Koen Lorijn Fitness 30 okt 2025, 15:30

Leestijd: 4 minuten

Zo trainden gladiatoren en dit schema maakt van jou een gladiator

Echte gladiatoren waren waarschijnlijk niet zo drooggetraind en gespierd als we in de films altijd zien. Komt door hun specifieke trainingsschema met focus op functionaliteit, en ook door hun dieet. Zo pas jij deze principes in het hedendaagse leven toe.

Met een soort misplaatste arrogantie, willen we wel eens denken dat we alles beter weten dan vroeger. Maar ook in de tijd van de Romeinen was al enorm veel bekend over fitness, sporten en spiergroei. Om topfit te worden, maakten gladiatoren vroeger al gebruik van een ingenieus trainingsschema. Volgens oude documenten van gladiatorenarts Claudius Galenus, is dit hetzelfde trainingsschema dat elite-soldaten en atleten destijds gebruikten: de tetrad-cyclus. Daarnaast blijkt uit dezelfde documenten dat gladiatoren trainingsprincipes als progressieve overbelasting, warming-up en cooling-down gebruikten. Principes die tot op de dag van vandaag cruciaal blijken voor spiergroei. Het is niet voor 100 procent zeker hoe de gladiatoren trainden, maar alleen van de onderzochte suggesties kun je al leren.

De tetrad-cyclus: hybride trainen voor Romeinen

De tetrad-cyclus was een trainingsschema van vier trainingsdagen (tetra = vier), waarin elke dag iets anders werd getraind. Niet enkel aan gewichten hangen dus, maar trainen voor een all-round fysiek. Hybride atleten avant la lettre.

• Dag 1: de cyclus begint met een training voor explosiviteit en snelheid
• Dag 2: de dag daarna is het de beurt aan intensieve kracht- en duurtraining.
• Dag 3: op de derde dag is het een matig intensieve training om te herstellen van de twee dagen daarvoor.
• Dag 4: de vierde dag is voor techniektraining. Hier stond vermoedelijk het omgaan met wapens en worstelen op de planning.

Volgens de verslagen trainden de gladiatoren grote delen van de dag, zonder al te veel rust. Waarschijnlijk hadden ze dan ook geen rustdag na dag vier van de cyclus, maar begonnen ze gewoon weer opnieuw.

Functioneel fit met voornamelijk plantaardig dieet

Als je vecht voor je leven, boeit het niet of je een sixpack hebt, maar wel of je genoeg energie hebt om je aan de tetrad-cyclu en het trainingsschema te houden. Functionaliteit was het belangrijkste, en daarom waren de meeste gladiatoren ook niet ripped. Zoals we nu weten zijn (enorm) lage vetpercentages gelinkt aan allerlei hormoonissues, en zorgt een calorietekort voor een drop in energie. Volgens de overleveringen, hadden gladiatoren een vetpercentage van rond de 15% tot 20%. Die beelden die we in gladiatorenfilms zien, kloppen dus niet: bij een veel lager vetpercentage ga je pas echt je buikspieren zien.

Eten en drinken: voornamelijk plantaardig

Qua dieet zijn er een aantal aanwijzingen dat gladiatoren het voornamelijk op een plantaardig dieet deden, met veel eiwitten. Staat in oude documenten en verslagen, maar is ook te zien aan de staat van tanden die gevonden zijn. Suikers die in koolhydraatrijk eten zitten, kunnen tanden verslechteren. En gladiatorentanden staan bekend om hun verschrikkelijke staat. Of die dieetvoorkeur kwam doordat ze geloofden dat dierlijke producten niet goed waren voor je spieren, is niet aannemelijk. Waarschijnlijk was het een praktisch besluit: dierlijke producten zoals vlees, vis en zuivel waren duur.

Trainen als een gladiator: de tetradcyclus in een modern jasje

Nu we weten hoe gladiatoren vroeger fit werden, kunnen we dat zelf in de praktijk brengen, met een moderne twist. Allereerst focus je op voldoende volwaardige plantaardige eiwitten binnenkrijgen. Zeg zo’n vijf dagen per week. Daarnaast eet je één dag vlees en één dag vis per week, om een volledig pallet aan eiwittypes binnen te krijgen.

Schema: 4 dagen knallen

Qua training volgen we de tetrad-cyclus met vier verschillende trainingen gebaseerd op wat de gladiatoren deden.

• Training 1: Plyometrische training voor snelheid en explosiviteit
• Training 2: Krachttraining voor spiergroei en massa, en duurtraining voor conditie
• Training 3: Matig intensieve training en actieve hersteltraining
• Training 4: Techniektraining, bijvoorbeeld in fitness of jouw favoriete sport

Kijk, we doen en weten niet álles beter dan vroeger, maar we kunnen wel wat gerichte aanpassingen maken om de tetradcyclus nog wat effectiever te maken. Zo zouden we je adviseren om kracht- en duurtraining uit elkaar te trekken. Maak er bijvoorbeeld een trainingsschema van vijf dagen van, waarin je dag drie gebruikt voor matig intensieve duurtraining, en dag vijf voor je actieve hersteldag.

Gladiator kijken kan nu op Disney+

Toch liever kijken naar gladiatoren, dan je zelf aan zo’n trainingsschema wagen: de originele Gladiator van Ridley Scott is nu te streamen op Disney Plus.