Koen Lorijn Voeding 25 mrt 2026bijgewerkt: 26 mrt 2026, 10:27

Leestijd: 4 minuten

High volume eating helpt bij afvallen, zeggen ze: zo werkt het (niet)

Veel mensen denken dat afvallen betekent: minder eten, kleinere porties en een constant hongergevoel. Maar er is ook een andere tactiek die populairder wordt en helpt bij afvallen, met veel minder trek: High volume eating. Je eet meer qua volume en vezels, maar zonder dat je veel calorieën binnenkrijgt.

Hoewel ik niet leid aan misofonie, gaat bij de term ‘high volume eating’ direct mijn nekhaar overeind staan. Klinkt als iemand die naast je zit en heel luidruchtig aan het kauwen is. Gatver. Gelukkig is dat het niet. Volume in ‘high volume eating’ slaat in dit geval op de grootte en hoeveelheid van het eten dat je binnenkrijgt. Grote porties van voeding die niet direct veel calorieën bevat. Hierdoor voel je je voller en heb je geen honger bij minder calorieën, wat helpt bij afvallen.

Wat is ‘high volume eating’ precies?

High volume eating draait om maaltijden en voedingsmiddelen met veel volume, maar relatief weinig calorieën. Denk aan producten die veel water, lucht of vezels bevatten. Komt goed uit, want van vezels eet je waarschijnlijk veel te weinig. En door dit soort voedingsmiddelen op je bord eet je meer, terwijl de calorie-inname (relatief) laag blijft. Denk aan een grote bak met sla of een reep chocolade. Bij een salade eet je meer volume, voor minder calorieën.

Het verschil zit ‘m in de energiedichtheid. Oftewel: hoeveel calorieën zitten er in een bepaalde hoeveelheid voedsel. Chocolade heeft een hogere energiedichtheid dan een blaadje sla. Bij high volume eating kies je vaker voor voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid, waardoor je sneller verzadigd raakt.

Helpt ‘high volume eating’ je afvallen?

Jouw lichaam registreert verzadiging op twee verschillende manieren. Allereerst is er de metabole dan wel hormonale verzadiging, doordat in je lichaam hormonen vrijkomen bij de vertering. Een voorbeeld hiervan is het GLP-1 hormoon dat in afvalprikken zoals Ozempic wordt gebruikt. Dit proces begint direct na je eerste hap, maar werkt relatief traag.

De andere registraties gaat middels mechanische verzadiging, volume in de maag. Er zitten zenuwen in de maagwand die aanslaan wanneer je maag uitrekt doordat er eten in zit. Deze zenuwen sturen een signaal naar je hersenen dat je vol zit. Omdat dit systeem niet afhankelijk is van de vertering van eten voordat je hongergevoel afneemt, werkt dit een stuk sneller.

Vullende voedingsmiddelen met weinig calorieën

Voedingsmiddelen die goed bij een high volume-dieet passen bevatten veel vezels en water. Water — zoals in groente en fruit — vergroot het volume van een maaltijd zonder calorieën toe te voegen. En doordat vezels zorgen voor een langzame afgifte van koolhydraten, ervaar je langer een vol gevoel. Deze voedingsmiddelen passen daardoor goed bij high volume eating:

• Waterrijke groenten (zoals broccoli, courgette, paprika, komkommer)
• Waterrijk fruit (zoals aardbeien, watermeloen, appel)
• Aardappelen
• Groentesoep
• Mager zuivel
• Popcorn (zonder veel boter of suiker)

De valkuilen: zo werkt het averechts

High volume eating betekent niet dat je onbeperkt kunt eten zonder na te denken over calorieën en macronutriënten. Alle populaire diëten, waaronder high volume eating, werken om één reden: je krijgt minder calorieën binnen dan je verbrandt, waardoor je lichaam z’n reserves (lees: buikvet) moet gebruiken. Als je graag wil afvallen moet je dat dus in de gaten blijven houden. Verder let je op de volgende valkuilen:

• Je eet überhaupt geen calorierijke voeding meer
  Calorierijke voeding is niet iets wat je totaal moet ontwijken, maar je kunt het wel beperken. Noten passen zeker weten in een gezond dieet, maar zijn enorm calorierijk.
• Je eet te weinig vet en eiwit
  Al vervolg op het vorige punt: gezonde vetten, eiwitten en koolhydraten blijven de basis van een gezond dieet. De rest van je maaltijd ‘vul je op’ met high volume-voedingsmiddelen om sneller verzadigd te raken.
• Je eet té grote porties
  Ja, het kan ook te veel zijn. Sommige mensen gaan overdreven veel eten omdat het ‘mag’. Dit kan tot een overvolle maag leiden, wat op termijn kan zorgen voor een verstoorde verzadigingsregistratie.
• Je krijgt spijsverteringsklachten
  Veel (meer) vezels eten in korte tijd kan zorgen voor een opgeblazen gevoel en winderigheid. Balans blijft altijd belangrijk.

Wel verzadiging door vezels, niet het volume en de calorieën

Zoals we zeiden zijn er dus twee manieren om je hongergevoel te remmen. Zo kun je door slim gebruik van de verzadigingsindex ook je hongergevoel in toom houden, zonder enorme porties te hoeven eten.