Koen Lorijn Fitness 3 sep 2025, 13:04

Leestijd: 2 minuten

Deze gedachtetruc versnelt spiergroei en dit is de perfecte workout

Door interne focus op de mind muscle connectie maak je trainingen effectiever. Zelfs wanneer je lichte gewichten gebruikt. Het is gedachtetruc voor extra spiergroei.

Meer spiergroei bereiken door middel van een gedachtentruc? Het lijkt echt te kunnen. Al jaren hebben bodybuilders het over de mind muscle connection. Wat zo iets inhoudt als dat je volledig focust op de spier(groep) die je traint, terwijl je beweegt. Je focust op het voelen van de spier, in plaats van het uitvoeren van de beweging. Arnold Schwarzenegger zei ooit: “De grootste fout die je in de gym kunt maken, is dat je de beweging uitvoert zonder dat je aan de spier denkt”. En daar zou hij wel eens gelijk in kunnen hebben.

Mind muscle connection: focus voor meer spiergroei

Er bestaat namelijk bewijs dat suggereert dat die mind muscle connectie daadwerkelijk voor meer spiergroei zorgt. Onderzoek van bewegingswetenschapper Brad Schoenfeld uit 2018 bekeek twee verschillende focustechnieken tijden het sporten. Interne focus dan wel focus op de mind muscle connection en externe focus. Interne focus laat je met extra veel aandacht denken aan de beweging in de doelspier. Bijvoorbeeld de biceps bij een bicep curl. Je probeert die spier te voelen, aan te spannen en vast te knijpen. De beweging perfect uitvoeren, is van secundair belang.

Bij externe focus let je juist op de beweging en de perfecte techniek en is het perfect voelen van je spieren van minder belang. Voor de biceps leidde interne focus tot ongeveer 70% meer spiergroei. 12% spiergroei bij de groep met interne focus, 6,9% bij extern. Maar gek genoeg was bij de quadriceps nauwelijks verschil te bemerken.

Gedachtetruc minder effectief bij zware oefeningen

Hoe complexer de lift – door gewicht of bewegingspatroon – hoe lastiger het is om de mind muscle connection toe te passen. Zo blijkt uit een ander onderzoek dat die extra focus nauwelijks effect meer heeft als je zo’n 80% of meer van je maximale gewicht tilt. Zware compound-oefeningen lijken dus niet per se geschikt voor deze gedachtetruc. Maar stel je kunt een keer niet zo zwaar trainen, zou je door de mind muscle connectie dus alsnog een goede training, met licht gewicht kunnen hebben.

Dat zou ook een mogelijke verklaring kunnen zijn voor het verschil in spiergroei bij het eerste onderzoek. De meeste quadriceps-oefeningen zijn een stuk complexer en vereisen beweging over meerdere gewrichten. Bij bicepsoefeningen is dat vrijwel alleen de elleboog. Waarschijnlijk werkt interne focus het best bij dat soort isolatieoefeningen en externe focus bij (zware) compound-oefeningen.

Deze full body-workout is ideaal voor mind muscle connectie

Goed, we weten nu dus dat die mind muscle connection voor meer spiergroei kan zorgen. We weten ook dat dit vooral goed werkt met lichte gewichten of isolatieoefeningen. Wat dat aangaat hebben we een perfecte workout voor je. Deze full body-workout met rugtas werkt al je spieren af. Isolatieoefeningen én compoundoefeningen met lichter gewicht. Hou je focus intern, op je doelspier en je spiergroei neemt toe. Deze bodyweight-workout voor beginners leent zich er ook perfect voor. Succes!