Koen Lorijn Gezondheid 4 dec 2025, 14:49

Leestijd: 2 minuten

Zo snel kun je hardlopen naar leeftijd: deze 5K-training boost je PR

Met The Descent, de favoriete hardlooptraining van de snelste 5 kilometer-loper ooit, leer je hoe je sneller kunt hardlopen. Check deze workout voor een nieuw 5K-record.

Of je nu een beginnende hardloper bent of al richting het gevorderde niveau loopt, de 5 kilometer blijft leuk. Kort genoeg om echt hard te kunnen lopen, lang genoeg om compleet tot het gaatje te gaan. Wil je jouw 5K-record aanscherpen? Inzicht in je tijden én de juiste intervaltraining kan een wereld van verschil maken. Deze bewezen workout van wereldrecordhouder Joshua Cheptegei maakt je nóg sneller op de 5 kilometer.

Het 5K-record van beginner tot en met elite

Hoe snel kun jij die 5000 meter afleggen? Op basis van gegevens van Running Level, kun je jezelf vergelijken met andere hardlopers. Op basis van recordtijd en leeftijd kom je in één van vijf categorieën terecht.

Als je denkt dat mensen in de elite-categorie snel kunnen hardlopen: het wereldrecord is nog 5 minuten sneller. In 2020 liep Oegandees Joshua Cheptegei 12:35,36. Kunnen we allemaal heel jaloers naar kijken, maar we kunnen ook proberen wat van hem te leren. Zo kunnen we bijvoorbeeld één van zijn favoriete workouts kopiëren.

Hardlooptraining van wereldrecordhouder 5 kilometer

Die hardlooptraining noem je ‘The Descent’, de afdaling. Dat heet zo omdat je de afstand die je hoeft te lopen op je doelsnelheid steeds iets afbouwt. Deze intervaltraining bouwt aan conditie, snelheid en herstel tijdens een inspanning. Ideaal wanneer je van plan bent je 5K-record aan te scherpen. Zo werkt de training.

• 2x 1km
• Rust
• 3x 800m
• Rust
• 4x 600m

Je loopt in intervallen, waarbij je telkens versnelt naar het tempo waarop je jouw 5k-record wil hardlopen. Tussen de intervallen loop je 30 seconden rustig door. Dit doe je op een tempo waarbij je op adem kunt komen, zonder tot volledige rust te komen. Nadat je het aantal intervallen van een afstand hebt voltooid, neem je 1 minuut volledige rust, bijvoorbeeld door te wandelen of zelfs helemaal stil te staan.

Zo bepaal je de doelsnelheid van je nieuwe PR

Daar heb je dus hele handige calculators voor. Bijvoorbeeld deze van Pro Run. Vul de afstand in die je wil lopen, daarna je gedroomde eindtijd en er rolt direct een doelsnelheid of wedstrijdtempo uit. Gebruik een horloge of app met GPS om tijdens het hardlopen je tempo goed te checken.

Sneller hardlopen met deze 1K-challenge

Om sneller te worden moet je trainen, uiteraard, en jezelf soms een pittige uitdaging geven. Bijvoorbeeld de Kipchoge-challenge, waarbij je probeert 1 kilometer op het wedstrijdtempo van de marathon-wereldrecordhouder te rennen. Klinkt simpel, maar dat is het zeker niet.