Koen Lorijn Fitness 29 mrt 2026bijgewerkt: 30 mrt 2026, 09:45

Leestijd: 3 minuten

Deze training maakt je in 10 minuten en 6 oefeningen topfit

Deze circuittraining combineert krachttraining met cardio en maakt je in slechts 10 minuten fit. De full body-workout is dusdanig flexibel, dat je ‘m onder alle omstandigheden op elk niveau kunt aanpassen.

Er zijn twee soorten circuittraining. Het soort training dat Max Verstappen doet om 300 kilometer per uur te gaan in de Formule 1, en het soort circuittraining dat ‘normale mensen’ zoals jij en ik fit maakt. Dit soort training kan een ideale oplossing zijn om efficiënt krachttraining toe te passen en bruikbare kracht op de bouwen. Tegelijk kan het je conditie verbeteren, maar is het niet optimaal voor spiergroei.

Wat is het voordeel van circuittraining?

Bij circuittraining doe je meerdere oefeningen achter elkaar zonder te pauzeren. Je kunt je prestaties op twee manieren bijhouden. Bijvoorbeeld door een vast aantal rondjes te maken en dan te noteren hoeveel tijd je erover hebt gedaan. Vermoedelijk zal Max Verstappen het op die manier doen. Wat je ook kunt doen, is juist een vaste tijd aanhouden, en dan in die tijd zo veel mogelijk rondjes maken.

Circuittraining kent vele voordelen. De grootste is dat je efficiënt kunt trainen, doordat je de tijd waarin je normaal pauzeert ook gebruikt. Dat is ideaal voor, bijvoorbeeld, een full body-workout. Andere voordelen zijn:

• Je verbetert cardio
• Je traint spierkracht en -uithoudingsvermogen
• Je hebt een hogere calorieverbranding door intensiteit
• Je maakt full body trainen makkelijker en sneller
• Je kunt circuittraining aan elk niveau aanpassen
• Je krijgt veel variatie in oefeningen

Wat zijn nadelen van circuittraining?

Kijk, als circuittraining de allerbeste trainingsvorm zou zijn, dan deden we het allemaal, elke dag. Maar er zitten natuurlijk ook wat nadelen aan.

• Minder focus op maximaalkracht
  Doordat je minder rust hebt, train je met lichtere gewichten. Hierdoor is circuittraining minder optimaal voor hypertrofie oftewel opbouw van spiermassa. Voor beginners kan het echter wel ondersteunend werken, zeker door gewichten toe te voegen.
• Techniek kan verslechteren door vermoeidheid
  Dit brengt blessurerisico’s met zich mee, vooral bij full body-workouts met zware gewichten.
• Moeilijker om progressie te meten
  Bij klassieke krachttraining zie je snel of je één herhaling meer hebt gedaan of één kilo zwaarder hebt gelift. Circuittraining maakt progressie lastiger te meten, omdat oefeningen snel achter elkaar gaan.

Flexibele full body-workout voor álle niveaus in 10 minuten

Voor- en nadelen tegen elkaar afgewogen? Tijd om je training te beginnen. En wel met deze circuittraining die je met lichaamsgewicht of een kettlebell kunt uitvoeren en op jouw niveau kunt aanpassen.

• Ben je een beginner, dan voer je elke oefening 10 seconden uit
• Ben je gevorderd, dan voer je elke oefening 20 seconden uit
• Ben je een expert, dan voer je elke oefening 30 seconden uit

Na elke oefening probeer je zo weinig mogelijk rust te nemen voordat je doorgaat naar de volgende. Probeer zo veel mogelijk rondes te maken in tien tot vijftien minuten. Kies zelf of je de full body-krachttraining met lichaamsgewicht, kettlebells, dumbbells of een barbell wil doen.

Circuit voor krachttraining met lichaamsgewicht:

1. Air squat
2. Push-up
3. Walking lunge
4. Inverted row
5. Plank
6. Hip raise

Variant met gewicht (dumbbells, kettlebells of barbell):

1. Squat
2. Overhead press
3. Straight leg deadlift
4. Bent over row
5. Lunges
6. Hollow body hold

Met deze full body-workout kun je de rest van je leven krachttraining doen

Full body-workouts zijn de meest efficiënte manier van krachttraining. Er gaat een tijd in je leven komen dat functionaliteit het belangrijkste doel van krachttraining gaat zijn. Boven het uiterlijk vertoon, wat sowieso een bijproduct van een gezonde levensstijl is. Hoe dan ook: deze praktische full body-workout met een plan om op te schalen, kun je je hele leven blijven doen.