Koen Lorijn Fitness 16 mei 2025, 12:05

Leestijd: 3 minuten

De beste oefening voor gespierde armen volgens jaren aan data

Doe je liever incline curls of preacher curls? Een aantal recente onderzoeken laat ons definitief bepalen welke bicepsoefening de beste manier is om je armen te trainen voor spiergroei.

Naast een droog getraind wasbordje is het bereiken van gespierde armen voor velen hét ultieme doel van fitnessen. Naast grote kuiten dan misschien, maar geloven we nog dat die bestaan? Zo’n zichtbaar wasbordje heeft vooral te maken met je vetpercentage. Je kunt echter makkelijker voor grote armen trainen, zonder dat je hoeft af te vallen. En het betaalt zich daarnaast het hele jaar uit, in plaats van alleen in de zomer. Belangrijk om te weten dus: wat is de beste bicepsoefening voor grote armen?

Onderzoek naar de beste bicepsoefening voor spiergroei

Uiteraard zijn wij niet de enigen die ons afvragen welke bicepsoefening het beste is voor armen trainen. In de afgelopen jaren zijn er meerdere grote studies (1, 2, 3, 4) gedaan naar het trainen van je biceps. Elke keer met de vraag: welke biceps curl zorgt voor de meeste spiergroei. De preacher curl, incline curl of een andere bicepsoefening. Deze jaren aan data zijn genoeg voor deze Manner-redacteur om door te spitten en de belangrijkste bevindingen voor jou op op een rij te zetten.

Door de informatie uit de onderzoeken, kunnen we iets zeggen over het verschil in spiergroei tussen twee van de meest uiterste curls. Eentje waarbij je arm ver naar achter hangt in vergelijking met je romp, en een waarbij je arm juist weg van je lichaam naar voren hangt tijdens de lift. Waarom dit een belangrijk verschil is? Eén van de spierkoppen van je biceps loopt over je schoudergewricht. De hoek waarin je schouders tijdens de biceps curl staan, speelt dus ook een rol bij het activeren van deze spier.

Incline curl voor bovenste deel van je biceps

Dat zien we dan ook terug in de oefening die deze spier het best aanspreekt: de incline curl. Armen trainen met deze oefening leverde de meeste spiergroei op in de biceps. En dan vooral het bovenste gedeelte, dichter bij je schoudergewricht. Gebruik deze oefening dus, om de mouwen van je T-shirt te vullen.

Preacher curl voor spiergroei in (onder)armen

Maar ook preacer curls blijken uitstekend te werken voor spiergroei in de armen. Strikt genomen zorgde deze biceps curl voor nét iets minder spiergroei over de gehele bicep dan een incline curl. Maar het deel van je arm nét iets dichter bij je elleboog groeide juist méér.

Daarnaast blijkt de preacher curl de beste oefening om twee andere armspieren aan te pakken: de brachialis (net onder je biceps) en brachioradialis (aan de buitenkant van je onderarm). Deze groeiden significant harden door de preacher curl. Doe deze oefening dus, wanneer je niet alleen je biceps maar je totale armen wil trainen.

Armen trainen: welke biceps curl geeft meeste spiergroei

Heel eerlijk? Geen van de twee bicep curls is significant beter dan de ander. Aangezien ze beide specifieke voordelen hebben, doe je er het best aan om ze allebei in je trainingsschema op te nemen. En als je maar op één dag per week je armen gaat trainen, kies dan gewoon voor de oefening die je het leukst vindt. Ofwel de preacher curl, de incline curl of een andere bicepsoefening. Het belangrijkste voor grote armen is vaak en consistent trainen, en dat gaat een stuk makkelijker wanneer je het naar je zin hebt in de sportschool.

Deze oefeningen maken je armentraining af

Naast je biceps, spelen je triceps misschien nog wel een belangrijkere rol in het kweken van grote armen. Deze 6 oefeningen voor sterke triceps kun je gewoon in je huiskamer doen.