Koen Lorijn Fitness 25 mrt 2026, 11:41

Leestijd: 3 minuten

Fitness-weekschema dat je wél volhoudt: 3 keer 45 minuten

Het beste trainingsschema is er een die je voor langere tijd vol kunt houden. Consistentie gaat namelijk boven perfectie. Dit workoutschema met krachttraining en conditietraining is wat dat aangaat ideaal. Hiermee train je in korte tijd voor spiergroei en uithoudingsvermogen. We leggen je uit hoe deze full body-workouts werken en hoe je ze over je week verdeelt. Drie keer 45 minuten, dat moet te doen zijn.

Consistent trainen, herstellen en weer opnieuw krachttrainen. Doe je dat lang genoeg en sprenkel je er ook nog wat conditietraining tussendoor, dan word je topfit én gespierd. Maar wie heeft er tijd om wekelijks uren vrij te maken voor krachttraining én conditietraining? Deze drie workouts van 45 minuten zijn daarom een ideaal trainingsschema. Je traint voor spiergroei en uithoudingsvermogen en bent in een hele week minder dan drie uur aan het trainen.

Afwisseling en intensiteit in trainingsschema

Als je weinig tijd hebt, moet je slim trainen en variëren in intensiteit en trainingsprikkel. Zware compoundlifts vormen de basis van je weekschema, waarbij krachttraining met lage herhalingen en trainen tot (bijna) spierfalen zorgt voor maximale spiergroei en krachttoename. Je vervolgt met supersets om in korte tijd het trainingsvolume te verhogen. En door antagonistische spiergroepen te gebruiken, pak je dat efficiënt aan, wat ook je uithoudingsvermogen prikkelt.

En de afsluiter is pas echt een goede conditietraining. Door EMOM-cardio gaat je hartslag rap omhoog en je verbetert je uithoudingsvermogen na een zware inspanning, vergelijkbaar met HYROX training. Door deze full body-workout met krachttraining en EMOM-cardio, train je zowel voor spiergroei als conditie in één trainingsschema. En dat zonder dat een aspect de ander volledig in de weg zit.

Drie full body-workouts voor kracht en uithoudingsvermogen

Genoeg gepraat, hier zijn de drie schema’s die we gebruiken voor effectieve krachttraining en conditietraining in slechts 45 minuten. Volhouden nu.

A-schema

• Compoundlift: Deadlifts – 3 sets van 5 herhalingen
• Superset 1 (3 sets van 8-12 herhalingen):
  1a Dumbbell bench press
  1b Weighted pull-ups (of lat pulldowns)
• Superset 2 (3 sets van 10-15 herhalingen):
  2a Dumbbell lunges
  2b Hanging leg raises
• Cardio afsluiter (6 min): * 40s kettlebell swings + 20s rust voor 6 rondes.

B-schema

• Compoundlift: Bench press – 3 sets van 5 herhalingen
• Superset 1 (3 sets van 10-12 herhalingen):
  1a Goblet squat
  1b face pulls (of rear delt flyes)
• Superset 2 (3 sets van 12-15 herhalingen):
  2a Dips (assisted of weighed)
  2b Hammer curls
• Cardio afsluiter (8 min): 8 burpees + 15 air squats (EMOM voor 8 rondes)

C-schema

• Compoundlift: Squats – 3 sets van 8 herhalingen
• Superset 1 (3 sets van 8-12 herhalingen):
  1a Barbell row
  1b Incline dumbbell press
• Superset 2 (3 sets van 10-15 herhalingen):
  2a Romanian deadlift
  2b Lateral raise
• Cardio afsluiter (5 min): * 30s sled push (of incline sprints) / 30s rust voor 5 rondes.

Weekschema voor effectieve conditietraining, spiergroei en rust

In de meeste gevallen ben je maximaal 45 minuten bezig per workout, wat je totale trainingstijd per week op twee uur en een kwartier houdt. Met zo’n weekschema kun je gigantische verbeteringen in spiergroei en uithoudingsvermogen boeken. Ben je nog een beginner? Start dan met twee workouts per week (of beter; drie per 9 dagen). Verminder het aantal rustdagen op het moment dat je merkt dat je makkelijk herstelt van de krachttraining, maar hou altijd zo’n 48 uur ruimte tussen twee trainingen.