Koen Lorijn Gezondheid 7 mrt 2026, 13:48

Leestijd: 3 minuten

Je kunt langer op tempo hardlopen na deze simpele blokkentraining

Verder hardlopen zonder compleet kapot te gaan? Deze slimme blokkentraining is de hardlooptraining die je nodig hebt om je uithoudingsvermogen te verbeteren.

Verder leren hardlopen is niet moeilijk, gewoon langer doorgaan, toch? In de praktijk is het toch een stukje lastiger dan je zou denken. Vermoeide benen, een te hoge hartslag, gebrek aan ritme, het kan je allemaal opbreken. De oplossing is meestal niet harder, maar slimmer trainen. Zo kun je met één specifieke hardlooptraining je uithoudingsvermogen relatief snel verbeteren en langere afstanden op tempo hardlopen. En voor je het weet loop je net als Schoof en Robben een marathon.

De hardlooptraining: voor meer uithoudingsvermogen

Blokkentraining is een effectieve manier om je totale loopafstand te vergroten en je conditie te boosten. In plaats van één lange training tot het gaatje doorlopen op wilskracht, deel je de training op in kleinere stukken hardlopen.

Zo werkt een blokkentraining van 45 minuten:

• 10 minuten rustig inlopen, langzamer dan je normale tempo
• 4 blokken van 8 minuten hardlopen, iets sneller dan je normale tempo
• Tussen elk blok 2 minuten rustig joggen of wandelen (op een tempo waarop je kunt praten)
• 5 minuten uitlopen

Doordat je korte herstelmomenten hebt, net als met een intensieve intervaltraining, voelt het minder zwaar dan een onafgebroken duurloop. En dat terwijl je tegelijk wel je totale uithoudingsvermogen traint.

Hoe maak je progressie?

Blokkentraining is makkelijk op te schalen, maar doe dit niet te snel. Doe deze training één of twee keer per week en verander elke week maximaal één van deze elementen:

• Maak de tempoblokken 1 minuut langer
• Voeg een extra blok toe
• Verkort de rustblokken

Doe nooit alle drie tegelijk. Uithoudingsvermogen opbouwen doe je met geduld, niet door jezelf elke training volledig af te beulen. Als je elke training als een wedstrijd loopt, raak je in no-time opgebrand en voelt trainen veel te zwaar. Wie het rustig opbouwt, zal merken dat-ie rustig maar gestaag blijft groeien: dat is precies wat je wil.

Waarom werkt hardlopen in blokken?

Met blokkentraining train je meerdere systemen tegelijkertijd. Je lichaam leert voor langere tijd energie te leveren en de korte herstelmomenten zorgen dat je niet volledig verzuurt. Hierdoor kun je meer kilometers maken dan wanneer je een constante duurloop doet. Op termijn zal je merken dat ook je korte afstanden makkelijker worden, omdat je meer inhoud hebt en meer dan de helft van de tijd nét iets sneller loopt dan je normale tempo.

Daarnaast helpt het mentaal: lange afstanden in blokken opdelen voelt overzichtelijk en behapbaar. Vier keer 8 minuten voelt haalbaar en voor je het weet heb je alweer 40 minuten in de benen. Daarnaast helpt het, en dat zeg ik uit persoonlijke ervaring, ook met korte afstanden. Als je merkt dat je na een halfuur lopen nog prima kunt herstellen, is het minder eng om op kortere afstanden gas te geven. Je leert je lichaam en je kwaliteiten beter kennen.

Sneller hardlopen? Deze hardlooptraining zal je helpen

Als je echt stappen wil maken bij het hardlopen, heb je in ieder geval twee soorten hardlooptrainingen nodig per week. Een duurloop en een tempoloop. Probeer bijvoorbeeld de 400×400 intervaltraining om je 5k PR te verbreken.