Meer uit je workout halen? Zo verhoog je jouw testosteron level

Ben jij na het opstaan ‘s ochtends eigenlijk alweer toe aan een powernap? Nu kan het zijn dat je gewoon een aanstellertje bent, maar het kan ook te wijden zijn aan een te laag testosteron level. Aan dat laatste kan je wat doen.  

Wat is testosteron?

Testosteron is een mannelijk geslachtshormoon. Ook vrouwen hebben dit hormoon in hun lichaam, maar godzijdank in veel lagere hoeveelheden. Je wilt immers niet op date met een vrouwelijke snorro die een wedstrijdje armpje drukken met gemak van je wint. Testosteron heeft veel belangrijke functies, zoals de groei van skeletspieren, en heeft invloed op het libido.

Een laag testosterongehalte bij mannen hangt daarom ook vaak samen met een verlaagd libido en ontwikkeling van het metabool syndroom. Bij mannen en vrouwen is er een verband gevonden tussen een laag testosterongehalte en depressie. Belangrijk dus om hier aandacht aan te besteden om alles uit je training, en sowieso uit je hele leven, te halen.

Ben je nu hard aan het ja knikken dat je er wat aan wilt doen? Mooi, maar staar je niet blind op een bepaald optimaal cijfer. Het is namelijk lastig te zeggen wanneer je een optimaal testosterongehalte hebt. De een voelt zich goed en energiek bij een relatief lage testosteronwaarde, terwijl de ander zich daar lusteloos bij voelt. Kortom, zoals zo vaak bij gezondheid en sporten: kijk even wat werkt voor jou.

Belangrijkste symptomen van te lage testosteronwaardes zijn…
  • minder energie en kracht
  • verminderd libido en afgenomen seksuele activiteit
  • verminderde potentie en verlies van nachtelijke erecties
  • verminderde intensiteit van klaarkomen en hoeveelheid sperma
  • snel geïrriteerd zijn en vlakheid
  • niet lekker in je vel zitten
  • verminderd enthousiasme en psychische energie
  • depressie
  • laag zelfbeeld
  • slaapproblemen
  • nervositeit en opvliegers
  • zweten.

Testosteronboosters: geen quick fix

Het is mens eigen om te kiezen voor de makkelijkste weg. Daarom zijn er vele testosteronboosters op de markt (want easy money). Waarom zou je die niet kunnen gebruiken om je testosteron te verhogen? Simpel: de meeste doen helaas niet wat ze beloven. Zo zijn er veel tegenstrijdige berichten over de populaire testosteronbooster DAA.

In twee studies was er bij dit supplement wel sprake van een toename van testosteron. Daarentegen hebben later twee studies dit effect niet aangetoond. Het recentste onderzoek liet zelfs een afname zien bij het gebruik van dit supplement. Jammer jongen, je zal dus actief je levensstijl moeten aanpassen. Maar waar kan je op letten en wat werkt dan wel?

 

Focus op een gezond gewicht

Gewicht heeft invloed op de testosteronproductie. Observationeel onderzoek heeft aangetoond dat gewichtstoename in vet leidt tot een afname van testosteron. Daarentegen kan een daling in het gewicht leiden tot een toename van de testosteronproductie.

Slaap voldoende

Te weinig slaap kan een negatieve invloed hebben op het testosterongehalte. Niet alleen heeft weinig slaap direct invloed op de testosteronaanmaak, die door weinig slaap afneemt, het kan ook indirect invloed hebben. Dit komt omdat weinig slaap samengaat met gewichtstoename in de vorm van vet. Deze toename heeft weer een negatieve impact op de testosteronaanmaak. Vervolgvraag; wat is voldoende slaap? Nogmaals, dit verschilt per persoon. Maar met 7 a 8 uur per nacht lig je gebakken.

Ga sporten, maar pak ook je rust

Beweging is essentieel voor een gezonde geest en een gezonde leefstijl. Door elke dag te bewegen en voldoende aan krachttraining te doen, bouw je meer gezonde stofjes op. Vooral krachttraining is belangrijk voor de aanmaak van spiermassa en activatie van testosteron. Met name door een lager vetpercentage en/of meer spiermassa en een verminderde insulineresistentie.

Het is wel belangrijk om voldoende rust te pakken. Overtraining kan namelijk de aanmaak van testosteron weer verlagen. Vooral langdurige cardio-inspanning kan het testosterongehalte verlagen. Daarnaast heeft onvoldoende rust en herstel na een inspanning een negatief effect.

Eet gezond en gevarieerd

Het is misschien een inkoppertje, maar op het gebied van voeding gaan nog te veel mensen de mist in. Ga bij jezelf eens na of je voldoende, gezond en gevarieerd eet. Dus: eet niet te veel en ook niet te weinig, ga voor 250 gram groente per dag en 200 gram fruit, let een beetje op je macroverdeling én varieer! O, en haal je vitamientjes gewoon uit voeding en niet uit pillen. Doe je groenteboer een lol en je portemonnee ook.

 

In het verlengde hiervan kan je ook letten op de mineralen zink en magnesium. Een zink- en magnesiumtekort kan de testosteronproductie verminderen. Je verliest ze als je zweet tijdens het sporten. Voor sporters die veel bewegen is het dan ook handig hier rekening mee te houden. Zink zit in veel dierlijke producten, maar ook in volkorenproducten en noten. Magnesium is wél een handig supplement.

Slecht nieuws, maar dit wist je ook allang; alcohol en een te lage inname van gezonde vetten kunnen de aanmaak van testosteron negatief beïnvloeden.

Seks?

We bewaren het beste voor het laatst. Om je testosteronproductie op peil te houden, is het belangrijk om regelmatig bedspelletjes te spelen. Seks en opwinding zorgt er namelijk voor dat je testosteron een snelle boost krijgt. En daarna even lekker gezond en gevarieerd eten en dan hup, slapen. Ben jij helemaal het testosteronbaasje.

FIT.nl

Reageer op artikel:
Meer uit je workout halen? Zo verhoog je jouw testosteron level
Sluiten