Koen Lorijn Fitness 1 nov 2025, 08:42

Leestijd: 2 minuten

Deze dumbbell-supersets trainen je lichaam in 2 dagen per week

Een full body-workout met dumbbells wordt nog sneller met supersets. Drie setjes, twee keer per week en je bent al goed op weg voor spiergroei in je hele lijf.

Naast werk, sociale verplichtingen en je verantwoordelijkheden thuis, blijft er vaak nog weinig tijd over om te trainen. Laat staan om naar de sportschool te gaan. Best lastig, als je fitter wil worden of voor spiergroei wil trainen. Van Arnold Schwarzenegger leerden we dat full body-workouts dan je go-to zijn. En deze workout, met dumbbells en supersets, kun je zelfs in de simpelste thuisgym doen. Nu heb je echt geen smoesjes meer.

Supersets maken full body-workout nóg sneller

Een full body-workout is perfect wanneer je maar weinig de sportschool in wil. In één training heb je al je hele lichaam getraind. En twee van die trainingen per week zijn vaak al genoeg voor spiergroei. Enige nadeel: zo’n full body-training duurt over het algemeen wat langer dan wanneer je slechts één of een aantal lichaamsdelen per workout traint. En daar komen supersets goed van pas.

Bij supersets voeg je meerdere sets van verschillende oefeningen samen tot één set. Dan neem je dus geen rust tussendoor, maar pas als je beide oefeningen gedaan hebt. Je kunt dit soort supersets doen tijdens een unilaterale training voor symmetrische spiergroei. Maar nog beter werken antagonistische supersets. Hierbij train je twee spieren met tegengestelde bewegingen. Bijvoorbeeld: triceps en biceps of hamstrings en quadriceps (bovenbenen). Door deze push en pull bewegingen te supersetten kun je nóg sneller je hele lijf trainen voor spiergroei.

Probeer deze workout met drie sets voor spiergroei

Deze full body-workout met supersets is ideaal voor mensen die weinig tijd hebben. Je combineert antagonistische spieren en spieren aan de voorkant en achterkant van je lijf, om zo je hele lichaam te trainen. En dat met slechts drie supersets. Na één setje van twee oefeningen neem je ongeveer anderhalve minuut rust, voordat je weer met de eerste oefening begint. Herhaal dit zo’n drie tot vier keer, voordat je naar de volgende superset gaat. Als je deze workout met supersets twee keer per week doet, is dat al genoeg voor spiergroei.

Full body-workout met drie supersets en dumbbells

• Superset 1: horizontale push en pull (borst en rug)
  Dumbbell chest press: 8-10 herhalingen
  Bent over row: 10-12 herhalingen
• Superset 2: quadriceps en hamstrings
  Goblet squats: 8-10 herhalingen
  Romanian deadlift: 8-10 herhalingen
• Superset 3: verticale push en pull (schouders en lats)
  Overhead press: 6-8 herhalingen
  Lat pulldown: 10-12 herhalingen

Rust: 90-120 seconden nadat je beide oefeningen hebt gedaan.

Training voor je hele lichaam zonder gewichten

Dit is al niet zo’n ingewikkelde full body-workout: je hebt alleen dumbbells nodig. Maar het kan nóg makkelijker. Voor deze training met een rugzak heb je nog minder dan vijf minuten nodig.