Volgens onderzoek is dit de beste methode om sneller gespierd te worden

De meesten fitness fanaten zien een intense intervaltraining, ook wel HIIT (High Intensity Interval Training) genaamd, vooral als cardio training. De korte perioden van maximale intensiteit leiden tot een behoorlijke vetverbranding en zijn een uitstekende manier om je cardio training te optimaliseren, maar dat is niet alles. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat HIIT ook gebruikt kan worden om andere doelen te bereiken

De American Council on Exercise (ACE) sponsorde een onderzoek naar de effectiviteit van een HIIT-protocol voor weerstandstraining en kwam met enkele interessante resultaten. Niet alleen leidde het HIIT-programma tot evenveel winst als tijdens een traditionele krachttraining. Het bijzondere aan de resultaten was dat het mogelijk is om meer verbeteringen te realiseren.

Onderzoek naar HIIT

De onderzoekers splitsten 48 mensen op in drie verschillende groepen: een controlegroep, een HIIT-resistentietraininggroep en een trainingsgroep met een matige intensiteit (MI-RE). De HIIT en de MI-RE-groep kregen een zes weken durende gewichtstraining, terwijl de controlegroep in de loop van de studie niet trainde.

Om goed controleerbare resultaten te boeken werd er een speciaal programma samengesteld. De onderzoekers hebben aan het einde van het onderzoek alle oefeningen opnieuw getest om de voordelen van elk protocol te meten.

Essentiële oefeningen voor welgevormde borstspieren

De HIIT-lifters deden één set van vijf herhalingen zo zwaar als ze maar konden van de tien oefeningen, twee of drie keer per week. De MI-RE-lifters verdubbelden de herhalingen met minder gewicht, en voor de tweede helft van het onderzoek werden het aantal sets verdubbeld met meer herhalingen.

De resultaten

Beide groepen ondervonden een aanzienlijke toename in kracht toen de onderzoekers ze testten nadat de periode van zes weken voorbij was. De HIIT-lifters hebben echter meer winst geboekt in de voorgeschreven oefeningen. Bovendien zagen de onderzoekers bij enkele MI-RE-oefeningen geen significante verbeteringen in de eerste helft van het onderzoek. Dat was niet het geval voor het HIIT-protocol, dat bij elke oefening halverwege aanzienlijk verbeterde.

Beide groepen vertoonden ook vergelijkbare afnames in hun lichaamsvet, maar de HIIT-groep vertoonde een grotere afname in zowel hun systolische bloeddruk als hun lipoproteïne met lage dichtheid, ook bekend als “slecht”, cholesterol.

Wat het betekent voor je training

Als je dacht dat deze intense trainingsmethode alleen voor cardio-oefeningen geschikt was, dan zit je er dus naast. De studie toonde aan dat de HIIT-lifters in minder dan de helft van de tijd van de MI-RE-groep, aanzienlijke vooruitgang boekten.

Hiermee pomp je jouw spieren op voor een dagje strand

Wat kun je met die kennis?

Om te beginnen zou je kunnen overwegen om HIIT-principes in je krachttraining te implementeren als je op zoek bent naar een manier om meer resultaten te boeken in minder tijd. Verminder gewoon je herhalingen en rust, verhoog de intensiteit en bereid je voor op de resultaten van je inzet.

Onderzoekers en krachtcoaches weten al dat trainingsschema’s met minder herhalingen, zwaardere belastingen en kortere rustperiodes de sleutel zijn tot het vergroten van de kracht en het initiëren van hypertrofie, het cellulaire proces dat spieren opbouwt – dus dit nieuwe onderzoek bevestigt eigenlijk wat we al wisten.

Fit en gespierd

Wat je in ieder geval niet moet doen, is je laten meeslepen en je hele trainingsfilosofie herzien op basis van de resultaten van deze ene studie. Gebruik deze kennis en andere onderzoeken om een methode te vinden die werkt voor jou. Gewoon lekker trainen en genieten van je resultaten dus.

Reageer op artikel:
Volgens onderzoek is dit de beste methode om sneller gespierd te worden
Sluiten