Koen Lorijn Fitness 27 okt 2025, 16:46

Leestijd: 3 minuten

Dit tempo moet je hardlopen voor een goede HYROX-finishtijd

HYROX is een strijd tegen de klok en tegen jezelf, maar je wil natuurlijk ook een betere finishtijd dan anderen. Op zoek naar het tempo dat je moet hardlopen voor een fatsoenlijke HYROX-tijd.

Je moet er toch aan geloven. Na maanden wikken en wegen, twijfelen over dat enorm dure ticket, ben je nu toch echt begonnen aan de voorbereiding op je eerste HYROX. Dit hybride hardloopevent is dé fitnesshype van het moment, dat honderdduizenden deelnemers trekt wereldwijd. Hoe zorg je dat je tijdens zo’n race een fatsoenlijke HYROX-tijd haalt? Prettig om van te voren te weten welk tempo je moet hardlopen om een bovengemiddelde finishtijd te scoren.

Als het om recreatieve sport gaat, is het vrijwel altijd jij tegen jezelf. Probeer dus vooral je eigen toptijden te verbeteren en focus je niet teveel op anderen. Maar nogmaals: HYROX is ook gewoon een race. Wat dan precies zo’n competitieve tijd is, hangt allereerst af van de categorie waaraan je deelneemt, solo of in tweetallen. En daarbij heb je nog de keuze tussen ‘gewone’ dubbel of een mixed dubbel. Het hardlopen blijft altijd evenveel, maar de oefeningen kun je dan verdelen. Er is ook nog een PRO categorie, waarbij je een race met zwaardere gewichten voltooid. Maar laten we er voor het gemak even vanuit gaan dat je bij je eerste HYROX niet direct een PRO probeert.

Gemiddelde finishtijden HYROX

Onderstaande tijden worden gezien als benchmark voor een respectabele tijd in HYROX. We zetten erachter hoe snel de beste 50% scoorde.

• HYROX open (solo) – 1:15 tot 1:50 uur | De snelste 50% in Maastricht liepen < 1:30 uur
• HYROX dubbels (mannen) – 1:05 tot 1:30 uur | De snelste 50% in Maastricht liepen < 1:15 uur
• HYROX dubbels (vrouwen) – 1:05 tot 1:30 uur | De snelste 50% in Maastricht liepen < 1:26 uur
• HYROX dubbels (mixed) – 1:05 tot 1:30 uur | De snelste 50% in Maastricht liepen < 1:25 uur

HYROX voltooien is al best knap. Als je tijdens je eerste race tussen deze benchmark finishtijden over de streep komt, is dat heel knap. Stel je rent solo binnen 1:30 of dubbels rond de 1:15 dan ben je zelfs bovengemiddeld snel.

Met dit tempo haal je een fatsoenlijke eindtijd

Laat niemand je anders vertellen: HYROX is een hardloopwedstrijd met fitness-oefeningen tussendoor. En niet andersom. De helft van je race is hardlopen, je doet zelfs acht rondjes. Wanneer je beter wordt in krachtoefeningen zoals de sled-push kan je misschien één of twee minuten van je tijd afsnoepen. Verbeter je 1 km hardlopen met één minuut en je profiteert daar acht keer van. Hardlopen is dus écht het belangrijkst om te trainen om je finishtijd te verbeteren.

Pace van 5:35 per kilometer tijdens solo-evenement

Als rule of thumb zou ik aanhouden dat je ongeveer de helft van je tijd aan hardlopen besteed. Stel je wil HYROX in 90 minuten uitlopen, dan heb je dus 45 minuten voor acht kilometer. Dat komt neer op een pace van ongeveer 5:35 per kilometer, moet te doen zijn. Wanneer je dat tempo loopt, bij de krachtonderdelen gemiddeld scoort en niet te lang in de ROXZONE rondhangt, eindig je uiteindelijk bij de bovenste helft.

Bij dubbels is 5:30 per kilometer bovengemiddeld

Voor dubbels geldt ongeveer hetzelfde qua hardlooptijd, maar ga je bij de krachtonderdelen een stuk sneller. Je kunt hier namelijk onbeperkt afwisselen met je partner. Waarschijnlijk is een gemiddelde kilometertijd van 5:30 genoeg om bij de beste 50% te horen.

Train zwaarder en sneller dan tijdens je eerste HYROX

Goede tip wanneer je traint voor een race zoals HYROX: train altijd zwaarder dan je gaat racen. Op die manier heb je nog energie over, wanneer de échte HYROX (onvermijdelijk) toch zwaarder uitvalt dan je verwachtte. Test bijvoorbeeld of je klaar bent voor het echte werk, met deze workout van 10 onderdelen.