Fitness en voeding

De ultieme gids voor Fitness Lingo (al het jargon op een rij)

K....u - Wie raadt het juiste fitness-woord?

Tussen de militaire blikken, grommende mannen en rood aangelopen gezichten, wordt zo nu en dan ook een woordje gewisseld. Meestal in termen en zinnen die bij een buitenstaander voor complete verwarring zorgen. In dit artikel vind je de belangrijkste terminologie zodat je met een gerust hart een potje Fitness Lingo kunt spelen in de gym. 

De types

Bodybuilder. Deze gebouwen van een kerels groeien niet vanzelf tot dit formaat. Overdreven zwaar liften en een superstreng dieet zijn slechts een paar van de eisen die nodig zijn om dit lichaam te krijgen – vraag het maar aan Arnie.

Powerlifter: Kan meer tillen dan al jouw vrienden bij elkaar en doet in het algemeen maar drie oefeningen: squat, deadlift en bench press.

Professional bodybuilder workout with barbell

CrossFitter. De CrossFit-revolutie is keihard gaande. De work-outs van deze zeer gemotiveerde atleten bestaan veelal uit tientallen tot honderden herhalingen van intense compound-oefeningen (meer daarover vind je onder ‘De Methodes’). Denk aan oefeningen als pull-ups, burpees, sprinten, Olympisch liften, springen en squats. Ben je nog niet fit genoeg? Het gewicht en intensiteit zijn bij CrossFit makkelijk aan te passen.

Gym Rat. Deze work-out verslaafden doen er alles aan om hun dagelijkse portie fitness te krijgen. Je spot ze in de ochtend, middag en avond. Oftewel: ze zijn er wanneer jij er ook bent. Val ze niet lastig, er bestaat een kans dat ze bijten als ze uit hun routine worden gehaald.

 

Het krachtduo: Samen tegen de wereld. Veelal twee mannen die rest van de gym graag laten weten dat ze aanwezig zijn; samen puffen, grommen, liften en high fiven. Het krachtduo wordt ook weleens gespot in een man-vrouw-variant. Meestal een stelletje dat elke voltooide oefening afsluit met een bezwete net-niet-kus (want: zweet). De man zie je in deze situatie meestal sneaky kijken naar de vrouwen in het squat rek (meer daarover bij het onderdeel ‘De Oefeningen’).

kettlebell excercise for two persons

Personal Trainer: Ze zijn fit, hebben verstand van zaken en zijn vaak een tikkie autoritair. Je ziet ze vooral mensen afmatten, veelal voor hun eigen plezier, waardoor het voor de ‘slachtoffers’ na de training een uitdaging wordt om trap te lopen of een T-shirt uit te trekken.

Weekend Warrior: Een gezellig avondje is voor deze bikkel geen reden om niet te trainen. Op zondagochtend om 8.00 uur sharp vind je hem steevast op de loopband.

Spotter. Een medetrainer met twee taken: kijken of jij je taak goed uitvoert en helpen indien je forced reps wilt uitvoeren (meer over forced reps, hieronder).

De methodes

Circuit Training. Deze work-out is ADHD-proof en bestaat meestal uit een combinatie van cardio- en krachtoefeningen waarmee het volledige lichaam wordt aangepakt. Het doel: zoveel mogelijk calorieën verbranden en kracht opbouwen.

Compound oefeningen. Dit zijn complexe en zware oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen gebruikt. Door het gebruik van losse onderdelen, is stabilisatie een belangrijke factor. Oftewel: maximaal gebruik maken van je spieren. Een aantal compound classics zijn squats, de bench press en pull-ups.

Manners_ MAXX BENCH De beste fitness-uitvinding aller tijden_ (001)

Failure/Falen. Het uitvoeren van een oefening tot je echt niet meer kunt en je spieren in pudding veranderen. Op deze manier bouw je snel massa, kracht en volhardingsvermogen op.

Drop Sets. Een heuse uitputtingslag voor je spieren. Er is een aantal manieren om ‘m uit te voeren, maar het principe is dat je tijdens het uitvoeren van een oefening lift tot je niet meer kunt, het gewicht vervolgens met 20 procent verlaagt en daarna weer lift tot ook dit niet meer lukt. Het verlagen van het gewicht doe je drie keer, of tot je de vastgestelde hoeveelheid herhalingen hebt behaald.

 

Interval Training. Bij een interval deel je de oefening op in afstand, snelheid, pauzes en intensiteit. Intervals zijn extreem gunstig om vet te verliezen en uithoudingsvermogen te verbeteren.

Geïsoleerde oefeningen. De tegenpool van compound oefeningen. In dit geval train je slechts één spier per keer, meestal in een machine die een juiste houding afdwingt. De favoriet van veel bodybuilders is de bicep curl.

Forced Reps. Dankzij dit type herhalingen verandert de gym soms in een safaripark. Het idee: zodra je niet meer kunt (failure), helpt een spotter je om toch nog een paar extra herhalingen te doen door heel licht mee te tillen. Dit kost je dermate veel kracht, dat een oerkreet soms onvermijdelijk is.

Manners_ Sociale do's en dont's voor gesprekken over fitness_0

Cheap reps. Wanneer een oefening te zwaar wordt, hebben veel sporters de neiging om een verkeerde houding aan te nemen dan wel andere spiergroepen te gebruiken om zo de oefening lichter te maken. Oftewel: cheap reps.

Liften. Simpel gezegd: het tillen van gewichten. Een open deur, maar toch belangrijk om ‘negatives’, zie het punt hieronder, te begrijpen.

Negatives. Fitness draait niet alleen om het tillen/wegduwen van gewichten, maar ook om het laten zaken/tegenhouden van gewicht. Door het gewicht langzaam te laten zakken, staan de spieren langer onder spanning en bouw je meer kracht en spiermassa op.

Progressie. Hoger op de ladder komen, maar dan voor spieren.

Stilstand/plateau. Het ontwikkelen van resultaat vergt tijd en oefening. Hoeveel je ook traint, na een bepaalde tijd kan je progressie tot een halt komen. Het niet verder ontwikkelen van kracht of spiermassa wordt plateau genoemd.

Miring. Kort voor admiring. Tussen of na het training aandachtig in de spiegel kijken na de behaalde resultaten, inclusief een selfie die op social media gepost kan worden.

Tattooed an dangerous!

Supersets. Een combinatie van twee oefeningen die je in hoog tempo achterelkaar uitvoert, met weinig rust tussen de sets in.

Split. Nee, we hebben het niet over het ijsje. Een split-routine betekent dat je spiergroepen opdeelt in meerdere trainingssessies. Op dag één benen, dag twee de rug, dag drie de borst en ga zo maar door.

Kaatsu. Bloed afknellen om zo meer spiergroei te realiseren. Een controversiële methode, die lang niet door iedereen wordt ondersteund.

Voeding en supplementen

Bulken. De spiermassa vergroten door meer te eten. Dit proces gaat veelal gepaard met zwaardere intensiteit van de trainingssessies.

Cutten. Het omgekeerde proces van bulken. Tijdens het cutten verminder je overtollige vetmassa, met behoud van spieren en kracht. Het doel: meer spierdefinitie kunnen tonen.

Preppen. Een verbastering van het Engelse woord prepare, oftewel: maaltijden voorbereiden (soms voor een week lang) om zo tijdens drukke periodes/lastige situaties (zoals een bedrijfskantine) toch de voeding binnen te krijgen die bij een dieet past. Meestal kip met broccoli.

Chicken with broccoli

Creatine. Creatine is een natuurlijke stof die in kleinere hoeveelheden ook te vinden is in rood vlees en vis. Creatine zorgt voor minder snelle verzuring, waardoor je langer kunt liften en daardoor meer spiermassa opbouwt.

Eiwitshake. Poedervormige eiwitten (ooit een restproduct tijdens het maken van kaas), aangevuld met een smaakje. De heilige graal voor veel sporters, omdat spieren de eiwitten nodig hebben om te herstellen na een trainingssessie.

De bekendste compound oefeningen

Bench Press

Deadlift

Squat

Pull-up

De 3 meest uitgesproken zinnen

‘Kun je me spotten?’ Geplet worden door een lading gewichten is nooit prettig, dus iemand vragen om jou in de gaten te houden zodra je jouw grenzen gaat verleggen, is geen slecht idee. Daarbij word je negen van de tien keer voorzien van motiverende woorden en de drang om jezelf te bewijzen.

‘Hoeveel setjes moet je nog doen?’ Vooral op maandagavond, wanneer de gym overbevolkt is, wordt deze zin vaak uitgesproken. Gehaaste sporters willen namelijk graag weten wanneer het apparaat dat jij bezet houdt weer beschikbaar is.

‘Wat pak je vandaag?’ Voor degene die een split routine hanteren behoort dit tot de standaard vragen. Worden het vandaag de benen, armen, borst of rug? Indien je benen gaat trainen, volgt op deze vraag veelal de woorden: sterkte, man.

Voel je vrij om onze termenlijst aan te vullen op Facebook:

25-08-2017 - Leroy van den Berg