Koen Lorijn Fitness 28 sep 2025, 09:30

Leestijd: 2 minuten

Deze dumbbell-workout traint thuis je hele lichaam in 20 minuten

Deze full body-workout met dumbbell-oefeningen maakt je in 20 minuten fit. En als je ons niet gelooft, vraag het dan maar aan Arnold Schwarzenegger.

Fitness hoeft niet ingewikkeld te zijn, en dat laat Arnold Schwarzenegger maar al te graag zien. Via Arnold’s Pump Club, deelt hij regelmatig de beste workouts, voor iedereen die fitter wil worden. Daar horen jij en ik uiteraard ook bij. Binnen no-time fit worden, met Arnold’s favoriete trainingssplit: full body-training. Enige wat jij nodig hebt is een setje (verstelbare) dumbbells en 20 minuten voor deze effectieve dumbbell-workout.

Deze full body-workout is een circuittraining. Wat betekent dat je alle oefeningen, in dit geval zes, direct na elkaar uitvoert met minimale rust. Nadat je alle dumbbell-oefeningen hebt afgerond, is dat één ronde. Neem nu drie minuten rust. Op basis van je trainingsniveau bepaal je de hoeveelheid rondes die je in totaal doet; drie, vier of vijf.

Full body-workout met dumbbell-oefeningen en pauzes

De dumbbell-workout bestaat uit de zes oefeningen. Arnold Schwarzenegger geeft je daarbij de volgende technische uitdaging: hou het gewicht voor 3 à 4 seconden vast op de meest uitdagende positie. Op die manier werk je aan kracht in de posities waar je biomechanisch gezien het zwakst bent. Dat betekent dus wel dat je jouw ego aan de kant moet zetten. Geen nét iets te zware PR-lifts, maar controle over het gewicht. Maak gebruik van de volledige range of motion en maak mooie, technisch correcte herhalingen. Wedden dat je het alsnog zwaar krijgt?

Het circuit

• Dumbbell bench press – 6 tot 8 herhalingen
  Pauzemoment: dumbbells 2 cm boven je borst
• Dumbbell chest-supported row – 6 tot 8 herhalingen
  Pauzemoment: bovenin en knijp je schouderbladen samen
• Dumbbell goblet squat – 10 tot 12 herhalingen
  Pauzemoment: tijdens de lage squat-houding in 90 graden of lager
• Dumbbell Romanian deadlift – 6 tot 8 herhalingen
  Pauzemoment: onderin, met dumbbells op scheenhoogte
• Dumbbell biceps curls – 6 tot 8 herhalingen
  Pauzemoment: bovenin waar je biceps maximaal gespannen zijn
• Dumbbell lateral raise – 8 tot 10 herhalingen
  Pauzemoment: bovenin, het gewicht ter hoogte van je schouders

Maak je full body-training compleet met cardio

In 20 minuten ben je klaar met het krachtdeel van je training. Maar dan ben je er nog niet. Je hart is natuurlijk ook een spier die getraind moet worden, en wel met cardio-training. Bijvoorbeeld met deze HIIT training die en passant ook je geheugen verbetert.