

Het kan soms even duren voordat je maag aan je hersenen heeft doorgegeven dat je vol zit. Wanneer je daarom eens een ronde overslaat en bijvoorbeeld rustig iets drinkt, heeft je lichaam iets meer tijd om de informatie door te geven. Hierdoor zou het goed kunnen dat je ineens vol zit, terwijl je anders misschien nog twee rondes was doorgegaan.

Bruine rijst

Bruine rijst is in steeds meer Japanse eetgelegenheden een optie aan het worden. Deze rijstvariant is namelijk een stuk gezonder dan de normale sushirijst. Bruine rijst bevat voedingsstoffen als ijzer, vitamine B1, Vitamine B3 en magnesium. Daarnaast staat bruine rijst lager op de glycemische index, wat inhoudt dat het minder effect heeft op je bloedsuikers, waardoor het in de praktijk meer verzadigend is dan witte rijst.

Wasabi

Echte wasabi zit boordevol met anti-oxidanten zoals isothiocyanaat; een prikkelend ingrediënt dat ook voorkomt in bijvoorbeeld broccoli en mosterd. Dit antioxidant bevat veel gezondheidsvoordelen, zo kan het helpen bij het verminderen van het risico op kanker. Daarnaast is het wasabi ook een erg smakelijk goedje, om je sushi van nét iets extra’s te voorzien.

Matig je portiegrootte

Zoals met vele dingen het geval is, geldt ook bij sushi: ‘Alles met mate’. Je hoeft niet in je eentje 6 sushi’s op te eten; deel je porties gerust met anderen aan tafel. Zo proef je uiteindelijk meer soorten sushi en verhoog je de groepssfeer. Mocht je dan toch nog honger overhouden, dan bestel je rustig nog een salade, edamame of miso soep.

Gebruik stokjes

Het gebruik van stokjes kan – met name voor mensen met minder skills – gunstig zijn voor je dieet. Ten eerste is het uiteraard een vorm van respect en manieren, en ten tweede zorgt het er voor dat je iets langzamer eet. Waardoor je lichaam, zoals eerdergenoemd, meer tijd heeft om signalen door te geven.

Ga voor de afwisseling

Het nuttigen van sushi’s met groente is een lekkere en gezonde manier om tijdens een maaltijd de schade te beperken en jezelf op smaakvolle wijze te vullen. Verse komkommer, avocado en andere groensoorten (ook uit de zee) zijn erg smaakvol, bevatten weinig calorieën en relatief veel gezonde voedingsstoffen.

Kortom, het eten van sushi is absoluut niet ongezond. Je moet echter wel weten wat je eet en wat je beter aan je voorbij kunt laten gaan. Onthoud met name: hoe minder rijst je eet, des te beter dat is voor de gezondheid. Hier vind je tot slot een overzicht van de calorieën en vetten per rol. Eet smakelijk ofwel: Itadakimasu!

Reageer op artikel:
Best of Manners: hoe (on)gezond is Sushi?
Sluiten