Koen Lorijn Fitness 29 okt 2025, 10:01

Leestijd: 3 minuten

Deze workout van maar 5 oefeningen maakt je hele lichaam sterker

Spierkracht en spiergroei gaan hand in hand, met deze full body-workout van vijf oefeningen. Je herstelt beter, en traint consistent met deze vorm van krachttraining.

Ergens in je gymleven ga je begrijpen dat spiergroei niet het belangrijkste is in de sportschool. Kracht die zich naar het leven vertaalt, daar heb je wat aan. Een sixpack of grote biceps? Niet per se. Met deze full body-workout bereik je precies dat: pure kracht. En als bijproduct is de kans groot dat je er ook nog grote biceps van zult krijgen.

Spiergroei draait om consistentie, niet om perfectie

De sterkste en meest gespierde mensen zijn niet per se degenen die het hardst trainen. Degenen die consistent komen opdagen, de basics van krachttraining onder de knie hebben en begrijpen dat ze niet elke training tot het gaatje moeten gaan, bereiken meestal meer. Ze pushen zichzelf nét hard genoeg om spiergroei of een toename in kracht te bereiken, maar geen herhaling meer. Op die manier blijven ze fit, lopen ze niet teveel spierschade en spierpijn op en kunnen ze hun volgende training weer vol gas gaan.

Want dat is het belangrijkste als je succesvol wil zijn in de gym. Spierpijn staat niet gelijk aan spiergroei. Wat wél voor spiergroei zorgt, is het bereiken van een frequente spiergroei-prikkel. En dat doe je het best door zo vaak mogelijk op vol vermogen te trainen volgens de principes van progressieve overbelasting.

Lage herhalingen beter voor spierkracht

Vroeger dachten we nog dat spiergroei alleen kon plaatsvinden in een specifieke sweet spot van herhalingen. Een rep-range van 1 tot 6 herhalingen was alleen voor kracht, 8 tot 12 zou ideaal zijn voor spiergroei en meer dan 15 was alléén bruikbaar voor het trainen van je uithoudingsvermogen. Inmiddels weten we beter. Spiergroei kan grofweg plaatsvinden met setjes van 4 tot zeker 30 herhalingen, zo lang je maar dicht tot het maximale vermogen van je spieren traint. Zo weten we nu dus dat setjes met een laag aantal herhalingen óók spiergroei opleveren. Maar, voor het trainen van kracht werken ze nog beter.

Deze full body-workout helpt je om beide doelen te bereiken, met de focus op spierkracht. Je traint met een lagere rep-range, om je kracht te maximaliseren. Je hebt nog steeds genoeg volume in je krachttraining om spiergroei te bereiken, maar niet zo veel herhalingen dat je oververmoeid raakt. Hierdoor kun je vaker trainen, wat óók weer uitstekend werkt voor spiergroei.

Full body-krachttraining met 5 oefeningen

Deze full body-workout bestaat uit vijf oefeningen. Je doet van elke oefening twee werksets met vijf herhalingen. Je voegt de sets op een klassieke manier uit, gewoon oefening voor oefening en geen supersets. Tussen elke werkset neem je 3 minuten rust. Vóór je eerste werkset doe je, afhankelijk van je krachtniveau, 2 tot 5 warming-up-sets met minder gewicht en herhalingen.

Neem eerst de tijd om de techniek van deze oefeningen goed te leren. En gebruik de warming-up setjes met lichtgewicht als blauwdruk van hoe je zwaardere lifts eruit moeten zien. Trainen met zwaar gewicht neemt ook risico’s met zich mee, wanneer je foute techniek gebruikt. Daarnaast train je niet tot absoluut spierfalen, maar altijd één of twee herhalingen daarvoor. Uit onderzoek weten we dat dit het beste werkt voor spiergroei.

1. Barbell of trap bar deadlift
2. Dumbbell of barbell overhead press
3. Front of goblet squat
4. Chest-supported row
5. Suitcase carry (30 seconden per kant, twee rondes)